Trening FBW - ocena

Witam , proszę o ocenę planu.

Aktualnie 2100kcal ,pilnuje tylko białka 2g/kg. 0 cardio ,same kroki około 10000

ROZGRZEWKA
1. Aktywność fizyczna 3-5 minut
2. Kubańskie rotacje hantlami stojąc 10p
3. Obroty tułowia 20 razy
4. Wymachy nóg (przód i tył) po 10 razy na każdą nogę
5. Wymachy nóg do boku po 10 razy na każdą nogę
6. Glute bridge 10 powtórzeń (aktywacyjnie)
7. Dead bug 10 powtórzeń (aktywacyjnie)
8.SERIE WSTĘPNE

A KL 7s PL 3s N 7s B 6s TR 3s B 3s
B KL 4s PL 6s N 3s B 3s TR 6s B 3s
C KL 3s PL 10s N 3s B 0s TR 0s B 6s

TRENING FBW A

1.Pulldown Hammer 3serie
65kg x 10p 90sek Break
70kg x 10p
75kg x 8p

2.WL Hantle Skos 4s 8-10p
27.5kg x 8p 120sek Break
27.5kg x 8p
27.5kg x 7p 2 pauzy
27.5kg x 8p

3.Dipy 3s 6-8p
-6kg 6p 120sek Break
-6kg 6p
-6kg 6p

4.Leg Press 4s 8-10p
150kg x 10p
150kg x 10p
150kg x 10p

5.Wyprosty Kolan Unilateralnie 3s 10p
kg x 10p
Kg x 10p
kg x 10p

6a.Facepull do czoła 3s 12p
17.5kg x 15p
17.5kg x 15p
17.5kg x 10p + 7p + 6p

6b.Wznosy bok Wyciąg 3s 10p
5kg x 8p+5p
5kg x 8p+7p
5kg x 8p + 7p + 4p

7.Triceps 3s

8.Biceps Odwrotnie Wyciąg 3s 10p
15kg x 10p
17.5kg x 10p
21.25kg x 10p

Hollow Body + Łydka

TRENING FBW B

1.Hack Squat 3s 6-8p +40.8kg maszyna
100kg x 8p
105kg x 6p
105kg x 6p

2.Step Back Row Middle/Up NAT 3s 8-10p
45kg x 10p
45kg x 10p
50kg x 10p

3.Wyciskanie Hantli Leżąc 4s 8-10p
32.5kg x 9p
32.5kg x 6p
32.5kg x 6p
32.5kg x 6p

4.Low Row 3s 8-10p
28.5kg x 8p
32.5kg x 8p + 5p
36.2kg x 6p

5.Hammer Barki 3s 8-10p
50kg x 12p
60kg x 10p
60kg x 10p

6.Katana Extension(Triceps)
10kg x 15p
10kg x 12p
10kg x 12p

7.Triceps Wyciąg 3s
10kg x 10p

8.Mlotki 3s 10p
12kg x 10p
12kg x 10p
12kg x 10p

TRENING FBW C

1.Martwy Ciąg 4s 8-10p Trap Bar 25kg
115kg x 6p
120kg x 4p
125kg x 5p
130kg x 4p

2.Rozpietki Brama Hybryda 3s 10p
12.5kg x 10p
12.5kg x 10p
15kg x 10p

3.Przyciaganie Szeroko Poziomo 3s 8-10p
25kg x 10p
25kg x 10p
25kg x 10p

4.Podciaganie Podchwyt/Neutral 4s
Pomoc 38kg x 11p
Pomoc 30kg x 7p
Pomoc 23kg x 5p + negatyw 4p
1s Negatyw 6p

5.Ściąganie chwytu 1reka 3s 10-12p
21.25kg x 10p Przerwa 90sek
25kg x 8p
27.8kg x 8p

6.Spider Curl Biceps 3s 10p
12kg x 10p
12kg x 12p
12kg x 12p

7.Biceps Siedząc na ławce 3s 10p
10kg x 10p
10kg x 10p
12kg x 10p

8.Dwojki Nogi 3s 10p
27kg x 10p
27kg x 10p
27kg x 10p

Najpierw nawiążę do rzeczy oczywistej czyli do diety. Po pierwsze nie można pilnować tylko zapotrzebowania na jeden makroskładnik, a reszty nie bo to zupełnie bez sensu. Jako kontrolować dietę i wprowadzać na różnym etapie redukcji zmiany skoro nie wiesz ile i co zjadasz.

Do kwestii diety trzeba podejść w bardziej zorganizowany sposób żeby można było wprowadzać niezbędne zmiany.

Po drugie przy Twoich gabarytach to okolice 2200kcal to jest głodowa miska. Przypuszczam, że Twoje zapotrzebowanie będzie w okolicach 3200kcal więc 2200kcal to za mało.

Co do treningu siłowego to dla mnie zdecydowanie za bardzo w nim namieszane. Masz rok stażu to nadal podstawą powinno być u Ciebie ćwiczenia wolnociężarowe. Plan masz mocno rozbudowany z wieloma ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach.

Rozumiem pewne kombinacje z planem jak masz zaawansowanie odpowiednie i doświadczenie. Z rocznym stażem takie kombinacje nie są potrzebne najważniejsze są podstawy i na takich planach bym się skupił na Twoim miejscu. A nie wiem czy świadomie czy nie, ale pominięty masz zupełnie trening brzucha/rdzenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-21 20:21:22

Jak dla mnie trening przekombinowany. Jaki jest cel wprowadzania tego typu ćwiczeń, szczególnie u osoby początkującej? Nie sądzę, abyś w rok opanował podstawy techniki i czucia nerwowo-mięśniowego podstawowych ćwiczeń wielostawowych/złożonych, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. Na nich też sugeruję się skupić w swoim planie. Chyba, że jednak jestem w błędzie i wygląda to zupełnie inaczej? Jakie są powody takiego kombinowania? Rozumiem, że obecnie w fitness klubach jest to modne, ale czy sensowne?

Możesz mieć rację ,planu nie rozpisywałem sobie sam tylko kupiłem od pewnej osoby która prowadzi merytoryczny kanał na YouTube. Wysyłałem filmy ćwiczeń i jeśli można coś wyczytać z filmu to moja technika była ok. Zawsze stawiam pierw na technikę i ciężar kosztem powtórzeń.

Plan sprawia mi przyjemność,trzymam się blisko zera kcal i póki co progresuje w głównych ćwiczeniach.

Tak jak kolega wyżej napisał , plan przesadzony jak dla osoby z rocznym stazem , plan ci się może podobać co nie znaczy ze da ci odpowiednie efekty długofalowo

Polecacie zredukować ilość ćwiczeń czy serii? Styczność z treningami siłowymi mam od 3 lat , teraz wróciłem od pół roku więc liczę z tego powodu

Zawsze możesz te filmy z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych/złożonych wrzucić też tutaj, zoabczymy jak to dokładnie wygląda i ewentualnie coś doradzimy.

Tak, jak pisałem w swojej poprzedniej wypowiedzi, osobiście bym się skupił na najważniejszych ćwiczeniach i na nich bazował: przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania, wznosy bioder. Polecam poczytać więcej informacji na temat treningu full body workout w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html