Dzień 1: Klatka i Triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Rozpiętki - 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na skosie - 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie wąskim chwytem - 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Dzień 2: Nogi i Plecy
1. Przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie nogami na maszynie - 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
5. Unoszenie miednicy w leżeniu (hip thrust) - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Dzień 3: Trening mobilności i Cardio
• 20-30 minut treningu mobilności i rozciągania
• 20-30 minut cardio, np. bieganie, jazda na rowerze, skakanka
Dzień 4: Barki i Biceps
1. Wyciskanie hantli stojąc - 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Unoszenie bokiem w górę ze sztangielkami - 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Face pulls - 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Uginanie 21 (półpełne i pełne ugięcia) - 3 serie x 7 powtórzeń w każdej z 3 faz ruchu
Dzień 5: Całe ciało i Core
1. Martwy ciąg - 4 serie x 6-8 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami - 3 serie x 10-12 powtórzeń na każdą stronę
3. Wspięcia na palce stojąc - 4 serie x 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie nóg w leżeniu płasko - 3 serie x 15-20 powtórzeń
5. Plank - 3 serie x maksymalny czas wytrzymania