Anonim
Informacje o mnie znajdziecie w tym temacie https://www.sfd.pl/Rozpoczęcie_IF_bardzo_proszę_o_pomoc_przy_diecie-t957156.html dlatego nie będę tu tego kopiował bo nie ma sensu moim zdaniem... Z tamtej strony także wysłali mnie do tego działu ;)
Witam.
Uprzedzam, że poniższy tekst i temat będzie długi, ale mam nadzieję, że znajdzie się ktoś kto go przeczyta i mi trochę pomoże...
Otóż przechodząc do sedna. Postanowiłem już powoli rozpisać sobie trening i dietę, żebym miał to wszystko dopracowane kiedy już zacznie sie rok szkolny. Czemu na rok szkolny, a nie juz na wakacje? Bo stale trafi mi się coś, że nie będę mógł ani treningu ani diety wykonać w 100%...
Jak ćwiczyłem do tej pory(miałem do dyspozycji tylko drążek do podciągania, 2x hantle po 6kg i coś imitujące ławeczkę) a przed każdą partia ciała robiłem 20 pompek(żeby móc robić ich więcej, przynajmniej taki miałem głupi pomysł) Czas przerwy między ćwiczeniami to 10s bo chciałem się bardziej męczyć by lepiej spalać tłuszcz...:
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4x12
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
-przyciągnie sztangielek do brody 4x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 4x12
-wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.
Wtorek: 6x5min na worku(przed tym rozciąganie nóg, na którym wylewałem sporo potu bo trwało ok 40-50min/zostało mi to ponieważ na początku chciałem ćwiczyć MMA)
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 1x12(a tak na prawdę to 2 razy dałem radę się podciągnąć, a reszta to było tylko opuszczanie sie na tym drążku, gdzieś czytałem że to pomaga)
-szrugsy 4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia "wiosłowanie" 4x12
Biceps:
-uginanie ramion ze skrętem 4x12
-uginanie ramion młotkowo 4x12
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 4x12
-uginanie ramion w siadzie 4x12
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4x12
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.
Czwartek: 6x5min na worku(przed tym rozciąganie nóg, na którym wylewałem sporo potu bo trwało ok 40-50min/zostało mi to ponieważ na początku chciałem ćwiczyć MMA)
Piątek:
Nogi:
-martwy ciąg ze sztangielkami 4x12
-przysiady ze sztangielkami 4x12
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x12 na każdą nogę
-wchodzenie na taboret 2x12 na każdą nogę
-wspięcia na palce w staniu 4x30
-wspięcia na pięty w staniu 4x30
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
-skłony do pięt leżąc 30 razy od razu do supersetu 30 razy x4
-spinanie 4x30
-grzbiety 4x10(czytałem, że należy je robić by rozciągnąć mięśnie brzucha)
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.
Sobota i niedziela wolne.
Diety jako takiej nie stosuje jem tylko na oko mniej i jakoś schudłem te 20kg i trochę waga nadal spada choć nie tak szybko...
W te wakacje ćwiczę rano ok. 10.30 na czczo.
Piszę to bo czuję, że "znudził" mi się ten trening i do końca wakacji jeszcze wytrzymam, ale potem to już chyba stracę całkiem motywacje bo nawet ostatnio mam tak, ze przed treningiem stale nachodzą mnie myśli co by tu zmienić itp.
No więc chcę z waszą pomocą i doświadczeniem napisać nowy plan, żeby mi pasowało to w trakcie szkoły.
Aktualnie udało mi się zakupić hantle 2x15kg z możliwością zmiany obciążeń co 2,5kg czekam tylko, aż kurier przywiezie.
Odtąd się zaczyna moja prośba:
Proszę więc o podanie mi ćwiczeń z tych co miałem i może jakieś nowe na tych hantlach i drążku. Ławkę tylko płaską mam. Mile widziane ćwiczenia z własną masą ciała. Z tego chcę ułożyć nowy plan. Plan oczywiście na redukcję. Myślałem nad ćwiczeniem od pon-soboty po 2 razy tygodniowo każdą partię ciała a aeroby po tym treningu. Wolałbym żeby trening nie był dłuższy(z aerobami) niż 1,5h bo po szkole jeszcze nauka zostanie...
Jakby wyglądał dzień szkolny:
6.30 1. śniadanie
ok. 10 2. śniadanie
ok. 16-16.30 obiad
i tutaj nie wiem jakby to miało wyglądać bo tu gdzieś muszę zmieścić trening i jakiś jeszcze co najmniej jeden posiłek. Co proponujecie?
Dietę dopasuje po ustaleniu treningu.
Wiem, że niektóry wyda się to dziwne, że tak szybko chce to ustalić przecież jeszcze ponad miesiąc wakacji, ale w Sierpniu będę miał mało czasu, żeby faktycznie przysiąść i pomyśleć o tym planie.
Chyba wszystko napisałem także czekam na wasze propozycje ćwiczeń...
Jak ktoś dotrwał do końca to wielki szacun dla niego! A za pomoc jeszcze większy ;D
PS Do siłowni profesjonalnej nie mam dostępu...
Witam.
Uprzedzam, że poniższy tekst i temat będzie długi, ale mam nadzieję, że znajdzie się ktoś kto go przeczyta i mi trochę pomoże...
Otóż przechodząc do sedna. Postanowiłem już powoli rozpisać sobie trening i dietę, żebym miał to wszystko dopracowane kiedy już zacznie sie rok szkolny. Czemu na rok szkolny, a nie juz na wakacje? Bo stale trafi mi się coś, że nie będę mógł ani treningu ani diety wykonać w 100%...
Jak ćwiczyłem do tej pory(miałem do dyspozycji tylko drążek do podciągania, 2x hantle po 6kg i coś imitujące ławeczkę) a przed każdą partia ciała robiłem 20 pompek(żeby móc robić ich więcej, przynajmniej taki miałem głupi pomysł) Czas przerwy między ćwiczeniami to 10s bo chciałem się bardziej męczyć by lepiej spalać tłuszcz...:
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4x12
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
-przyciągnie sztangielek do brody 4x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 4x12
-wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.
Wtorek: 6x5min na worku(przed tym rozciąganie nóg, na którym wylewałem sporo potu bo trwało ok 40-50min/zostało mi to ponieważ na początku chciałem ćwiczyć MMA)
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 1x12(a tak na prawdę to 2 razy dałem radę się podciągnąć, a reszta to było tylko opuszczanie sie na tym drążku, gdzieś czytałem że to pomaga)
-szrugsy 4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia "wiosłowanie" 4x12
Biceps:
-uginanie ramion ze skrętem 4x12
-uginanie ramion młotkowo 4x12
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 4x12
-uginanie ramion w siadzie 4x12
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4x12
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.
Czwartek: 6x5min na worku(przed tym rozciąganie nóg, na którym wylewałem sporo potu bo trwało ok 40-50min/zostało mi to ponieważ na początku chciałem ćwiczyć MMA)
Piątek:
Nogi:
-martwy ciąg ze sztangielkami 4x12
-przysiady ze sztangielkami 4x12
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x12 na każdą nogę
-wchodzenie na taboret 2x12 na każdą nogę
-wspięcia na palce w staniu 4x30
-wspięcia na pięty w staniu 4x30
Brzuch:
-brzuszki 4x15
-przyciąganie kolan w leżeniu 4x12
-skłony boczne 4x30
-skłony do pięt leżąc 30 razy od razu do supersetu 30 razy x4
-spinanie 4x30
-grzbiety 4x10(czytałem, że należy je robić by rozciągnąć mięśnie brzucha)
Zaraz po treningu bieganie 4x5min z 1min przerwy.
Sobota i niedziela wolne.
Diety jako takiej nie stosuje jem tylko na oko mniej i jakoś schudłem te 20kg i trochę waga nadal spada choć nie tak szybko...
W te wakacje ćwiczę rano ok. 10.30 na czczo.
Piszę to bo czuję, że "znudził" mi się ten trening i do końca wakacji jeszcze wytrzymam, ale potem to już chyba stracę całkiem motywacje bo nawet ostatnio mam tak, ze przed treningiem stale nachodzą mnie myśli co by tu zmienić itp.
No więc chcę z waszą pomocą i doświadczeniem napisać nowy plan, żeby mi pasowało to w trakcie szkoły.
Aktualnie udało mi się zakupić hantle 2x15kg z możliwością zmiany obciążeń co 2,5kg czekam tylko, aż kurier przywiezie.
Odtąd się zaczyna moja prośba:
Proszę więc o podanie mi ćwiczeń z tych co miałem i może jakieś nowe na tych hantlach i drążku. Ławkę tylko płaską mam. Mile widziane ćwiczenia z własną masą ciała. Z tego chcę ułożyć nowy plan. Plan oczywiście na redukcję. Myślałem nad ćwiczeniem od pon-soboty po 2 razy tygodniowo każdą partię ciała a aeroby po tym treningu. Wolałbym żeby trening nie był dłuższy(z aerobami) niż 1,5h bo po szkole jeszcze nauka zostanie...
Jakby wyglądał dzień szkolny:
6.30 1. śniadanie
ok. 10 2. śniadanie
ok. 16-16.30 obiad
i tutaj nie wiem jakby to miało wyglądać bo tu gdzieś muszę zmieścić trening i jakiś jeszcze co najmniej jeden posiłek. Co proponujecie?
Dietę dopasuje po ustaleniu treningu.
Wiem, że niektóry wyda się to dziwne, że tak szybko chce to ustalić przecież jeszcze ponad miesiąc wakacji, ale w Sierpniu będę miał mało czasu, żeby faktycznie przysiąść i pomyśleć o tym planie.
Chyba wszystko napisałem także czekam na wasze propozycje ćwiczeń...
Jak ktoś dotrwał do końca to wielki szacun dla niego! A za pomoc jeszcze większy ;D
PS Do siłowni profesjonalnej nie mam dostępu...
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
dexterpro
