Trening Split - ocena

Witam,
Trenuję na siłowni nieprzerwanie od ponad roku. Dotychczas jeśli chodzi o trening dość rygorystyczne kierowałem się wytycznymi z podpiętego wątku "[ART] Pierwszy rok treningów". Chciałbym teraz wejść w 6 etap treningu opisany we wspomnianym wątku. Wybrałem opcję treningu SPLIT tylko, że nie do końca odpowiadają mi zawarte w nim ćwiczenia. Najwięcej zmian dokonałem w sekcji treningu nóg i właśnie tu mam największe wątpliwości, co do doboru ćwiczeń. Wrzucam swoją wersję i bardzo proszę o sprawdzenie, czy to wszystko ma ręce i nogi i o ewentualne naniesienie poprawek.

Grzbiet/biceps
x
Klatka/barki/triceps
x
Nogi

PONIEDZIAŁEK:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4 x 6p
2.Martwy ciąg 4 x 8p
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4 x 8p
4.Szrugsy 4 x 8p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 10p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 10p

ŚRODA:
Klatka:
1.Wyciskanie leząc 4 x 8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10p
Barki:
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 10p
Triceps:
1.California press 4 x 10p
2.Pushdown 4 x 10p

PIĄTEK:
Nogi:
1.Front squat 4 x 8p
2.Wykroki chodzone 4 x 10p
3.Przysiad bułgarski 3 x 10p
4.RDL ze sztangą 4 x 10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

Niestety na tą chwilę nie mogę wykonać klasycznego przysiadu ze wzgledu na ból w łokciu, dlatego zamiast tego wybrałem front squat. Podobna sytuacja występuje również w podciąganiu nachwytem, dlatego tutaj wybrałem podciąganie chwytem neutralnym, które nie sprawia mi tyle dyskonfortu w łokciu. Wszystkie ćwiczenia chciałbym wykonywać stałym ciężarem.

Gdy masz dostępne 3 dni treningowe to podział, który zaproponowałeś jest całkiem niezły największe partie mięśniowe masz praktycznie trenowane solo. Bo w przypadku połączenie grzbietu z bicepsem to ten grzbiet jest tutaj tą partią wiodącą, której trzeba będzie poświęcić najwięcej czasu.

Jeśli do tej pory nie miałeś możliwości spróbowania partii raz w tygodniu to warto spróbować bo to jednak jest pewne doświadczenie i zobaczysz czy pasuje Ci taka forma treningu i czy będziesz się na takim podziale rozwijał. Znam kilka osób, które tak trenują mając nawet więcej dni treningowych do dyspozycji.

Przy czym jak masz 3 dni treningowe to poza partią trenowaną raz w tygodniu masz jeszcze kilka alternatyw. Przede wszystkim powrót do fbw odpowiednio zaplanowanego może być świetną opcją treningową.

Drugą są wszelakie wariacje treningów push/pull lub góra/dół wykonywanych naprzemiennie wówczas konkretnie partie wypadają dwa razy w tygodniu.

Fajną opcją, którą możesz wziąć pod uwagę jest natomiast połączenie tych dwóch powyżej. Czyli push/pull/fbw dobra alternatywa przy 3 dniach treningowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-21 19:43:19

Plan jak dla mnie sensowny i zbytnio nie ma co tutaj poprawaiać, jedynie wspięcia na palce ze sztangielką, dałbym mniejszy zakres powtórzeń, góra 15 i większy ciężar.

Osobiście bym rozdzielił trening pleców jako odrębną sesje treningową, tak jak masz to w przypadku nóg. Chyba, że plecy masz bardzo mocne, to można je lekko odpuścić na jakiś czas, ale trudno aby były one mocne po roku treningów. Jest to duża partia miesniowa i już po samych plecach układ nerwowo-mięśniowy będzie mocno wyczerpany, a jak nie, to moga one być z drugiej strony zbyt słabo zaangażowane. Wart wprowadzić w takiej sytuacji cztery dni treningowe. Oczywiście o ile jest to możliwe pod kątem czasu.

Niestety na tą chwilę czasowo nie jestem w stanie trenować 4 razy w tygodniu, zatem na tą chwilę będe musiał zadowlić się takim podziałem na partie. Plecy mogę mieć trochę bardziej rozwinięte niż reszta grup mięśniowych bo przed siłownią romansowałem z podciąganiem na drążku.

ogolnie jak twoj staz nie jest zbyt duzy, to trenownaie jednej grupy miensiowej raz na tydzien jest duzo slabsza opcja niz wybor treningu gdzie masz mozliwosc cwiczenia jej dwa razy w tygodniu minimum. I nie musi byc to podwojona ilosc treningow, a wybor systemu ktory taki sposob trenowania nam ulatwi. FWB, klasyczny PUSH PULL, gora/dol wszystkie te treningi mozemy wykonywac rotacyjnie|

ABA
BAB
itd

wybor splita jest tutaj rozwiazaniem slabszym ktore bedzie mniej korzystne zdecydowanie. Osoby trenujace naturalnie powinny jednak ten miesien stymulowac czesciej


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2023-11-17 08:28:38

Przed zmianą na split trenowałem opcją Push Pull, zamieszczam rozpiskę poniżej.

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

Push 1
Front squat 4s 8p
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 8p
Wyciskanie żołnierskie 4s 8p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 8p
Pompki na poreczach w wersji na triceps 4s 8p

Push 2
Front squat 4s 8p
Wyciskanie sztangielek leżąc 4s 8p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8p
Wykroki ze sztangielkami w miejscu 4s 8p
Wyciskanie wąskim chwytem 4s 8p

Pull 1
Martwy ciąg 4s 8p
Wiosłowanie ze sztangą 4s 8p
45 degree glute-ham-raise 4s 15p
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4s 8p
Szrugsy ze sztangą 4s 8p

Pull 2
RDL 4s 8p
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 7p
Wiosłowanie ze sztangielką 4s 8p
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4s 10p
Face pull 4s 10p

Tym zestawem trenowałem ok. 4,5 miesiąca. Niestety zrobiłem przez ten czas niezadowalający siłowo progres oraz od pewnego czasu stoi mi waga (mój cel to dorzucenie na ramę kilku dodatkowych kg). Wydaje mi się, że najlepiej byłoby przejść na 4 dni treningowe w tygodniu. Niestety czas mi na to niepozwala, z tego względu chciałem tym razem spróbować splitem.





Zmieniony przez - Gorilla13666 w dniu 2023-11-18 00:36:12

Zmieniony przez - Gorilla13666 w dniu 2023-11-18 00:40:01

Jestem zdecydowanie tego samego zdania, co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Jeżeli jednak, mimo to chcesz spróbować innego rozwiązania, to testuj na sobie. Zawsze zbierzesz jakieś doświadczenie i będziemy mogli wyciągnąć z niego odpowiednie wnioski.

Nawiązując jednak do masy ciała, to sugeruje nie patrzeć na nią jako jakikolwiek wyznacznik efektów kształtowania sylwetki. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki.

a jaki sposob progresji sobie zalozyles w tym treningu?
bo mas ztylko napisane ile wykonywales serii i powtoirzen. wiec moze tutaj jest problem. Jezlei nie stosowales zandej formy progresji tylko robiles to na czuja, na chybil trafil, to nic dziwnego, ze nie bylo wiekszych zmian w sile.
Kwestia przytycia jest z kolei powiazana z dieta i nadwyzka kaloryczna. JKezlei jadles za malo, makro nie bylo dobrze ustawione to tez nie zbudowales sylwetki. Split tutaj nic nie zmieni niestety. Oczywiscie jak masz ochote mozesz sprobowac splita, jednak wydaje mi sie, ze bledy tutaj sa gdzie indziej

Wszystkie ćwiczenia wykonywałem ze stałym ciężarem bardzo blisko upadku mięsniowego. Jeśli chodzi natomiast o dietę to mam do niej dosyć lużne podejście, ale skrupulatnie ważę wszystko, co jem i wpisuję do aplikacji. Głównie starałem się pilnować kcal oraz ilości białka. Zapotrzebowanie kaloryczne miałem ustalone na 3000 kcal (waga 71 kg, wzrost 165 cm, wiek 28 lat), jeśli chodzi o makro to spożywałem mniej więcej białka ok. 2g/kg, węgli ponad 5g/kg reszta tłuszcze. Też podejrzewałem, że problem może leżeć w niedostatecznej ilości spożywanych kcal, dlatego od tego tygodnia dodałem sobie dodatkowo +200 kcal. Wydawało mi się, że spróbowanie splita to nie jest taki głupi pomysł, teraz już nie wiem, może powinien dodać po 1 serii do każdego ćwiczenia do mojego obecnego planu i poczekać ze zmianą treningu?

ogolnie w tego typu sytuacjach to ciezko powiedziec co pomoze a co nie. Nie znajac osoby jej reakcji na wysilek, czy zmainy dietetyczne. Na pewno do diety trzeba sie przylozyc jak zalezy nam na budowaniu sily, czy masy miensiowej. Brak odpowiendiej podazy kalorii bedzie tutaj znacznie ograniczal nasze efekty niesttey.

co do treningu zrob to co ci podpowiada intuicja i wtedy będziesz wyciągał wnioski. Teoretycznie kazdy plan treningowy sprawdza sie lepiej lub gorzej, jak trzymamy sie diety. Oczywiscie wazne by zachowac intensywnosc i progres na silowni czyli gdzies tam stopjiowo powoli podnosic miensiom poprzeczke by adaptowlay sie do nowych bodzcow

Ciężko mi sobie wyobrazić wykonywanie wszystkich ćwiczeń stałym ciężarem i każdą serie blisko upadku mięśniowego. Wydaje mi się to nierealne. Rozumiem w ostatnich seriach w przypadku dużych partii mięśniowych i ćwiczeń wielostawowych/złożonych, ale w każdym ćwiczeniu i praktyczne maksymalny ciężar? W tej sposób istnieje duże ryzyko zajechania układu nerwowego, jak również i wystąpienia kontuzji/urazu. Sugeruję przemyśleć głębiej sposób progresji w takiej sytuacji.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/serie-ze-zmniejszanym-i-zwiekszanym-obciazeniem-104