Ocena - Push Pull 4 dniowy

Cześć,

Proszę o ocenę mojego nowego planu, staż to około 3 lat, aktualnie redukuję, ale będzie to mój plan na masę.

Push 1
Przysiad 3x5
Płaska 4x5
Rozpiętki na bramie leżąc, skos 30 4x12
OHP 3x5
Wąskie 4x5

Pull 1
Rumuński martwy ciąg 3x8
Wiosłowanie sztangą 4x5
Ściąganie drążka do klaty szeroko 4x8 - tu chcę w znacznym stopniu zaangażować mięsień obły
Wznosy bokiem hantlami 3x12
Odwrotne rozpiętki 3x12
Uginanie na biceps oburącz z łokciem z tyłu na bramie - 4x12
Brzuch 2 serie

Push 2
Przysiad 3x5
Floor Press 4x6
Hantle skos 30 4x12
Wznosy w przód 3x12
Wyciąg górny na triceps 4x12

Pull 2
Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
Wiosłowanie Pendleya 4x8
Narciarz 4x12
Wiosłowanie szerokim chwytem 3x12 - tył barku
Wznosy bokiem hantlami 3x12
Uginanie na biceps sztanga prosta 4x8
Brzuch 2 serie

Serii na nogi świadomie dałem mniej i chciałbym aby tak zostało.
Jeśli chodzi o plecy - brak podciągania jest związany z tym, że chciałbym od tego ćwiczenia odpocząć.
Przerwy - 2-3 min między seriami.
Sposób progresji - dokładanie powtórzeń aż do założonej ilości - dołożenie ciężaru itd.
W ćwiczeniach akcesoryjnych planuję w 2 ostatnich seriach stosować metodę rest pause, a w przyszłości dorzucić priorytet na daną partię.
Pytanie - czy czegoś jest za mało?

Od podciągania na drążku się nie odpoczywa najwyżej zmienia wersję na inną, ale jeśli tak chcesz to nie przymusimy Cię.

W push 1 nie pasują mi zupełnie te rozpiętki na bramie masz same złożone, ciężkie ćwiczenia i te rozpiętki tak na doczepkę. Jeśli do tej pory pracowałeś na niskich zakresach powtórzeń to dałbym ich więcej zwłaszcza, że celem planu ma być hipertrofia, a idziesz tam nisko z powtórzeniami.
A jak zostajesz w niskich zakresach to daj tych serii choćby 5x5 wiem, że chcesz ograniczyć objętość na nogi, ale 3x5 to jak rozgrzewka.

Rozumiem, że założeniem progresji jest dokładanie powoli powtórzeń, a jak dojdziesz do pewnego pułapu to dokładka ciężaru i zjazd z powtórzeniami, to fajny sposób, ale bardzo powolny. Wznosy w przód też bym wywalił no chyba, że masz braki w przedniej części barków, ale tam rzadko się ma braki.

W planach pull jak w jednym masz rdl to w drugim możesz dać klasyka żeby pójść nieco mocniej ciężarowo.

Co do brzucha to jakieś sensowne ćwiczenia dobieraj, a masz w czym bo dead bud, paloff press, spacer farmera jednorącz, plank w różnych wersjach z progresjami itd ważne żeby było różnorodnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-25 11:57:21

No za mało jest na te nogi... dlaczego celowo zmniejszyłeś ich objętość? Poza tym jeszcze ćwiczenia na bok barków przerzuciłbym do dni push, i obciął chociaż po jednej serii na klatkę. Te rozpietki też bym zmienił na coś bardziej złożonego. Na brzuchu też dałbym coś więcej, chociaż 4 serie czegoś na poprzeczny i 4 na prostych. Poza tym plan wydaje się być ok.

Zmniejszyłem, ponieważ nie zależy mi aż tak na ich rozbudowie, mimo to chciałbym zachować te ćwiczenia w swoim planie :)
Co proponujesz konkretnego na brzuch?

rion10

Od podciągania na drążku się nie odpoczywa najwyżej zmienia wersję na inną, ale jeśli tak chcesz to nie przymusimy Cię.

W push 1 nie pasują mi zupełnie te rozpiętki na bramie masz same złożone, ciężkie ćwiczenia i te rozpiętki tak na doczepkę. Jeśli do tej pory pracowałeś na niskich zakresach powtórzeń to dałbym ich więcej zwłaszcza, że celem planu ma być hipertrofia, a idziesz tam nisko z powtórzeniami.
A jak zostajesz w niskich zakresach to daj tych serii choćby 5x5 wiem, że chcesz ograniczyć objętość na nogi, ale 3x5 to jak rozgrzewka.

Rozumiem, że założeniem progresji jest dokładanie powoli powtórzeń, a jak dojdziesz do pewnego pułapu to dokładka ciężaru i zjazd z powtórzeniami, to fajny sposób, ale bardzo powolny. Wznosy w przód też bym wywalił no chyba, że masz braki w przedniej części barków, ale tam rzadko się ma braki.

W planach pull jak w jednym masz rdl to w drugim możesz dać klasyka żeby pójść nieco mocniej ciężarowo.

Co do brzucha to jakieś sensowne ćwiczenia dobieraj, a masz w czym bo dead bud, paloff press, spacer farmera jednorącz, plank w różnych wersjach z progresjami itd ważne żeby było różnorodnie.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-25 11:57:21

W takim razie wrzucę na nogi coś więcej, rzeczywiście biednie to wyglądało.
Na co zamieniłbyś rozpiętki i jaki lepszy sposób progresji polecasz?

czemu boku barku itd. nie robiz?

Wydaje mi się, że ''wznosy bokiem hantlami'' to jednak ćwiczenie na bok barku, które zresztą mam 2 razy w tygodniu.

sorry, patrzylem w dzien push za wnosami, bo wsnosy to ruch push

To nie jest tak, że rozpietki są złym ćwiczeniem bo znam kilka osób, które rozpiętkami bardzo poprawiły swoją klatkę piersiową, ale jak średnio się u Ciebie sprawdzą to możesz sobie dać wyciskanie leżąc hantli chwytem neutralnym, a hantle prowadzisz równolegle do siebie.

Co do progresji to jeśli dasz radę to klasyczna progresja z treningu na serię będzie odpowiednia oczywiście jeśli masz dobrze zaplanowany trening z innymi parametrami. Bo zwiększenie obciążenia ma sens przy pozostałych parametrach niezmiennych.