Dziennik treningowy [Tommy3d]

Witam

Po długiej przerwie postanowiłem znowu zacząć ćwiczyć i prowadzić dziennik treningowy w ramach motywacji i abym miał zapisane treningi. Nie wiem czy w dobrym dziale zakładam ten temat jeśli nie to proszę o przeniesienie w odpowiednie miejsce. Będę ćwiczył w domu.

Aktualne wymiary :

Wiek : 41 lat

Wzrost : 184 cm

Waga : 110 kg

Klatka : 115 cm

Pas : 115 cm

Ramię prawe/lewe : 37/36 cm

Przedramię prawe/lewe 29/27 cm

Udo prawe/lewe 61/60 cm

Łydka 42 cm

Fotka początkowa. Zapasiony jestem na maksa.... Dramat dosłownie :(









A i jeszcze jedno zacząłem ćwiczyć dwa dni temu dokładnie 13 grudnia i zrobiłem już dwa treningi , a dziś dzień wolny. Pierwszy miesiąc będę ćwiczył na rozruch wszystkie partie mięśni rozłożone na dwa treningi tak , żeby się rozruszać i pozbyć zakwasów. Docelowo chce ćwiczyć po 3-5 razy w tygodniu i zjechać z wagą w okolice 85 kg...

Trening nr 1

- 10 pompek

- biceps uginanie ramion stojąc hantla 4 kg - 12,12,12,12

- triceps wyciskanie francuskie za głową hantla 2 kg - 12,12,12,12

- przysiady 10,10

- brzuszki spięcia zwykłe 15,15,15,15

Trening nr 2

- Barki wznosy ramion do przodu stojąc hantla 2 kg - 12,12,12,12

wznosy ramion do na boki stojąc hantla 2 kg - 12,12,12,12

podciąganie sztangi stojąc 7 kg - 12,12,12,12

- Plecy martwy ciąg sztanga 27 kg - 12,12,12,12

wiosłowanie hantla 12 kg - 12,12,12,12

- Kaptury szrugsy sztanga 37 kg -12,12,12,12

Zachęcam do śledzenia i komentowania moich wypocin. Obym wytrwał jak najdłużej, a i oczywiście do treningu będę stosował dietę.













Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-15 15:40:34

Nie wiem niestety co wydarzyło się z ręką, żeby cokolwiek tutaj doradzić. Lekarz jednak niewiele pomoże. Chyba, że pójdziesz prywatnie i zapłacisz za USG, a najlepiej rezonans magnetyczny, wraz z opisem. Wtedy wszystko będzie jasne. Na NFZ zapewne dostaniesz leki przeciwbólowe/przeciwzapalne i zalecenie odpoczynku. Chyba, że doszło do jakiegoś wypadku, to ewentualnie skierowanie na RTG, aby wykluczyć pęknięcie kości.

Nawiązując do budowy mięśni i jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej to możliwe jest to tak samo jak zarobek xx milionów złotych lub bieganie na 100 metrów poniżej 10 sekund. Udaje się to niewielu osobom. Nic tylko się cieszyć, że jesteś wyjątkowy.

Powodzenia i wytrwałości , czeka cie długa droga bo jest co robic , mogłeś założyc dziennik w dziale junior lub trening dla poczatkujacych bo tamte działy są częściej odwiedzane więc i zainteresowanie byłoby większe, zagadaj do jakiegos administratora ( moderatora ) zeby ci przeniósł temat

monkey22 dzięki za radę . Napisałem do moderatora z prośbą o przeniesienie tematu do działu trening dla początkujących. Masz rację czeka mnie długa droga i wiele pracy, wyrzeczeń. Mam nadzieję , że dam radę. Startowałem już kiedyś z tego samego poziomu i wtedy się udało. Szacuje , że cel uda mi się osiągnąć o ile dobrze pójdzie w około 5-6 miesięcy...

Trening nr 3

- pompki : 10,7

- biceps uginanie ramion stojąc hantla 5 kg - 12,12,12,12

- triceps wyciskanie francuskie za głową hantla 3 kg - 12,12,12,12

- przysiady 10,10,10

- brzuszki spięcia zwykłe 15,15,15,15

Mimo , że trening łatwy to bardzo ciężko mi się dziś ćwiczyło. Jestem tak nie rozruszany, że po mimo dnia przerwy to jeszcze miałem zakwasy po tamtych dwóch....


Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-16 13:39:02

Dział może być, w końcu trenujesz w domu aczkolwiek faktycznie dział trening dla początkujących na pewno ma większą publikę. Więc jeśli zależy Ci na wyborze działu zgodnym z miejscem trenowania to zostaje, jeśli zależy Ci na większej liczbie odwiedzin i komentujących to mogę przenieść.

A co do samego treningu. Czemu taka kolejność ćwiczeń? Jaki rodzaj treningu chcesz wykobywac? Nie napisałeś też jakim sprzętem i obciążeniem dysponujesz.

Trochę źle dobrałem kolejność ćwiczeń z tego co widzę bo dziś mam zakwasy ud po wczorajszych przysiadach i przysiady powinienem robić na treningu z plecami... Teraz ciężko dziś będzie mi zrobić trening jeśli chodzi o martwe ciągi. To samo brzucha nie powinienem robić na treningu z pompkami. Na razie taką kolejność ustaliłem , żeby rozruszać wszystkie partie mięśni i wyjść z zakwasów na początek, a później to będę wszystko zmieniał, dodawał ćwiczenia i rozpiszę trening na trzy dni. Mogłem od razu rozpisać trening na trzy dni no nic na razie niech tak będzie jeszcze przez parę treningów. Sprzętu to mam hantle , gryf plus ciężarów około 150 kg ( 0,5 kg, 1kg, 2kg, 2,5 kg, 5kg,10 kg ,20 kg) do tego też mam kamizelkę z obciążeniem 30 kg i drążek. Tak QUEBLO proszę jednak o przeniesienie tematu do działu trening dla początkujących bo wolę mieć większą publikę. Będę miał wtedy większą motywację.









Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-17 12:10:11

To sprzętu do ćwiczeń masz sporo.
Trening możesz sobie wziąć typu fbw, może być jakaś forma obwodowa, jeśli z jakichś powodu musisz dzielić to może to być np push/pull. Nie bawilbym się w podział gdzie partie ćwiczysz raz na tydzień juz na samym początku.
Dietę sam pisałeś że musisz ogarnąć.

Dziennik przeniosłem

Trening nr 4

- Barki wznosy ramion do przodu stojąc hantla 3 kg - 12,12,12,12

wznosy ramion na boki stojąc hantla 3 kg - 12,12,12,12

podciąganie sztangi stojąc 9 kg - 12,12,12,12

- Plecy wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga 27 kg - 12,12,12,12

wiosłowanie hantla 12 kg - 12,12,12,12

- Kaptury szrugsy sztanga 40 kg -12,12,12,12

Queblo dzięki za przeniesienie . Te treningi będą krótkie na początku jak podzielę na trzy więc spokojnie będę mógł ćwiczyć i po 5-6 razy w tygodniu , także to wyjdzie więcej razy niż tylko raz w tygodniu jedna partia mięśni, a docelowo później kiedy treningi będą cięższe i dłuższe to będę ćwiczył 4-5 razy w tygodniu więc też częściej niż , tylko jedna partia mięśni raz na tydzień. Dietę tak liczę kalorie i staram się trzymać już od samego początku, żeby waga spadała , a i żeby dieta była odpowiednia w makroskładniki. Dzisiaj całkiem spoko się ćwiczyło poza tym , że uda mnie bolały bo zakwasy i zrezygnowałem dziś z martwego ciągu za co w zamian zrobiłem wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Jutro dzień przerwy na regenerację , a pojutrze zmienię jednak już teraz trening i rozpiszę go na trzy treningi. Trening nr 1 rozgrzewka, pompki, biceps , przedramię Trening nr 2 rozgrzewka, plecy, triceps, brzuch Trening nr 3 rozgrzewka, kaptury, barki, nogi . Mniej więcej tak to wymyśliłem , a ćwiczenia będą dodawane jak i ilość powtórzeń, serii i obciążenia modyfikowane na bieżąco.... W pół roku chce zrzucić 25 kg ze 110 kg na 85 kg i wyglądać jak Bóg ;)....Co miesiąc będę wrzucał zdjęcie i wymiary, żeby był jakiś pogląd jak idą postępy.















Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-17 15:58:21

Trening treningiem i w twoim przypadku nie ma az tak duzego znaczenia bo byle był siłowy jako bodziec dla miesnia a tak to najwazniejszy jest deficyt a tu znów wazna jest dieta wiec dobrze by było jakbys cos o planach zywieniowych napisał https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  mozesz wrzucić jakies przykłądy edzenia według wytycznych z linku

monkey22 wiem to bo już ćwiczyłem wcześniej i w moim przypadku najlepiej od razu startować z dietą bo to podstawa i tak też robię. Staram się trzymać między 2000-2500 kalorii dziennie, a przy takiej ilości i treningu , który będzie coraz cięższy czyli będę spalał coraz to więcej kalorii waga powinna spadać dość szybko tym bardziej , że zapasiony jestem i startuje z dużej wagi... Najgorzej to na początku , żeby żołądek się zacisnął plus musze wyeliminować złe nawyki i trzymać się zasad nie jest to łatwe trzeba dużo silnej woli i motywacji, systematyczności.... Dieta to dla mnie 70 % , a trening to 30%. Głównie na razie będę ćwiczył na rzeźbę. Zależy mi na tym , żeby zbudować mięśnie, pozbyć się tłuszczu i ładnie się wyrzeźbić. Dziś dzień wolny i może wrzucę zdjęcia moich posiłków z dnia dzisiejszego dla przykładu co będę jadł mniej więcej każdego dnia. A co do treningu to od jutra rozpisuje na trzy i treningi na początku będą krótkie , więc myślę , że jeśli nie będzie jakiś mega dużych zakwasów czy nic się niespodziewanego nie wydarzy to spokojnie i 6 razy w tygodniu mogę ćwiczyć...

Śniadanie jajecznica z pięciu jajek około 400 kalorii plus dwie kajzerki z pomidorem około 600 kalorii czyli łącznie koło 1000 kalorii do popicia woda mineralna pomieszana z małą ilością coli zero.



Obiad około 200 gram piersi z kurczaka z przyprawą to będzie koło 400 kalorii do tego ryż 100 gram to będzie koło 384 kalorie to liczę też koło 400 kalorii do tego surówka ogórki kiszone i konserwowe plus papryka liczę całość koło 1000 kalorii






Kolacja chociaż nie wiem czy dam radę zjeść dzisiaj .... Serek wiejski Piątnica 200 gram to jest koło 200 kalorii plus dwa małe banany to będzie koło 150 kalorii czyli łącznie coś koło 350 kalorii. Co do serka chciałem kupić Piątnica lekki niebieski bo ma mniej kalorii ,a białka , tyle samo co ten zielony 11 gram białka na 100 gram, ale nie było w sklepie , a w ogóle to najlepszy byłby granatowy z dużą ilością białka , gdzie kalorii jest podobnie do tego zielonego , ale białka ma ,aż 14 gram na 100 gram serka, tylko , że też go nie było w sklepie.... Także dzisiaj zakończy się mój dzień jeśli chodzi o dietę na około 2000 kalorii jeśli nie zjem kolacji, a jeśli zjem to na około 2350 kaloriach. Jutro dzień treningowy według rozpiski na 3 dni treningowe.























































Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-18 19:34:51

Trening nr 5

pompki : 10,9

biceps :

- uginanie ramion stojąc hantle 5 kg : 12,12,12,12

- młotki stojąc hantle 5 kg : 12,12,12,12

przedramię :

- podchwytem sztanga 13 kg : 20,20

- nachwytem sztanga 9 kg : 20,20

Wczoraj jednak nie zjadłem kolacji , także zakończyłem dzień w okolicach 1900 kalorii. Co do treningu tak jak pisałem zmieniłem na 3 dni i na razie treningi będą krótkie więc będę mógł cisnąć i 6 razy w tygodniu. Co do pompek jakaś tragedia tak ciężko mi się robi , że to jest jakiś dramat dosłownie i jestem tym trochę sfrustrowany... Może jakoś po mału się rozruszam i w przyszłości będzie lepiej bo ciężko mi zrobić dosłownie nawet i trzy pompki , każdą pompkę robię z takim wysiłkiem , że to ludzkie pojęcie przechodzi...

Dzisiejsze śniadanie 150 gram łososia 270 kalorii około to liczę , ze 300 kalorii do tego dwie bułki 600 kalorii czyli całość koło 900 kalorii. Później zjem taki sam obiad jak wczoraj koło 900 kalorii i do tego kolację serek wiejski piątnica 200 gram i dwa banany czyli to co wczoraj miałem zjeść , a nie zjadłem i dziś zamknę dzień jeśli chodzi o kalorie w okolicach 2100 kalorii. Chce chudnąć około 5 kg miesięcznie....



Jeszcze jedno od jutra na obiad zamiast ryżu , który ma w 100 gramach 351 kalorii i 6,9 białka to będę jadł kaszę gryczaną natural mix plony natury , która w 100 gramach ma 339 kalorii i aż 15 gram białka !!! czyli mniej kalorii , a białka ponad dwa razy tyle.

































Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-19 16:42:31