Ocena planu treningowego dla 42-latka

Witam Kolegów,

Mam drobną prośbę o zerknięcie okiem na mój plan i ewentualny komentarz. Poniżej kilka danych:
Wiek: 42 lata.
Wzrost: 180 cm.
Waga: 83 kg.
Figura raczej normalna, trochę brzuszek tatusiowy się zrobił, ale ogólnie jest dość dobrze.
Chcę zbudować trochę więcej masy mięśniowej i wyrzeźbić to co się kryje pod spodem ;)
Do tej pory biegałem co drugi dzień około 12 km. Postanowiłem przejść na siłowy.
Zdarzały jakieś pompki w domu i ogólnie lubię sport...

Siłownia w domu:
Ławeczka prosta + opcja dodatnia.
Żeliwo: 80 kg przekładane na poniższe gryfy.
Gryfy: 165 cm prosty, 120 cm łamany, 2x40 cm hantle.
Wyciąg: górny i dolny.

Suplementacja:
Białko serwatkowe: 60-80g dziennie.
Kreatyna: 5g dziennie.
BCAA: 10g dziennie.
Do tego własna dieta.

Plan split który wprowadziłem w załączeniu.
Z góry dzięki za porady.

Pozdrawiam,
Michał.

Nie napisałeś za wiele o tym jak trenowałeś wcześniej. Ale ja bym na Twoim miejscu nie szedł w partie trenowaną raz w tygodniu, ale raczej wybrał plany treningowe z partią trenowaną dwa razy w tygodniu.

Zacząć jednak musisz od realnej oceny sylwetki bo wrzuciłeś dwa cele przeciwstawne. Jeśli na dzień dzisiejszy masz brzuszek i ta tkanka tłuszczowa jest na poziomie powyżej +-15% to warto by było najpierw wprowadzić deficyt kaloryczny i nieco zredukować poziom tkanki tłuszczowej, a dopiero później zacząć budować masę mięśniową.

Dzień klatki piersiowej może być, jednak dałbym tam stałą ilość powtórzeń w serii, a nie schodził z 10 do 6. Ciężary masz dość niskie więc skup się na poprawnej technice ćwiczeń.

Plecy bardzo fajnie tylko tam chyba Ci się zdublowało wiosłowanie ze sztangą, ma być w planie tylko jeden raz.

Trening barków zacząłbym od wyciskania nad głowę, później podciąganie wzdłuż tułowia, ale z hantlami, a później unoszenie bokiem. Unoszenie w przód zbędne w planie.

W piątek znów klatka piersiowa, a nogi bardzo lekko. W nogach przysiady, wykroki, forma uginania nóg i wspięcia to absolutne minimum.
Brzuch możesz trenować częściej niż raz w tygodniu, ale dobrymi ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-20 17:57:50

Słabo to wygląda. Klatka podwójnie w planie, przeladowana. 4 ćwiczenia na triceps to za dużo, 2 cwicsenia na nogi.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę na silowni zacznij od fbw dobrze ułożonego 3x w tygodniu.

W skrócie to kolega wyżej dobrze wyjaśnił. A tak bardziej szczegółowo- wywal jeden dzień na klatkę. Na barki dodaj coś na tył. Na triceps wywal consjmniej jedno ćwiczenie. Na czwórki dodaj 2 ćwiczenia, poza tym minimum dwa na dwugłowe i jedno na pośladki. Brzuch też możesz dodać jeszcze jeden trening, na jednym skup się na core, na drugim na mięśniach prostych.

Jak już wyżej wspomniano to znacznie lepiej iść w częstszy bodziec w skali tygodnia i tu można dac FBW 3x lub jak 4 dni to poszedłbym w inny typ splita jak PUSH PULL PUSH PULL itp

Koledzy bardzo Wam dziękuję za podpowiedzi, przemyślę i przeanalizuję plan i odezwę się.
Wolałbym pozostać w treningu typu split (jakoś do mnie bardziej przemawia), muszę go chyba tylko trochę przebudować.

BTW. Doświadczenia z ciężarami mam znikome. Za młodu siłownia bez większych napięć, dla zabawy przez chwilę.
Kilka lat temu ćwiczyłem 1-1,5 roku na functional trening w calypso.
Jakieś miesiące z pompkami i programem do 100 pompek.
Ostatnio regularne bieganie.


Zmieniony przez - Misiek_ud2 w dniu 2023-09-21 12:31:58