Trening Push Pull - ćwiczenia dodatkowe

Witam bardzo proszę o pomoc bardziej doświadczone osoby o weryfikację mojego planu i pomoc w upchaniu do niego nietypowych cwiczen o których napąkne trochę niżej. Coś o mnie Wiek 31, staż treningowy pół roku planem fbw i już się trochę nudno zrobiło stąd nowy plan.(wcześniejsze lata też trenowałem z przerwami) Posiadam tylko wolne ciężary typu sztanga hantle , i akcesoria jak ławeczka plska/skosna. Zdecydowałem się na plan push Pull żeby zwiększyć treningi do 4 dni i podnieść objętość treningowa. O to plan jaki rozpisałem :

Push1.
Wyciskanie płaska.
Wyciskanie hantli płaska
Rozpietki płaska
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy bokiem
Wyciknie wąsko

Push 2.
Wyciskanie skośna
Wyciskanie hantli skośna
Rozpietki skosna
Wyciskanie hantli
Wyciskanie hantli na skos do góry
Wyciskanie francuskie hantli

Pull 1
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztanga
Wykroki że sztanga
Przenoszenie hantli nad głowę leżąc
Uginanie że sztangą 5 s , dropset

Pull 2
Wiosłowanie końcem sztangi
Wiosłowanie hantlem
Przysiady
Przenoszenie hantli nad głowę leżąc
Uginanie ramion hantlami z supinacja

Trenować zamierzam PUSH PULL WOLNE PUSH PULL WOLNE WOLNE, Co myślicie o tym planie ?
Z dodatkowych ćwiczeń chciałbym koniecznie dodać:
Spacer farmera z hantlami
Uginanie głowy z obciążeniem (na kark)
Plank
Wspiecia na palce że sztanga na plecach (lydki). Tylko jak je dodac do planu ?gdzie to wszystko wcisnąć?
Bardzo proszę o pomoc życzliwe osoby i z góry dziękuję. Pozdrawiam

Biorąc pod uwagę, że masz pół roku stażu treningowego to push pull jest sensownym pomysłem na trening, ale niekoniecznie są Ci potrzebne drop sety. Jak dla mnie jeszcze nie ten etap treningowy i po prostu nie są Ci potrzebne w treningu bo sama modyfikacja planu treningowego i dołożenie kolejnego dnia już będzie odpowiednia żeby dać nowe bodźce mięśniom do wzrostu.

Push 1 jest słaby masz 3 ćwiczenia na klatkę piersiową, 2 ćwiczenia na barki ( w tym jedno pull) i jedno ćwiczenie na triceps, a żadnego ćwiczenia na nogi, a od tego powinieneś zacząć trening push. Więc 5 serii przysiadów na start trzeba w planie treningowym dołożyć.

Z treningiem push 2 podobna historia jak z push 1 więc jest do poprawy.

Pull 1 wykroki z hantlami/sztangą są ćwiczeniem push więc masz je nie w tym planie co trzeba. Przenoszenie hantli też jest ćwiczeniem push więc też nie w tym treningu powinno się znajdować.

Pull 2 przysiady do push podobnie jak przenoszenie.

Ćwiczenia, które chcesz dołożyć to wspięcia na palce do push, resztę jak Ci wygodniej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-16 12:45:32

Rozpisz plan prawidłowo (chociaz z uwzględnieniem objętosci )

monkey22

Rozpisz plan prawidłowo (chociaz z uwzględnieniem objętosci )

Push1.
Wyciskanie płaska. 3 serię plus 4 dropset
Wyciskanie hantli płaska 3 serię
Rozpietki płaska 3serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serię plus 4 dropset
Wznosy bokiem 3 serie
Wyciknie wąsko 3 serię plus 4 dropset

Push 2.
Wyciskanie skośna 3 serię plus 4 dropset
Wyciskanie hantli skośna 3 serie
Rozpietki skosna 3 serie
Wyciskanie hantli 3 serię plus 4 dropset
Wyciskanie hantli na skos do góry 3 serie
Wyciskanie francuskie hantli 4 serię plus 5 dropset

Pull 1
Martwy ciąg 3 serię plus 4dropset
Wiosłowanie sztanga 3 serię plus 4 dropset
Wykroki że sztanga 5 seri
Przenoszenie hantli nad głowę leżąc 3 serie
Uginanie że sztangą 4serie plus 5 dropset
Pull 2
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serię plus 4 dropset
Wiosłowanie hantlem 3 serię plus 4 dropset
Przysiady 5 seri
Przenoszenie hantli nad głowę leżąc 3 serie
Uginanie ramion hantlami z supinacja 4 serię plus 5 dropset
Wszystkie powtórzenia wykonywane blisko upadku z zapasem max 2 powtórzeń. Co trening progresja ciężaru albo powtórzeń

Co o tym myślisz? Plus jakbyś mógł pomoc wcisnąć gdzieś te ćwiczenia które podałem w pierwszym poście.. dziękuję za odzew ! Pozdrawiam ;)

Czy jest ktos w stanie pomoc ?

Możesz sobie wrzucić te ćwiczenia na koniec treningu one mocno ci tam nie namieszają nie przejmował bym się.
Dodaj z dwie serie na każde poćwicz trochę progresuj i sam ocenisz czy ci odpowiada

A po co tyle ćwiczeń nawaliłeś ? Jaki sens w tym ?

No wlasciwie to nie wiem , slyszalem ze roznorodnosc w planie push pull to wazna sprawa..
Stad pytam i prosze bardziej doswiadczone osoby o pomoc , chyba na tym polega to forum ?

Markopone

No wlasciwie to nie wiem , slyszalem ze roznorodnosc w planie push pull to wazna sprawa..
Stad pytam i prosze bardziej doswiadczone osoby o pomoc , chyba na tym polega to forum ?

No dlatego pytam o sens, nie ma ataku w tym ;) choć wiem ze słowo pisane w internecie to suche słowo bez mimiki i może być różnie odbierane ;)

Ustal sobie : 2 wyciskania pionowe w push + coś bardzo globalnego na prostowniki ramion np dipsy w seriach między 8-12 serii na cwiczenie na stałym obciążeniu
2 ćwiczenia ciągowe w pull powiedzmy ze martwy i wiosło jednoracz w podobnej ilości serii na stałym obciążeniu
W następnym push 2 wyciskania poziome np wyciskanie i pompki z obciążeniem
W następnym pull same wiosła bez ciągów

A przysiady jako cwiczenie globalne powinny gościć na treningu możliwie jak najczęściej bez rozróżnienia czy to dzień pull czy push, może się zmienić jedynie forma raz siady tył a raz przód. Po 5-7 serii w 5-8 ruchach
I na każdej sesji core - ćwiczenia na centrum

Nie jest ważna różnorodność, a dostosowanie planu treningowego pod określony organizm, doświadczenie i staż treningowy. Ty jesteś osobą początkującą i najważniejsze będzie to, aby nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych, oraz czucia nerwowo-mięśniowego. Do tego skupić się na pracy nad mobilnością, solidną rozgrzewką, czy też regularnym rolowaniem i rozciąganiem mięśni. Podstaw ku temu, żeby być zdrowym na następne lata. Nie widzę specjalnego sensu w dodaniu tych ćwiczeń i urozmaicaniu wysiłku.