SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc/ocena przy pisaniu treningu i diety na rok szkolny

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 890

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

16

Waga

89

Wzrost

185

Staż treningowy

Pół roku

Obwód klatki piersiowej

102cm

Obwód uda

60cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

3 razy w tygodniu siłownia 2xaeroby

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Chyba brak

Stan zdrowia

Dobry nie narzekam ;)

Preferowane formy aktywności fizycznej

Siłownia, bieganie, jazda na rowerze, piłka nożna

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

Brak

Możliwosci finansowe

Małe, ale o nich powiem przy rozpisywaniu późniejszym diety

Cel/problem/opis

Rozpisanie nowego planu treningu i diety
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47460 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Informacje o mnie znajdziecie w tym temacie http://www.sfd.pl/Rozpoczęcie_IF_bardzo_proszę_o_pomoc_przy_diecie-t957156.html dlatego nie będę tu tego kopiował bo nie ma sensu moim zdaniem... Z tamtej strony także wysłali mnie do tego działu ;)

Witam.
Uprzedzam, że poniższy tekst i temat będzie długi, ale mam nadzieję, że znajdzie się ktoś kto go przeczyta i mi trochę pomoże...

Otóż przechodząc do sedna. Postanowiłem już powoli rozpisać sobie trening i dietę, żebym miał to wszystko dopracowane kiedy już zacznie sie rok szkolny. Czemu na rok szkolny, a nie juz na wakacje? Bo stale trafi mi się coś, że nie będę mógł ani treningu ani diety wykonać w 100%...

Jak ćwiczyłem do tej pory(miałem do dyspozycji tylko drążek do podciągania, 2x hantle po 6kg i coś imitujące ławeczkę) a przed każdą partia ciała robiłem 20 pompek(żeby móc robić ich więcej, przynajmniej taki miałem głupi pomysł) Czas przerwy między ćwiczeniami to 10s bo chciałem się bardziej męczyć by lepiej spalać tłuszcz...:
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4x12
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
-przyciągnie sztangielek do brody 4x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 4x12
-wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.

Wtorek: 6x5min na worku(przed tym rozciąganie nóg, na którym wylewałem sporo potu bo trwało ok 40-50min/zostało mi to ponieważ na początku chciałem ćwiczyć MMA)

Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 1x12(a tak na prawdę to 2 razy dałem radę się podciągnąć, a reszta to było tylko opuszczanie sie na tym drążku, gdzieś czytałem że to pomaga)
-szrugsy 4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia "wiosłowanie" 4x12
Biceps:
-uginanie ramion ze skrętem 4x12
-uginanie ramion młotkowo 4x12
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 4x12
-uginanie ramion w siadzie 4x12
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4x12
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.

Czwartek: 6x5min na worku(przed tym rozciąganie nóg, na którym wylewałem sporo potu bo trwało ok 40-50min/zostało mi to ponieważ na początku chciałem ćwiczyć MMA)

Piątek:
Nogi:
-martwy ciąg ze sztangielkami 4x12
-przysiady ze sztangielkami 4x12
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x12 na każdą nogę
-wchodzenie na taboret 2x12 na każdą nogę
-wspięcia na palce w staniu 4x30
-wspięcia na pięty w staniu 4x30
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
-skłony do pięt leżąc 30 razy od razu do supersetu 30 razy x4
-spinanie 4x30
-grzbiety 4x10(czytałem, że należy je robić by rozciągnąć mięśnie brzucha)
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.

Sobota i niedziela wolne.

Diety jako takiej nie stosuje jem tylko na oko mniej i jakoś schudłem te 20kg i trochę waga nadal spada choć nie tak szybko...
W te wakacje ćwiczę rano ok. 10.30 na czczo.

Piszę to bo czuję, że "znudził" mi się ten trening i do końca wakacji jeszcze wytrzymam, ale potem to już chyba stracę całkiem motywacje bo nawet ostatnio mam tak, ze przed treningiem stale nachodzą mnie myśli co by tu zmienić itp.

No więc chcę z waszą pomocą i doświadczeniem napisać nowy plan, żeby mi pasowało to w trakcie szkoły.

Aktualnie udało mi się zakupić hantle 2x15kg z możliwością zmiany obciążeń co 2,5kg czekam tylko, aż kurier przywiezie.

Odtąd się zaczyna moja prośba:
Proszę więc o podanie mi ćwiczeń z tych co miałem i może jakieś nowe na tych hantlach i drążku. Ławkę tylko płaską mam. Mile widziane ćwiczenia z własną masą ciała. Z tego chcę ułożyć nowy plan. Plan oczywiście na redukcję. Myślałem nad ćwiczeniem od pon-soboty po 2 razy tygodniowo każdą partię ciała a aeroby po tym treningu. Wolałbym żeby trening nie był dłuższy(z aerobami) niż 1,5h bo po szkole jeszcze nauka zostanie...


Jakby wyglądał dzień szkolny:
6.30 1. śniadanie
ok. 10 2. śniadanie
ok. 16-16.30 obiad
i tutaj nie wiem jakby to miało wyglądać bo tu gdzieś muszę zmieścić trening i jakiś jeszcze co najmniej jeden posiłek. Co proponujecie?

Dietę dopasuje po ustaleniu treningu.

Wiem, że niektóry wyda się to dziwne, że tak szybko chce to ustalić przecież jeszcze ponad miesiąc wakacji, ale w Sierpniu będę miał mało czasu, żeby faktycznie przysiąść i pomyśleć o tym planie.

Chyba wszystko napisałem także czekam na wasze propozycje ćwiczeń...

Jak ktoś dotrwał do końca to wielki szacun dla niego! A za pomoc jeszcze większy ;D

PS Do siłowni profesjonalnej nie mam dostępu...
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8092 Napisanych postów 149603 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1185530
zacznijmy po kolei.
TRENING

przeladowany totalnie, tego bicepsa to chcesz zabic czy przetrenowac? 3 cwiczenia po 3 serie masz w takiej konfiguracji treningu po plecach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47460 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Okej czyli zmniejszyć serii na biceps a zwiększyć na plecy...
Dzięki i czekam na dalsze uwagi

Zmieniony przez - budyniek21 w dniu 2013-07-22 23:34:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 395 Napisanych postów 24620 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 104901
24 serie na biceps to chyba bez obciążenia o_O daj 9 serii na mniejsze partie , na większe 12-15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 48446
na biceps z tych 24 jest 16, ostatnie 8 to przedramiona.

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47460 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
dexterpro dzięki właśnie tego szukałem bo gdzieś czytałem ile serii na dane partie ciała, ale zamknąłem tą kartę i zapomniałem gdzie to było...

A jak zrobić z tym treningiem? Zostawić 3x w tygodniu czy dać 6x w tygodniu? Przerwy między seriami na redukcji to chyba 30-60s nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 395 Napisanych postów 24620 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 104901
3x w tygodniu zrób, przerwy takie jak uważasz ja robię następną serię zawsze w momencie gdy wiem że jestem gotowy całą zrobić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47460 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Dobra to dziś postaram się dopasować plan z ćwiczeń w tych atlasach.
http://www.atlas.sfd.pl/dla_mezczyzn-a2.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

I pokaże tutaj czy będzie dobry...

Zmieniony przez - budyniek21 w dniu 2013-07-23 12:27:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47460 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam ponownie.
Po pierwsze przepraszam, że mi to tak długo zajęło, ale nie miałem czasu się tym szybciej zająć...
Na załączonych zdjęciach macie rozpisany mój nowy plan treningowy choć dużo się nie zmieniło doszło tylko parę ćwiczeń.
Nie pisałem już dokładnie ile serii i ile powtórzeń bo chciałem to ustalić z Wami tutaj.

Chcę usunąć pozostały tłuszcz więc ma to być trening redukcyjny i na rzeźbę. Dlatego ustaliłem, że na duże partie będzie 12 serii, a na małe 8. Wszystko po 12 powtórzeń(nie wiem czy nogi też mają mieć 12?) a przerwy między seriami to 30-60s. Czy to jest odpowiednie?

Po za tym jako rozgrzewka walka z cieniem... Czy to jest dobre? Osobiście uważam, że taka walka z cieniem dobrze mnie rozgrzewa..

Pozdrawiam i z góry dzięki za kolejne podpowiedzi :)




Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na siłę pod WL

Następny temat

Początek ćwiczeń, dieta-pomoc

Fruzelina