Trening split - ocena

Witam wszystkich.
Bardzo proszę o ocenę planu treningowego i wskazówki oraz korekty jakie można było wprowadzić do tego planu treningowego (jeśli takie są potrzebne)
Dodam że, mam 20 lat wzrost 175 cm
waga 70 kg jem około 3100 kcal.
2,25 g białka na kg masy ciała, 1,25kg tłuszczów na kg masy ciała, reszta to węglowodany około 51%. Staż około 5 miesięcy, mam do dyspozycji ławke ,hantle i sztangę prostą i łamaną. Ułożyłem taki oto plan prosze o ocenę:
Ps. Przepraszam za nazewnictwo w języku angielskim niektórych ćwiczeń, ale po prostu nie znam polskich odpowiedników.
-Przerwa pomiędzy seriami wynosi 2 minuty

Poniedziałek:
-Nogi i Łydki

1.Przysiad ze sztangą 4x
2.Rumuński martwy ciąg 4x
3.Przysiad bułgarski 4x
4.Step up with dumbell 4x

1.Unoszenie łydek w pozycji stojącej (palce u stóp na zewnątrz) z hantlami 4x
2.Unoszenie łydek w pozycji stojącej (palce do przodu) z hantlami 4x
3.Unoszenie łydek w pozycji stojącej (palce do wewnątrz) z hantlami 4x

Wtorek:
-Klatka Piersiowa i Triceps

1.Wyciskanie hantli na ławce o nachyleniu 30 stopni 4x
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x
3.Wyciskanie hantli na ławce o skosie ujemnym 4x
4. Dumbell chest pullover 3x

1.Wyciskanie na ławce wąski chwyt 4x
2.Incline dumbell triceps kickbacks ( ławka 45 stopni) 4x
3. skull crusher 4x

Środa:
-Przedramię i Brzuch

1.Reverse Barbell Curl 4x
2.Wirst Curl (ręce na ławce) 4x
3.Reverse wirst curl (ręce na ławce) 4x

(W treningu brzucha brak przerw pomiędzy ćwiczeniami.)
1.Dociąganie kolana do łokcia po przeciwnej stronie 20 razy (10 na każdą rękę)
2.Deska 20s
3.W pozycji deski kolano do łokcia 20 razy (10 na każdą rękę)
4.Deska na prawym boku 20s
5.Deska na lewym boku 20s
6.Brzuszki 20 powtórzeń
7.Izometryczne spięcie brzucha 20s
8. Naprzemiene opuszczenie nóg leżąc na plecach 20 razy (10 na każdą nogę)
9.Hollow body 20s
10. Kolana do klatki 20 powtórzeń
11. Prosty nogi w powietrzu siedząc 20s
12. Russian twist 20s

Czwartek:
-Biceps i Plecy

1.Martwy ciąg 4x
2.Barbell row 4x
3.Dumbell chest supported row (ławka 30 stopni) 4x
4. One arm dumbell row (last back) 4x

1. Wyciskanie hantli na stojąco 3x
2. Spider curl with dumbell (ławka 45 stopni) 3x
3.Hammer curl 3x
4.Incline dumbell curl (ławka 45 stopni )3x

Piątek:
-Barki i Brzuch

1.Unoszenie hantli nad głową siedząc 4x
2.Dumbell lateral raise 4x
3.Bent over reverse dumbell flyes (stojąc)3x
4.lying incline lateral raise (ławka 45 stopni leżenie prosto) 3x

(W treningu brzucha brak przerw pomiędzy ćwiczeniami.)
1.Dociąganie kolana do łokcia po przeciwnej stronie 20 razy (10 na każdą rękę)
2.Deska 20s
3.W pozycji deski kolano do łokcia 20 razy (10 na każdą rękę)
4.Deska na prawym boku 20s
5.Deska na lewym boku 20s
6.Brzuszki 20 powtórzeń
7.Izometryczne spięcie brzucha 20s
8. Naprzemiene opuszczenie nóg leżąc na plecach 20 razy (10 na każdą nogę)
9.Hollow body 20s
10. Kolana do klatki 20 powtórzeń
11. Prosty nogi w powietrzu siedząc 20s
12. Russian twist 20s

Z góry dziękuję za poświęcony czas i wszystkie odpowiedzi.

Zacząłbym od tego, że podział masz fatalny jeśli chodzi o osobę z Twoim stażem treningowym i marnowanie dnia treningowego na trening przedramiona i brzuch jest zupełnie bez sensu.

Plan z partią trenowaną raz w tygodniu może być dobry choć przy Twoim zaawansowaniu poszedłbym zupełnie inną drogą.

Dzień nóg jest całkiem niezły, ale żeby było kompletnie to przydałoby dołożyć jakąś formę uginania nóg. Z racji, że nie masz maszyny możesz wykonać żurawia z pomocą rąk na początku. Na łydki możesz dać 2 ćwiczenia jedno siedzą drugie stojąc i wystarczy.

Trening klatki piersiowej i tricepsa może zostać choć ja bym dał mniej ćwiczeń na triceps.

Przedramię i brzuch to trening bez sensu, ale ten brzuch to jakaś abstrakcja. Na każdym trening jak byś dał jedno ćwiczenie na brzuch/rdzeń to byłoby wystarczająco, a Ty ładujesz 12 różnych ćwiczeń w ramach treningu.

Grzbiet i biceps ujedzie, ale do grzbietu trzeba dołożyć podciąganie na drążku, a w bicepsie spokojnie 2 ćwiczenia wystarczą.

Sumarycznie lepiej byłoby zrobić jakiś plan w podziale push/pull czy góra/dół niż takie rozbijanie partii, ale to tylko sugestia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-09 13:30:16

Staż 5 miesięcy treningów, to zdecydowanie osoba początkująca. W Takiej sytuacji najważniejsze będzie to, aby skupić się na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i nauce ich prawidłowej techniki, oraz czucia nerwowo-mięśniowego. Bez zbędnego kombinowania. Prosty plan treningowy full body workout. Sugeruję poczytać więcej informacji na ten temat i ułożyć rozpiskę zgodnie z zaleceniami.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Dziękuję za pomoc. Zmienię plan treningowy na Push Pull.