Trening push/pull - ocena

Witam, ze względu na moją małą przepuklinę pachwinową, nie do operacji (lekarz powiedział żeby dalej ćwiczyć, a najwyżej jak się powiększy i zacznie przeszkadzać to się wtedy do niego zgłosić) prosiłbym o pomoc w planie treningowym. Nie robię martwego ciągu i przysiadów ze względu na przepukline, zamieniłem te ćwiczenia na ławkę rzymską z obciążeniem, wykroki i przysiad bułgarski. Wiem że ławka rzymska to nie to samo niestety co martwy ciąg, ale nie chce żeby ta przepuklina się powiększała, a póki co jest wszystko ok, cały czas ćwiczę. Zależy mi bardziej na hipertrofii niż na sile. Mogę ćwiczyć 3 lub 4 dni w tygodniu.

Cały czas polecany jest tutaj plan push pull jako jeden z najlepszych systemów treningowych to czy taki plan ma sens jak zastąpię ławką rzymską martwy ciąg? zacząć od trzech dni czy czterech?
push pull wolne push pull wolne wolne

Push 1

Przysiad bułgarski 4s po 10
Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 6/8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s po 8
Wyciskanie francuskie ze sztangą 3s po 10

Push 2

Przysiad bułgarski 4s po 10
Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 10
Wykroki ze sztangielkami 4s po 10
Wyciskanie wąskim chwytem 3s po 10

Pull 1

1.Ławka rzymska z obciążeniem 4s po 10
2.Wiosłowanie ze sztangielką 4s po 10
3.Uginanie podudzi leżąc 4s po 10
4.Uginanie na biceps hantli 3s po 10
5.Szrugsy ze sztangielkami 4s po 10

Pull 2

1.Ławka rzymska z obciążeniem 4s po 10
2.Podciąganie na drążku 4s po 6/8
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4s po 10
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s po 10
5.Face pull 4s po 10





Zmieniony przez - Mj1337 w dniu 2023-04-21 16:53:42

Zmieniony przez - Mj1337 w dniu 2023-04-22 00:54:06

Jak na rok nieprzerwanego stażu to powiedziałbym, że ten plan taki dość monotonny. Sam podział planu na push/pull to bardzo dobry wybór, ale z drugiej strony nie jesteś też całkiem początkujący więc różnorodność ćwiczeń powinna być nieco większa.

Daj swoim mięśniom różne ćwiczenia, jak w pierwszym push masz wyciskanie leżąc na ławce poziomej, to w drugim push daj pompki na poręczach jak jesteś w stanie wykonać czy też wykonać wyciskanie z hantlami na skosie dodatnim. Możliwości cała masa i warto z nich korzystać żeby dać mięśniom różnorodne bodźce.
Jak w jednym dniu masz wyciskanie na barki to w drugim daj wyciskanie nad głowę ze sztangą lub landmine press.
W drugim push jak masz przysiad bułgarski to daj w kolejnym tylko wykroki w większej ilości serii.

Podobna zasada dotyczy treningu pull daj różne wiosłowania, w jednym wystarczy unoszenie tułowia z opadu.

Poza tym do planu trzeba dołożyć jakieś ćwiczenia na łydki i na brzuch/rdzeń wówczas będzie plan kompletny.
Trochę różnorodności musisz wprowadzić do planu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-24 15:01:55

Push 1 i 2 prawie indentyczny i w dwóch planach masz i bułgary i wykroki wiec można powiedzieć że za dużo podobnego ćwiczenia , te same wyciskania , w pull podobnie , ogólnie słaby dobór ćwiczeń ,. Moim zdaniem lepiej jakbyś skupił się na dobrze dobranym FBW 3x w tyg https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

@rion10 dziękuje za odpowiedź, zmiany wprowadzone, czy mógłbyś jeszcze doradzić co jest do poprawy ?

Push 1

1.Przysiad bułgarski 4s po 10-12
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 10-12
3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3s po 8-10
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 10-12
5.Wyciskanie francuskie ze sztangą 3s po 10-12
6.Łydki siedząc 3s po 12
7.Dead Bug

Push 2

1.Wykroki na suwnicy smitha 5s po 8-10
2.Pompki na poręczach 3s po 10-12
3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3s po 8-10
4.Landmine press 4s po 10-12
5.Wyciskanie wąskim chwytem 3s po 8-10
6.Łydki stojąc 3s po 12
7.Spacer farmera jednorącz 4x1min

Pull 1

1.Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s po 10-12
2.Focze wiosłowanie 4s po 10-12
3.Uginanie podudzi leżąc 4s po 10-12
4.Wznosy hantli na boki stojąc 3s po 10-12
5.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s po 10-12
6.Szrugsy ze sztangielkami 4s po 10-12
7.Wznosy nóg w zwisie 3x10

Pull 2

1.Ławka rzymska z obciążeniem 4s po 10-12
2.Podciąganie na drążku 4s po 6-8
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4s po 10-12
4.Uginanie hantli na biceps 3s po 10-12
5.Face pull 3s po 10-12
6.Pallof press



Zmieniony przez - Mj1337 w dniu 2023-04-25 02:52:11

Zmieniony przez - Mj1337 w dniu 2023-04-25 02:52:48

Wykroki daj z hantlami będzie lepiej niż na suwnicy.
Poza tym trening wygląda bardzo fajnie. Oczywiście rozkład w skali tygodnia też musi być odpowiedni, na przykład :

Poniedziałek push
Wtorek pull
Środa wolne
Czwartek push
Piątek pull
Sobota wolne
Niedziela wolne

Istotne jest abyś wykonywał poszczególne treningi zamiennie żeby partie miały czas na pełna regenerację. Do tego naturalnie odpowiednia dieta, sen, a także pilnowana progresja ciężarowa. A jak wszystko dopniesz tak jak trzeba to będzie progres sywetkowy.

super dziękuje za pomoc tego mi trzeba było :)

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian trening wygląda jak najbardziej sensownie.

Nawiązując do sugerowanego wprowadzenia ćwiczeń pod kątem zaangażowania mięśni brzucha, to polecam poczytać artykuły przedstawione poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Poza tym, oprócz treningu siłowego, drugą podstawą kształtowania sylwetki jest dobrze dobrana dieta. Zapraszam do działu odżywianie w celu jej analizy.

@rion10
Mam pytanie ćwiczę tym planem lekko ponad 2 miesiące, obecnie na redukcji jestem 2gi miesiąc, czy mogę ten plan uzupełnić o dodatkowe ćwiczenia podczas redukcji? Czy dopiero po zakończeniu redukcji i wejściu na zero/nadwyżkę?
Staż to koło 15 miesięcy już
Z 99kg jest 94kg przy 185cm wzrostu, w pasie ze 100cm jest 93-94cm widoczne miesnie brzucha, cardio nie robię tylko spacery
Proges sylwetkowy jest na plus, tylko wydaje mi sie że ramiona słabo dostają(triceps i biceps), no i w barkach widze słaby progres.
Plan uzupełniony o ćwiczenia wyglądałby tak:

Push 1
Przysiad bułgarski 4x10-12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12
Wznosy boczne 3x12
Wyciskanie francuskie ze sztangą 3x10-12
Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
Łydki siedząc 3x12
Dead Bug

Push 2
Wykroki 5x8-10
Pompki na poręczach 4x10-12
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10
OHP 4x8-10
Wznosy w przód z hantlami 3x12
Wyciskanie wąskim chwytem 3x8-10
Triceps kickbacks 3x10
Łydki stojąc 3x12
Spacer farmera jednorącz 4x1min

Pull 1
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10-12
Focze wiosłowanie 4x10-12
Uginanie podudzi leżąc 4x10-12
Odwrotne rozpietki 3x12
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x10-12
Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Szrugsy ze sztangielkami 4x10-12
Wznosy nóg w zwisie 3x10

Pull 2
Ławka rzymska z obciążeniem 4x10-12
Podciąganie na drążku 4x6-8
Wiosłowanie ze sztangielką 4sx10-12
Uginanie hantli na biceps na siedząco łokieć z tylu 3x10-12
Spider curl 3x8-10
Face pull 3x10-12
Pallof press

Siła nie spadła, kalorie wysoko 3100 i schodzi po mału cały czas

Oczywiście, że możesz modyfikować plan treningowy bez względu na jakim etapie się znajdujesz.

Czy ta objętość dla bicepsów i tricepsów nie będzie za duża?

Musisz sam wyczuć ponieważ treningi push pull z racji doboru ćwiczeń zarówno biceps i triceps pracują dość mocno we wcześniejszych ćwiczeniach więc musisz wyczuć czy te ćwiczenia na ramiona to faktycznie ich sensowy trening czy tylko pompowanie po ćwiczeniach złożonych.

Jeśli czujesz w nich zmęczenie to wówczas zostaw sobie po jednym ćwiczeniu w ramach treningu.

Osobiście w takim podziale daję tylko jedno ćwiczenie w ramach treningu na przykład uginanie ramion ze sztangą 5 serii i zazwyczaj wystarcza.