Trening FBW - ocena

Witam,
cwicze i trzymam diete od 3 miesiecy. obecnie 3k kcal na mase (173cm, 17 lat, 60kg)
sylwetkowo bardzo fajnie poszło od drugiego miesiaca mimo że nie przytylem duzo (jakies 1.5-2kg bo troche sie obawiam dodawac zawsze kcal zey sie jakos nie ulac, pewnie niepotrzebnie, w tym temacie tez mozecie mnie jakos ukierunkowac ) ale silowo srednio (np. na lawie od poczatku swojej przygody dolozylem zaledwie 5kg)

Prosze o ocene planu treningowego FBW, czy warto tez dodac drugi zestaw?

3 dni: pon, śr, pt

martwy ciąg 5x5 lub przysiad 5x5
wiosłowanie 4x8
wyciskanie sztagi na płaskiej lub wyciskanie hantli na dodatniej 4x8
ohp 4x8
zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8
prostowanie przedramion z talerzem zza glowy siedząc 3x10


do wszystkiego rozgrzewka najczesciej 8 x gryf, 8 x 50%, 8 x 75%.

dodam że trenuje u siebie w domu
oprócz ciężarów, sztang itp mam:
- ławka
- wyciąg
- maszyna do prostowania nóg
- drążek (słaob mi idzie podciaganie)
- drążek do m.in. dipów
- w atlasie: maszyna do "butterfly" (ale: tu rece sa zgiete a nie wyprostowane + główne rączki są poziome)


Bardzo dziekuje za jakakolwiek pomoc i inne przydatne rady!




Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-10-22 21:31:55

Jak bym miał na pierwszy rzut oka powiedzieć dlaczego progres jest tak słaby to bym powiedział, że dieta. Osoba początkująca nie może progresować 1-2kg na 3 miesiące treningów bo to nie jest żaden progres to jest stanie w miejscu.
Biorąc pod uwagę, że trenujesz 3 miesiące to 1-2kg to równie dobrze może być błąd pomiaru. Pytanie czy zrobiłeś pomiar dokładnie w takich samych okolicznościach. 2kg różnicy w wadze możesz mieć pomiędzy porankiem, a wieczorem.

Nie za bardzo też rozumiem dlaczego od razu zabawę z ciężarami zacząłeś od 5 powtórzeń i to jeszcze tylko w przysiadzie i martwym ciągu. Początkujący nie ma potrzeby schodzić tak nisko z powtórzeniami.

Teraz ja bym dołożył drugi zestaw treningowy do planu tak żebyś miał plan A i B, ale nadal pracował na podstawowych ćwiczeniach. Zawrzyj w planie to co masz, a dodaj podciąganie na drążku, wykroki itp ćwiczenia. Zakres powtórzeń możesz zostawić w granicach 8 i obserwacja co będzie się działo.
Jak technika będzie dobra to patrz na dietę, jak nie idzie do przodu to podbijaj kalorykę stopniowo i znów obserwuj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-23 13:27:31

Jeśli chodzi o progresje, nie wiem na jakiej zasadzie progresowałeś dotychczas, jak wyglądał ten okres aczkolwiek jeśli przykładowo nie jesteś w stanie dokładać z treningu na trening ciężaru to sugeruję progresję nieco rozbić, przykładowo pracować nad tempem, zakresem powtórzeń czy tut'em.
Prosty przykład, zamiast dokładać ciężaru co trening, zawsze możesz dokładać powtórzenie co trening, zaczynając od powtórzeń 3, na następnym treningu 4, a potem 5, nastepnie zwiekszyć ciezar, jest to wolna metoda progresji ale dla niektórych wskazana


Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-23 02:27:06

3 miesiace to bardzo mało więc nie oczekuj cudów natomiast jeśli wyżej to twój plan który wykonujesz dokładnie ten sam 3x w tyg to bardzo słabo . Poczytaj i ułóż coś lepszego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

witaj.
Jak leciasz juz tym schematem 3 miesiace to mozesz podzileic sobie go na opcje a i b.

Co do progresji jezli nie stosowales zadnego schematu zwiazanego z tym, aby faktycznie isc w gore czy to zliucza powtorzen czy ciezarem w seriach roboczych to ciekzo tutaj oczekiwac poprawy wyniku. Tak smao moze to dotyczyc jeszcze wielu aspektow tehcnicznych ktore wymagaja poprawy na tym etapie zabawy z ciezarkami:) zerknij np na:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

rion10

Jak bym miał na pierwszy rzut oka powiedzieć dlaczego progres jest tak słaby to bym powiedział, że dieta. Osoba początkująca nie może progresować 1-2kg na 3 miesiące treningów bo to nie jest żaden progres to jest stanie w miejscu.
Biorąc pod uwagę, że trenujesz 3 miesiące to 1-2kg to równie dobrze może być błąd pomiaru. Pytanie czy zrobiłeś pomiar dokładnie w takich samych okolicznościach. 2kg różnicy w wadze możesz mieć pomiędzy porankiem, a wieczorem.

Nie za bardzo też rozumiem dlaczego od razu zabawę z ciężarami zacząłeś od 5 powtórzeń i to jeszcze tylko w przysiadzie i martwym ciągu. Początkujący nie ma potrzeby schodzić tak nisko z powtórzeniami.

Teraz ja bym dołożył drugi zestaw treningowy do planu tak żebyś miał plan A i B, ale nadal pracował na podstawowych ćwiczeniach. Zawrzyj w planie to co masz, a dodaj podciąganie na drążku, wykroki itp ćwiczenia. Zakres powtórzeń możesz zostawić w granicach 8 i obserwacja co będzie się działo.
Jak technika będzie dobra to patrz na dietę, jak nie idzie do przodu to podbijaj kalorykę stopniowo i znów obserwuj.

Polecamy również: Budowa masy mięśniowej - co musisz wiedzieć?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-23 13:27:31

tak jak powiedzialem, wiem ze to troche mqlo ale zawsze sie hanuje przed dodawaniem kalorii z obawy przed ulaniem. jaki jest optymalny przyrost wagi na miesiac?

pomiar robie codziennie rano przed wyproznieniem, przez to widze jaka waga sie powtarza/srednia i moge to w pewien sposob oszacowac

przysiad i martwy ostatnio dopiero zaczalem robic 5x5 bo znaczna wiekszosc tak robi



Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-10-23 13:40:09

U początkującego przy dobrej diecie i treningu 1-1,5kg miesięcznie. Może być więcej, ale teraz mam chłopaka w 4 miesiące 5kg na plus bez widocznego zwiększenia bf.
Czym innym jest ostrożność, a czym innym marnowanie potencjału. Początkujący progresuje najszybciej, jeśli robisz pomiar i co 2 tygodnie waga jest taka sama to dokładasz bo nie ma na co czekać. Jak widzisz, że Cię podlewa to obcinasz proste. W zdecydowanej większości tak to działa.

To, że inny robią po 5 powtórzeń nie znaczy, że dla Ciebie to dobre rozwiązanie. Jak dojdziesz do ściany z przysiadem to nie masz dużego pola manewru poza zejściem do 3 powtórzeń. A inne parametry planujesz w treningu tempo, przerwy między seriami/ćwiczeniami?

rion10

U początkującego przy dobrej diecie i treningu 1-1,5kg miesięcznie. Może być więcej, ale teraz mam chłopaka w 4 miesiące 5kg na plus bez widocznego zwiększenia bf.
Czym innym jest ostrożność, a czym innym marnowanie potencjału. Początkujący progresuje najszybciej, jeśli robisz pomiar i co 2 tygodnie waga jest taka sama to dokładasz bo nie ma na co czekać. Jak widzisz, że Cię podlewa to obcinasz proste. W zdecydowanej większości tak to działa.

To, że inny robią po 5 powtórzeń nie znaczy, że dla Ciebie to dobre rozwiązanie. Jak dojdziesz do ściany z przysiadem to nie masz dużego pola manewru poza zejściem do 3 powtórzeń. A inne parametry planujesz w treningu tempo, przerwy między seriami/ćwiczeniami?

dzieki.. to oznacza ze chuba skrajnosc w druga strone by byla lepsza i schodzenie lekko w dol po zobaczeniu lekko za wysokiej wagi… czy zmarnowalem w jakis sposob potencjal? :/

Teraz już nie ma co rozmyślać bo 3 miesiące to nadal jesteś osobą mocno początkującą. Jak teraz sobie zmienisz plan treningowy to od razu podbij delikatnie dietę do góry. I znów obserwuj, jak waga będzie się powoli zwiększać to znaczy, że jest dobrze, a jak dalej stoi w miejscy to znów podbij.

Istotne jest żebyś na bieżąco kontrolował swoje postępy i jeśli widzisz, że stoisz w miejscu to wprowadź zmiany bo szkoda cały czas stać w miejscu z formą. Regularne pomiary, progresja ciężarowa, dbanie o technikę to teraz dla Ciebie najważniejsze kwestie.

rion10

Teraz już nie ma co rozmyślać bo 3 miesiące to nadal jesteś osobą mocno początkującą. Jak teraz sobie zmienisz plan treningowy to od razu podbij delikatnie dietę do góry. I znów obserwuj, jak waga będzie się powoli zwiększać to znaczy, że jest dobrze, a jak dalej stoi w miejscy to znów podbij.

Istotne jest żebyś na bieżąco kontrolował swoje postępy i jeśli widzisz, że stoisz w miejscu to wprowadź zmiany bo szkoda cały czas stać w miejscu z formą. Regularne pomiary, progresja ciężarowa, dbanie o technikę to teraz dla Ciebie najważniejsze kwestie.

dziekuje za rady, co do przerw

ok 1,5-2min
przy martwym ciągu/przysiadzie ok. 3-4min

co do kalorycznosci tak wygladala moja waga
20 sierpnia ok. 58.8kg
20 września: ok. 59.5kg
20 październik ok. 60.2kg

kalorycznosc czesto zmienialem (wahała się od 2850 do 3100 kcal)... raz naczytalem sie duzo forum i obawialem ulania a raz stwierdzilem ze w zasadzie chce juz fajnie przytyc

obecnie jem 3k kcal
do 16 października jadłem 2900
do 6 października jadłem 2850
do 28 września jadłem 3000~

myslicie ze warto dolozyc do 3150 - 3200?

Musisz mieć świadomość, że mięśnie nie budują się szybko, ale też tkanka tłuszczowa nie pojawia się z dnia na dzień. To nie jest tak, że jak masz za dużą nadwyżkę to w tydzień czy dwa wskoczy Ci 5kg tłuszczu. Jak nadwyżka nie jest duża to jakość sylwetki też powoli spada co jesteś w stanie wychwycić w pomiarach, które regularnie robisz, ale to nie tylko waga, ale najlepiej pomiar fałd i chłodna ocena w lustrze.

Możesz podbić znowu do góry lekko kalorykę i dalej regularne pomiary. Pamiętaj, że jakość sylwetki nie zależy od kaloryki, ale także jakości diety i proporcji składników odżywczych.

Jeżeli chodzi o efekty kształtowania sylwetki, to przede wszystkim sugeruję skupić się na obwodach ciała, mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości, oraz tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza). Dopiero wtedy będziesz wiedział czy i jakie są efekty. Masa ciała niestety nie jest tutaj dobrym wyznacznikiem i rzeczywiście może być tak, że brak efektów siłowych wynika że zbyt małej ilości kalorii.