• Przysiady ze sztangą na karku na maszynie Smitha 4x6-8 (Czworogłowy uda)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8 (Plecy)
• Wyciskanie leżąc płaska 4x6-10 (Klatka)
• Uginanie ramion stojąc z hantlami 3x8-12 (Biceps)
• Prostowanie ramion przy wyciągu stojąc 3x8-12 (Triceps)
Trening B
• Martwy ciąg 4x6-8 (Wiele grup mięśniowych)
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha 4x6-8 (M. grzbietu)
• Rozpiętki na bramie 4x6-8 (Klatka piersiowa)
• Arnoldki 3x8-12 (Mięśnie naramienne)
• Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12 (Mięsień dwugłowy ramienia)
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x8-12 (Triceps)
Trening C
• Wyprost nóg na maszynie 3x8-12 (Nogi mięśnie czworogłowe)
• Podciąganie nachwytem 4x6-8 (Mięśnie grzbietu)
• Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x6-8 (Klatka)
• Wyciskanie sztangi nad głową stojąc 4x6-10 ( Mięsień naramienny)
• Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-12 (Biceps)
• Wiosłowanie sztangą 3x8-12 (Plecy)
• Wykroki 4x8-10 (Wiele grup mięśniowych)
Wiek: 31 lat
Waga: 68 kg
Cel: Budowanie masy mięśniowej
Dieta: Pilnuje posiłków. Staram się jeść zdrowo i zbilansowanie na dzisiaj 3000kcl na dzień.
Staż na siłownie ponad rok. Dodatkowo w dni wolne biegam 3 razy w tygodniu powyżej 10 km.
Praca w gastro. Z góry dziękuje za pomoc.