Trening FBW powrót po sześciu latach

...

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52131 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

Witam,
Wiek 28lat, wzrost 175cm Powrót do ćwiczeń po sześciu latach od 1.09.2023
Dieta jest na masę.
Przesyłam plan do sprawdzenia

1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2 serie
3. Podciąganie nachwytem 3serie
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
5. Pompki na poręczach 2s
6. Rozpiętki 2s
7. Podciąganie podchwytem 3s
8. Ugnanie hantli stojąc 2s
9. Wznosy nóg wisząc 3s
10. Trening karku mostek 2 serie

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6930 Napisanych postów 63328 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787756

Wszystko tak na prawdę zależy od tego jaka jest Twoja aktualna forma sportowa. Bo jak jesteś w stanie bez problemu się podciągać na drążku czy też wykonywać technicznie pompki na poręczach to bardzo fajnie i można uznać, że miarę sprawność fizyczna się utrzymała u Ciebie.

Z powodzeniem można w mikrocyklu po dłuższej przerwie pominąć partie mięśniowe jak łydki, przedramiona, kaptury, a także trzeba się zastanowić nad wprowadzaniem ćwiczeń izolowanych typu rozpiętki.

W planie po przerwie masz sporo ćwiczeń i część z nich jest zbędna na Twój obecny mikrocykl. Spokojnie możesz wyrzucić z planu treningowego wspięcia na palce na łydki. Po drugie jeśli masz podciąganie na drążku nachwytem to już podchwytem jest zbędne. Tak jak wspomniałem wcześniej też niepotrzebne są te rozpiętki. Jak masz pompki na poręczach to one nie tylko zaangażują triceps do pracy, ale też klatkę piersiową więc kolejne ćwiczenie nie jest Ci potrzebne.

Wykonaj mikrocykl kila tygodni, a później wskoczysz na coś bardziej różnorodnego.

Polecamy również: Powrót do treningu - jak tego nie zepsuć?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-24 13:53:36

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

flex1976 Trener Personalny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 8981 Napisanych postów 84066 Wiek 50 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 710655

słaby ten plan
skup się na podstawach a łydki czy kark narazie sobie daruj

TRENINGI KATOWICE Sebastian Szmit

Kompleksowe prowadzenie online
https://sebastianszmit.pl/ ZAPRASZAM

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52131 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

flex1976
słaby ten plan
skup się na podstawach a łydki czy kark narazie sobie daruj

dlaczego?

...

k118618211

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 127

Ile razy w tygodniu trenujesz? Ja bym zmienił nieco objętość, na nogi wykonujesz tylko 3 serie przysiadu, a na klate 5 serii + biceps łącznie 8, nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, jeśli chodzi o biceps to zbyt duża objętość, angażujesz go w innych ćwiczeniach mocno, chociażby w podciąganiu nachwytem i podchwytem, wystarczy jedno ćwiczenie, brakuje kompletnie dobrych ćwiczeń na barki i chociażby na dwugłowe ud, polecam OHP lub wyciskanie hantli nad głowę siedząc, a jesli chodzi o dwugłowe przykładowo martwy ciąg na start, podziel sobie fbw na A,B i przykładowo C jeśli trenujesz 3x w tygodniu, niech każdy trening będzie inny i angazuje inne aktony/grupy w danym mięśniu lub składa się z innych ćwiczeń, wykonuj w pierwszej kolejności ćwiczenia wielostawowe, a później uzupełnienia (łydki, brzuch czy chociazby triceps i biceps), dodałbym cwiczenia typu martwy ciąg, jakieś wiosłowanie, wyżej wspomniane ohp i uczył się techniki i kontroli wszystkich tych ruchów

Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-21 21:36:35

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52131 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

k118618211
Ile razy w tygodniu trenujesz? Ja bym zmienił nieco objętość, na nogi wykonujesz tylko 3 serie przysiadu, a na klate 5 serii + biceps łącznie 8, nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, jeśli chodzi o biceps to zbyt duża objętość, angażujesz go w innych ćwiczeniach mocno, chociażby w podciąganiu nachwytem i podchwytem, wystarczy jedno ćwiczenie, brakuje kompletnie dobrych ćwiczeń na barki i chociażby na dwugłowe ud, polecam OHP lub wyciskanie hantli nad głowę siedząc, a jesli chodzi o dwugłowe przykładowo martwy ciąg na start, podziel sobie fbw na A,B i przykładowo C jeśli trenujesz 3x w tygodniu, niech każdy trening będzie inny i angazuje inne aktony/grupy w danym mięśniu lub składa się z innych ćwiczeń, wykonuj w pierwszej kolejności ćwiczenia wielostawowe, a później uzupełnienia (łydki, brzuch czy chociazby triceps i biceps), dodałbym cwiczenia typu martwy ciąg, jakieś wiosłowanie, wyżej wspomniane ohp i uczył się techniki i kontroli wszystkich tych ruchów

Plan układany według tego schematu dla początkującego: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-21 21:36:35

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12166 Napisanych postów 162298 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1243521

lydki, karka, przedramiona itd wrzucisz sobie jak juz troche sie rozkrecisz i byc moze pojdziesz w kirunku bardziej dzielonego schematu:)

taka wersja skrocona na rozruch bedzie ok:
1.Przysiady ze sztangą 3 serie
3. Podciąganie nachwytem 3serie
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
5. Pompki na poręczach 2s
7. Podciąganie podchwytem 3s
9. Wznosy nóg wisząc 3s

opconalnie na zmiane przysiad i martwy ciag w formie podstawowej mozesz dac, a podciaganie na drazku zamieniac z wioslownaiami

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat