Trening FBW powrót po sześciu latach

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 25 Na forum 192 dni Przeczytanych tematów 332

Witam,
Wiek 28lat, wzrost 175cm Powrót do ćwiczeń po sześciu latach od 1.09.2023
Dieta jest na masę.
Przesyłam plan do sprawdzenia

1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2 serie
3. Podciąganie nachwytem 3serie
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
5. Pompki na poręczach 2s
6. Rozpiętki 2s
7. Podciąganie podchwytem 3s
8. Ugnanie hantli stojąc 2s
9. Wznosy nóg wisząc 3s
10. Trening karku mostek 2 serie

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6515 Napisanych postów 62311 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777734

Wszystko tak na prawdę zależy od tego jaka jest Twoja aktualna forma sportowa. Bo jak jesteś w stanie bez problemu się podciągać na drążku czy też wykonywać technicznie pompki na poręczach to bardzo fajnie i można uznać, że miarę sprawność fizyczna się utrzymała u Ciebie.

Z powodzeniem można w mikrocyklu po dłuższej przerwie pominąć partie mięśniowe jak łydki, przedramiona, kaptury, a także trzeba się zastanowić nad wprowadzaniem ćwiczeń izolowanych typu rozpiętki.

W planie po przerwie masz sporo ćwiczeń i część z nich jest zbędna na Twój obecny mikrocykl. Spokojnie możesz wyrzucić z planu treningowego wspięcia na palce na łydki. Po drugie jeśli masz podciąganie na drążku nachwytem to już podchwytem jest zbędne. Tak jak wspomniałem wcześniej też niepotrzebne są te rozpiętki. Jak masz pompki na poręczach to one nie tylko zaangażują triceps do pracy, ale też klatkę piersiową więc kolejne ćwiczenie nie jest Ci potrzebne.

Wykonaj mikrocykl kila tygodni, a później wskoczysz na coś bardziej różnorodnego.

Polecamy również: Powrót do treningu - jak tego nie zepsuć?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-24 13:53:36

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

flex1976 Trener Personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 9050 Napisanych postów 82727 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 699736

słaby ten plan
skup się na podstawach a łydki czy kark narazie sobie daruj

TRENINGI KATOWICE

IG
https://www.instagram.com/bestbodysebastianszmit/

...

ksxxme

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 25 Na forum 192 dni Przeczytanych tematów 332

flex1976
słaby ten plan
skup się na podstawach a łydki czy kark narazie sobie daruj

dlaczego?

...

k118618211

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 204 dni Na forum 204 dni Przeczytanych tematów 127

Ile razy w tygodniu trenujesz? Ja bym zmienił nieco objętość, na nogi wykonujesz tylko 3 serie przysiadu, a na klate 5 serii + biceps łącznie 8, nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, jeśli chodzi o biceps to zbyt duża objętość, angażujesz go w innych ćwiczeniach mocno, chociażby w podciąganiu nachwytem i podchwytem, wystarczy jedno ćwiczenie, brakuje kompletnie dobrych ćwiczeń na barki i chociażby na dwugłowe ud, polecam OHP lub wyciskanie hantli nad głowę siedząc, a jesli chodzi o dwugłowe przykładowo martwy ciąg na start, podziel sobie fbw na A,B i przykładowo C jeśli trenujesz 3x w tygodniu, niech każdy trening będzie inny i angazuje inne aktony/grupy w danym mięśniu lub składa się z innych ćwiczeń, wykonuj w pierwszej kolejności ćwiczenia wielostawowe, a później uzupełnienia (łydki, brzuch czy chociazby triceps i biceps), dodałbym cwiczenia typu martwy ciąg, jakieś wiosłowanie, wyżej wspomniane ohp i uczył się techniki i kontroli wszystkich tych ruchów

Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-21 21:36:35

...

ksxxme

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 25 Na forum 192 dni Przeczytanych tematów 332

k118618211
Ile razy w tygodniu trenujesz? Ja bym zmienił nieco objętość, na nogi wykonujesz tylko 3 serie przysiadu, a na klate 5 serii + biceps łącznie 8, nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, jeśli chodzi o biceps to zbyt duża objętość, angażujesz go w innych ćwiczeniach mocno, chociażby w podciąganiu nachwytem i podchwytem, wystarczy jedno ćwiczenie, brakuje kompletnie dobrych ćwiczeń na barki i chociażby na dwugłowe ud, polecam OHP lub wyciskanie hantli nad głowę siedząc, a jesli chodzi o dwugłowe przykładowo martwy ciąg na start, podziel sobie fbw na A,B i przykładowo C jeśli trenujesz 3x w tygodniu, niech każdy trening będzie inny i angazuje inne aktony/grupy w danym mięśniu lub składa się z innych ćwiczeń, wykonuj w pierwszej kolejności ćwiczenia wielostawowe, a później uzupełnienia (łydki, brzuch czy chociazby triceps i biceps), dodałbym cwiczenia typu martwy ciąg, jakieś wiosłowanie, wyżej wspomniane ohp i uczył się techniki i kontroli wszystkich tych ruchów

Plan układany według tego schematu dla początkującego: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-21 21:36:35

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12067 Napisanych postów 160513 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234674

lydki, karka, przedramiona itd wrzucisz sobie jak juz troche sie rozkrecisz i byc moze pojdziesz w kirunku bardziej dzielonego schematu:)

taka wersja skrocona na rozruch bedzie ok:
1.Przysiady ze sztangą 3 serie
3. Podciąganie nachwytem 3serie
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
5. Pompki na poręczach 2s
7. Podciąganie podchwytem 3s
9. Wznosy nóg wisząc 3s

opconalnie na zmiane przysiad i martwy ciag w formie podstawowej mozesz dac, a podciaganie na drazku zamieniac z wioslownaiami

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat