Trening FBW - ocena

Trening A
• Przysiady ze sztangą na karku na maszynie Smitha 4x6-8 (Czworogłowy uda)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8 (Plecy)
• Wyciskanie leżąc płaska 4x6-10 (Klatka)
• Uginanie ramion stojąc z hantlami 3x8-12 (Biceps)
• Prostowanie ramion przy wyciągu stojąc 3x8-12 (Triceps)
Trening B
• Martwy ciąg 4x6-8 (Wiele grup mięśniowych)
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha 4x6-8 (M. grzbietu)
• Rozpiętki na bramie 4x6-8 (Klatka piersiowa)
• Arnoldki 3x8-12 (Mięśnie naramienne)
• Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12 (Mięsień dwugłowy ramienia)
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x8-12 (Triceps)

Trening C
• Wyprost nóg na maszynie 3x8-12 (Nogi mięśnie czworogłowe)
• Podciąganie nachwytem 4x6-8 (Mięśnie grzbietu)
• Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x6-8 (Klatka)
• Wyciskanie sztangi nad głową stojąc 4x6-10 ( Mięsień naramienny)
• Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-12 (Biceps)
• Wiosłowanie sztangą 3x8-12 (Plecy)
• Wykroki 4x8-10 (Wiele grup mięśniowych)

Wiek: 31 lat
Waga: 68 kg
Cel: Budowanie masy mięśniowej
Dieta: Pilnuje posiłków. Staram się jeść zdrowo i zbilansowanie na dzisiaj 3000kcl na dzień.
Staż na siłownie ponad rok. Dodatkowo w dni wolne biegam 3 razy w tygodniu powyżej 10 km.
Praca w gastro. Z góry dziękuje za pomoc.

Trzeba nieco poprawić Twój plan treningowy bo nie do końca jest kompletny.

W sytuacji gdy nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych to opieraj się w głównej mierze na ćwiczenia wolnociężarowych, a maszyny traktuj jako dodatek do tych pierwszych.

W planie A jak możesz to wykonaj przysiady ze sztangą, a nie na maszynie Smitha, a zamiast ściągania drążka wyciągu górnego dałbym podciąganie na drążku. Trzeba dodać coś na mięśnie naramienne bo tego w planie brakuje.

Plan B martwy ciąg super, ale już zamiast przyciągania linki wyciągu możesz dać formę wiosłowania ze sztangą lub hantlami.

W treningu C daj zamiast tego prostowania nóg na maszynie wykroki z hantlami na początek i prostowania już nie trzeba.

Poza tym można by było do planu treningowego dołożyć coś na brzuch/rdzeń tak aby go też wzmocnić możesz dać na koniec każdego dnia treningowego po jednym ćwiczeniu inaczej atakującym brzuch/rdzeń.

Rób regularne pomiary i sprawdzaj czy progresujesz bo zdrowe jedzenie to podstawa, ale może być tak, że trzeba będzie dokładniej pilnować diety i udziału poszczególnych makroskładników.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-06 11:19:24

Niestety wrzucony przez Ciebie plan treningowy nie wygląda zbyt dobrze. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że trening ogólnorozwojowy (full body workout) bazować powinien na zaangażowaniu w największym stopniu dużych partii mięśniowych, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi, z wolnym ciężarem. Po to, aby uczyć się czucia nerwowo-mięśniowego i prawidłowej techniki. Za dużo u Ciebie maszyn o kombinowania. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Trening A
• Przysiady ze sztangą na karku na maszynie Smitha 4x6-8 (Czworogłowy uda)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8 (Plecy) - za slabe na FBW tutaj musisz dac jakis konkret jak wioslownaia sztanga
• Wyciskanie leżąc płaska 4x6-10 (Klatka)
dorzuc cois na barki np wyciskanie zoldnierskie
• Uginanie ramion stojąc z hantlami 3x8-12 (Biceps)
• Prostowanie ramion przy wyciągu stojąc 3x8-12 (Triceps)

Trening B
• Martwy ciąg 4x6-8 (Wiele grup mięśniowych)
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha 4x6-8 (M. grzbietu) - tak samo jw daj wioslownaie hantla
• Rozpiętki na bramie 4x6-8 (Klatka piersiowa) - zamien na wyciskanie hantli np skos+
• Arnoldki 3x8-12 (Mięśnie naramienne)
• Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12 (Mięsień dwugłowy ramienia)
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x8-12 (Triceps)

Trening C
• Wyprost nóg na maszynie 3x8-12 (Nogi mięśnie czworogłowe) - daj ponownie siady kllasyczne lub fronty, lub jakas forme jendonoz jak np bulgary
• Podciąganie nachwytem 4x6-8 (Mięśnie grzbietu)
• Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x6-8 (Klatka) - mozesz dac pompki na poreczach
• Wyciskanie sztangi nad głową stojąc 4x6-10 ( Mięsień naramienny)
• Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-12 (Biceps)
• Wiosłowanie sztangą 3x8-12 (Plecy) - mozesz dac po drazku jak chcesz nieco wieksza objetoscia plecy zaatakowac
• Wykroki 4x8-10 (Wiele grup mięśniowych) - zamien na cos na dwuglowe ud/poslad jak glute bridge i daj po drugim cwiczeniu

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/FBW_Plan_do_oceny_-t1225315.html 

Dziękuję bardzo za konkretną pomoc. Tak jak napisałeś zamienię ćwiczenia w planie według Twojej sugestii oraz dalej się dokształce w temacie. :)