[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

TRENING NR 9 FBW B

Przysiady fronty: 10 x 39,5kg / 10 x 47kg / 8 x 49,5kg / 8 x 54kg / 8 x 42kg

Wioslowanie hantla: 10 x 15 / 10 x 17.5kg / 8 x 17.5kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg

Wyciskanie lezac: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 10kg / 10 x 12.5 kg / 10 x 12.5kg / 8 x 15kg / 8 x 15kg

Pompki na poreczach: 10 x / 10 x / 10 x / 10 x / 10 x

Modlitewnik: 12 x 17kg / 12 x 17kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

Allachy: 15 x 3 sztabki / 15 x 4 sztabki

+cardio 15 min bieznia

Ogolnie reasumujac podciaganie ciezko idzie w tych 5 seriach a ze tez trudno mi wypracowac plecy robiac malo wydajnie to cwiczenie postanowilem wymienic je na wioslowanie hantla . California press takze wymienie na stale na porecze bo wydaje mi sie ze lepiej jednak postawic na podstawowe czwiczenia.Lapy robie tez w superseriach zeby zaoszczedzic czasu i zamiast 5 serii jak jest napisane w planie to robie 4 , 5 serii jak na mnie to troche za duzo .

Cardio leci teraz 15 min w dt i postanowilem wymienic orbiterek na bieznie chodzac pod gore z predkoscia okolo 5 km/h zeby nie bylo tak intensywnie po treningu. W dni nie treningowe leci dalej 30 min dosc intesywnego orbiterka.Chcialbym tez uzwglednic ze cardio robie dlatego ze aktualnie nie mam w ciagu tygodnia zadnych spacerow , ani innego typu ruchu a i troche wydolnosc podtrzymac na masie tez sie przydaje

TRENING NR 10 FBW A

Przysiady: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Rdl: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 55kg / 6 x 60kg / 6 x 65kg

Wyciskanie skos: 6 x 40kg / 6 x 45kg / 6 x 50kg / 6 x 55kg / 5 x 60kg

Militarypress: 6 x 25kg / 6 x 30kg / 6 x 30kg / 6 x 32.5kg / 6 x 35kg

Wyciskanie wasko: 12 x 32kg / 12 x 40kg / 10 x 42.5kg / 10 x 45kg

Uginanie ramion stojac: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 8 x 12.5kg

Unoszenie kolan do kaltki: 15 x / 15 x / 15 x

+20 min cardio


DIETA

Dzisiaj wpadlo troche mniej kcal .








Zmieniony przez - kacper95 w dniu 26/07/2023 21:38:36

DIETA

Szamka z wczoraj

TRENING NR 11 FBW B

Przysiady fronty: 10 x 40kg / 10 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg

Wioslowanie hantla: 10 x 15 / 10 x 17.5kg / 8 x 17.5kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg

Wyciskanie lezac: 10 x 30kg / 10 x 40kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 12.5kg / 8 x 12.5 kg / 8 x 12.5kg / 8 x 15kg / 8 x 15kg

Pompki na poreczach: 12 x / 10 x / 10 x / 10 x /

Modlitewnik: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Allachy: 15 x 4 sztabki / 15 x 4 sztabki / 15 x 4 sztabki

+cardio 15 min bieznia




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 28/07/2023 21:46:39

TRENING NR 12 FBW A

Przysiady: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 55kg / 6 x 60kg / 6 x 65kg

Rdl: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Wyciskanie skos: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 6 x 57.5kg

Militarypress: 8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg / 6 x 32.5kg / 6 x 32.5kg

Wyciskanie wasko: 12 x 30kg / 12 x 35kg / 12 x 40kg / 12 x 45kg

Uginanie ramion stojac: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg

Unoszenie kolan do kaltki: 15 x / 15 x / 15 x

Trening calkiem spoko w przysiadach czuje jeszcze spory zapas zeby dalej progresowac . Coraz lepiej odnajduje poprawna pozycje i latwiej technicznie mi wychodza.W poniedzialek nie wykonywalem treningu bo bylem na 3 dniowych mini wakacjach wiec odpouscilem sobie jakakolwiek aktywnosc .

TRENING NR 13 FBW B

Przysiady fronty: 10 x 40kg / 10 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 55kg

Wioslowanie hantla: 10 x 15 / 8 x 17.5kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg / 8 x 22.5kg

Wyciskanie lezac: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 9 x 60kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 10kg / 10 x 12.5 kg / 10 x 12.5kg / 8 x 15kg / 8 x 15kg

Pompki na poreczach: 12 x / 12 x / 12 x / 12 x / 12 x

Modlitewnik: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 8x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Wìpiska z piatkowego treningu . W czwartek zrobilem 1 h na orbiterku dlatego ze we wtorek nie bylo treningu.

Podziwiam.
Ile czasu zajmuje Ci jeden trening?



Zmieniony przez - thebill007 w dniu 2023-08-06 16:16:46

thebill007

Podziwiam.
Ile czasu zajmuje Ci jeden trening?





Zmieniony przez - thebill007 w dniu 2023-08-06 16:16:46

Dzieki . Trening trwa okolo 1.5h wraz z rozgrzewka.

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 06/08/2023 20:32:46

TRENING NR 14 FBW A

Przysiady: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 6 x 60kg / 6 x 70kg

Rdl: 8 x 40kg / 8 x 47.5kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg / 8 x 65kg

Wyciskanie skos: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 5 x 60kg

Militarypress: 8 x 25kg / 8 x 27.5kg / 8 x 30kg / 6 x 32.5kg / 6 x 35kg

Wyciskanie wasko: 10 x 40kg / 10 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg

Uginanie ramion stojac: 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 07/08/2023 22:14:14

TRENING NR 15 FBW B

Przysiady fronty: 10 x 40kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg / 10 x 60kg

Wioslowanie hantla: 10 x 15 / 10 x 17.5kg / 10 x 17.5kg / 10 x 20kg / 8 x 20kg

Wyciskanie lezac: 10 x 45kg / 10 x 50kg / 10 x 55kg / 8 x 60kg / 6 x 65kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 10kg / 8 x 15 kg / 8 x 15kg / 8 x 15kg / 8 x 15kg


Pompki na poreczach: 12 x / 12 x / 12 x / 10 x /

Modlitewnik: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 13 x 7.5kg



Trening dzisiaj mega! Czulem sie na silach i dowalilem na plaskiej 5 kg w kazdej serii i w ostatniej poszlo na 6 razy ( 7 powt spalilem w polowie ).
Fronty : czuje sie juz bardzo komfortowo latwiej mi dobrac odpowiednia pozycje i gdyby nie brak tlenu ktory mnie lekko zamulil to nawet byl zapas na 2-3 rep w ostatniej serii ale sobie odpuscilem wariowanie
Po tych 3 pierwszych cwiczeniach bylem tak zajechany ze podczas robienia lap przy ostatniej serii braklo juz sil i na biceps zrobilem maly dropset

Ogolnie caly plan treningowy jak etapy sie sprawdzaja bardzo dobrze .Od przyszlego tygodnia zaczynam ETAP 5 i wybralem opcje PUSH PULL 3 dniowy , w piatek dodam podsumowanie wynikow silowych od kiedy zaczalem plan FBW i wkleje tez nowy plan treningowy .

DIETA

Nie wiliczylem tutaj mleka ktore dodaje do Kawy ( pije 2 dziennie ) i 6-7 herbatnikow ( bez cukru ) ktory wpadly na przekaske











Zmieniony przez - kacper95 w dniu 09/08/2023 22:19:21

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 09/08/2023 22:20:44