Plan treningowy - początkujący

Cześć, mam 24 lata i zacząłem po kilku latach przerwy trening siłowy. Aktualnie ćwiczę tym planem 1ms czasu. Proszę spojrzeć czy coś mógłbym zamienić lub dodać Od zawsze mam problem z dysporporcją rąk. Klata, plecy i nogi OK, a ręce bardzo odstają.
Dodam, że codziennie staram się dostarczyć 160g białka i jem około 3000-3500 tys kcal dziennie.
Moja budowa to skinny fat, czyli chudy i odstający brzuch.


Klatka/triceps/barki

Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce 3x8-12 pow.
2. Wyciskanie hantli na ławce łamanej 3x8-12pow
3. Rozpiętki na ławce 3x12pow
(chciałbym dodać dipy, ale póki co mam siłe tylko na 3-4 powtórzenia, więc dodam je jak będę miał więcej siły)

Triceps:
1. wyciskanie francuskie 3x12
2. uginanie linek wyciągu górnego 3x12
Barki:
1. ohp 3x12
2. Wyciskanie na maszynie na głowę 3x12
3. ściąganie linek wyciągu górnego do czoła 3x12 (tył barków)
4. Wznosy bokiem 3x12

Nogi:


1. siady ze sztangą 3x12

2. wyciskanie na maszynie siedząc 3x14 (wcześniej były Wykroki, ale bolały mnie kolana)

3. Uginanie nóg na maszynie leżąć 3x12

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x12

5. wspięcia na łydki 3x12



Trening pleców i bicepsa:
Plecy Ści

1. Ściąganie do klatki górnego drążka na maszynie 12 powtórzeń 3 serie (
2. Wiosłowanie ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
3. Rzymska ławka 3 serie po 12
4. Trap y raise 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie hantli z supinacja nadgarstka 3x12
2. Uginanie hantli w chwycie młotkowym 3x12

Co 2 dzień robie brzuch w domu. 1 cwiczenie - dead bug 3x12




Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2023-10-25 13:06:12

Jak miałeś długa przerwę to plan treningowy z partią raz w tygodniu trenowaną średnio się sprawdza poszedłbym bardziej w partie trenowaną częściej ale to już od Ciebie zależy jaki schemat jest dla Ciebie wygodny.

W pierwszym dniu treningowym trzeba zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń. Najpierw zrób ćwiczenia na klatkę piersiową, następnie na mięśnie naramienne, a dopiero triceps na końcu. Jak zmęczysz triceps to będzie mieć to wpływ na ćwiczenia barkowe.

W drugim dniu nóg trzeba by było coś dołożyć na czwórki albo zwiększyć ilość serii w tych ćwiczeniach, które już masz. Jeśli w wykrokach bolały Cię kolany to spróbuj różnych wersji, krótkiej, średniej, długiej może któraś wersja będzie spoko, albo przysiadu bułgarskiego.

W dniu grzbietu ja bym wstawił martwy ciąg zamiast tego unoszenia tułowia z opadu i dał jako pierwsze ćwiczenie. Zamiast tego ściąganie drążka wyciągu daj podciąganie na drążku, a wiosłowanie może zostać i wszystkiego po 4 serie spokojnie możesz dać.
Do tego brzuch/rdzeń, odpowiednia dieta do celu i będzie spoko.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-25 13:31:28

Skoro, jak sam napisałeś, jesteś osobą początkującą z to sugeruję skupić się na planie treningowym, który pozwoli Tobie na naukę prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Warto w Takiej sytuacji bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, czyli trening ogólnorozwojowy (full body workout). Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html