SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Treningowy - Początkujący zapracowany

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 557

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14
Cześć
Przez ostatni mój okres życia się trochę zapusciłem i chciałbym schudnąc około 15 kg. Zapisałem się nie dawno na siłownię i teraz chciałbym sobie ustalić jakiś konkretny plan treningowy. Swego czasu trenowałem splitem na siłowni 3 dni w tygodniu. Jako, że głównie mi zależy na spaleniu co nieco na brzuchu, a w drugiej mierze nabraniu troche siły/wytrzymałości. Nie zależy mi na posturze koksa, kulturysty, a raczej wysportowanej sylwetce. Na studiach lubiłem biegać (kiedyś pół-maraton przebiegłem) i nadal lubię więc chciałbym do tego wrócić. Myślałem o połączeniu treningów na siłowni z bieganiem (przez zimie też na taśmie na siłowni bo w takie zimno nie chce mi się biegać na zewnątrz:P).
Jak to połaczyć ze sobą? Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie więc zamieszczam tutaj moje pytanie. Przewidziałem kilka wariantów.

1 Wariant
Poniedziałek - Klatka i Biceps
Wtorek - Bieganie, brzuch
Środa - Plecy, Triceps
Czwartek - Bieganie, brzuch
Piątek - Barki, Nogi
Sobota - Bieganie, brzuch
Niedziela - Wolne

Czyli split 3 dniowy + 3 dni biegania z ćwiczeniami na brzuch (nie jakoś mocno intensywnymi)

2 Wariant to rozłożenie splita 3 dniowego na 6 dni

Poniedziałek - Klatka (zakładając, że w wariancie pierwszym klatka zajmuje 30min, to tutaj TEŻ cwiczę tyle samo czyli 30min) + Bieganie
Wtorek - Biceps + Bieganie
Środa - Plecy + Bieganie
Czwartek - Triceps + Bieganie
Piątek - Barki + Bieganie
Sobota - Nogi + Bieganie

3 Wariant - Bieganie + Treningi Full Body Workout? Z którymi nie mam doświadczenia bo tak nigdy nie trenowałem


Może ktoś mi doradzi który wariant ma wgle sens? czy może jeszcze co innego dla mnie? Dodam, że trenowałem kiedyś sporo tenisa ziemnego, koszykówkę, później biegałem dla siebie i zwykle szybko wracam do formy, gdy regularnie ćwiczę, chociaż chyba im starszy jestem tym ciężej się zebrać. Kiedyś podczas meczu ligowego zerwałem sobie wiązadła ACL w lewym kolanie i jestem po rekonstrukcji (funkcjonuje normalnie, chociaż chyba nigdy nie wróciłem do formy takiej jak przed kontuzją) a nie dawno okazało się, że mam dyskopatie l5/s1 (czyli w skrócie mówiąc "pęknięty dysk"). Mimo to funkcjonuje normalnie, czasem są jakieś bóle odczuwalne, ale raczej radzę sobie z tym.
Dodam, że jestem dość zapracowanym człowiekiem bo poza pracą, udzielam się mocno muzycznie i poświęcam w sumie drugie tyle czasu na muzykę. Mam też ruchome godziny pracy więc na siłownie będę chodził o różnych godzinach (na szczęście jest 24h/7).

Myślę, że średnio godzina w ciągu dnia to maks co mogę poświęcić na siłownie.
Oczywiście myślę też o diecie, słyszałem właśnie o dietach dla zapracowanych, przyznam szczerze, że chyba tylko takie wchodzą w grę, z tego samego względu, że po prostu brakuje czasu na latanie po sklepach i przyrządzanie nie wiadomo czego.

Byłbym wdzięczny za pomoc :)
Pozdrawiam
Michał
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 3118 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69216
Zdradzę Tobie sekret...
Nie ma znaczenia jak i kiedy ćwiczysz! Ważne jak jesz! :) Siłownia może pomóc w redukcji zbędnych kilogramów, ale nie zastąpi właściwego żywienia. Odwiedź dział Odżywianie, poczytaj tamtejsze artykuły, wylicz zapotrzebowanie, przeanalizuj co i kiedy możesz jeść, skomponuj przykładowy jadłospis, daj do oceny. Dieta nie musi być czasochłonna i monotonna. Tu niestety nie ma miejsca na kompromis. Słaba dieta = słaby wygląd.

Co do treningu, to nie kombinuj i weź proste FBW. Takie trzydniowe. Siad, MC, podciąganie, wiosła, wyciskanie na klatę i barki. W połączeniu z odpowiednią dietą da to lepsze rezultaty niż wszystkie inne wynaturzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10458 Napisanych postów 117607 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1384125
Ja bym dał fbw same podstawowe ćwiczenia.

każda dieta jest prosta w przygotowaniu jak nie kombinujesz, koleżanka na studiach wychodzi o 7 a wraca o 21 i ma czas zrobić sobie jedzenie, z rana wszystko robi. Spokojnie na 2-3 dni można jakieś mięsko zrobić, jak masz gdzie podgrzać to tym lepiej będzie smaczniejsze, węglę na bieżąco starał bym się gotowac/

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4068 Napisanych postów 55004 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705489
Musisz ogarnąć diete przede wszystkim to podstawa jakiejkolwiek działalności. A trening całościowy będzie najlepszym rozwiązaniem ja bym nie dzielił treningu na partie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW czy Split - co wybrać, progressja, pytania ogólne od początkującego, normy siłowe

aerofull