[BLOG] Wojtas trenuje "podsumowanie redukcji strona 2"

Piątek, sobota, niedziela DNT bo weekendowy wyjazd.
Poluzowałem też wrotki i piątek 3100kcal, sobota 3750kcal, niedziela 2500kcal


Ten tydzień wracam do rygoru

Dziś trening MMA

Micha:
Serek wiejki, owoce leśne, czekolada gorzka, orzechy włoskie
Makaron, passata, parmezan, oliwa z oliwek
Jaja, bułki z ziarnami, masło, pomidor, cebula, banan, gorzka czekolada

2600kcal, 120g białka, 110g tłuszczu, 270g węgli

Dziś luźne rozruszanie się z gumami, 3 serie na nogi, plecy, klatke, barki, brzuch + rozciąganie. Całość treningu około godziny.

Micha:
serek wiejski, orzechy włoskie, czekolada gorzka, mango
warzywa na patelnie, jajka, oliwa z oliwek
płatki owsiane, skyr, jabłko, kakao, tahini, masło orzechowe, kefir

1900kcal, 110g białka, 100g tłuszczy, 145g węgli

Dziś MMA, dawno nie było siłki i nie mogę się doczekać aż pójdę na trening

Micha:
serek wiejski, orzechy włoskie, czekolada gorzka, mango
kurczak, bułki, sos, pomidor, cebula, oliwa
owsiane, banan, skyr, kakao, tahini, masło orzechowe

2200kcal, 135g białka, 85g tłuszczu, 230g węgli

DNT

Micha:
serek wiejski, orzechy włoskie, czekolada gorzka, mango
makaron, sos pomidorowy, brokuł, parmezan
pizza, papryka, sos

2400kcal, 130g białka, 85g tłuszczu, 275g węgli




Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-18 22:12:08

Fajnie było wrócić na siłkę po 1,5 tygodnia bo ostatnio robiłem samo MMA.

Dzisiejszy trening:
Podciąganie podchwytem ciężar ciała 6/6/6/6/6/6 - sumarycznie 36 powtórzeń, ostatnio robiłem 8/8/8/7 więc objętość większa
Dipy 12xcc/10x2,5kg/8x5kg/6x7,5kg/6x10kg/18xcc - nie sądziłem, że uda mi się tyle zrobić na dobicie
Wyciskanie żołnierskie 12x20kg/10x25kg/8x30kg/8x30kg
Wyciskanie francuskie hantlem + uginanie młotkowo 3 serie 10x6kg
Spięcia na maszynie 20x36kg/20x43kg
Wznosy nóg na poręczach 2x20

Micha:
serek wiejski, orzechy włoskie, czekolada gorzka, mango
banan, szpinak, kakao, masło orzechowe, wpc
frytki, jajka, brukselka, pomidor, papryka, sos
kefir

1950kcal, 120g białka, 92g tłuszczu, 170g węgli

Ogólnie jestem zadowolony




Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-19 21:23:42

*** KONIEC REDUKCJI - PODSUMOWANIE ***

Stwierdziłem, że to ten moment aby skończyć bo mając tak mało mięśnia nic więcej z tego wykombinuję
Dodatkowo męczyły mnie te niskie kalorie, chodziłem głodny a ostatnio na treningach czułem zauważalny brak mocy. 16 tygodni to kawał czasu jak na osobę początkującą.
Starałem się trzymać 2000kcal, wychodziło różnie ale waga leciała to nie kombinowałem.
Nie zrobiłem pomiarów oraz zdjęć w jednej pozie przed redukcją - mój błąd. Jedynie na losowej fotce z tamtego okresu można ocenić progres.
Aktualne dane:
Waga: 73,2kg - przed redukcją 83kg
Pas: 77cm
Klata: 94cm
Biceps: 35cm
Udo: 53,5cm

Waga pokazuje mi aktualnie takie wartości:
Tłuszcz trzewny 8%
BMI 21,3
BF 16,9% - chociaż fałdomierz mówi o 9%, ja dałbym sobie ok. 13%
Mięśnie 57,7kg
Woda 57%
Białko 21,9%
Masa kostna 3,1kg
Wiek ciała 21lat.

Wyniki siłowe - nie robiłem maksów, wezmę najcięższe dla mnie serie:
Przysiad 6x70kg
Martwy na prostych nogach 4x75kg
Podciągnięcia - 8 z ciężarem własnego ciała, udało się zrobić raz 8/8/8/7, w innym treningu 6x6
Dipy 6xcc+12,5kg oraz 18xcc w ostatniej serii na dobitkę
Wiosłowanie podchwytem 8x45kg
Wyciskanie na ławce dodatniej 4x45kg
Wyciskanie żołnierskie 6x35kg
Wiosło hantlą 6x26kg

Teraz planuję 2-3 tygodnie na 0 kalorycznym - zakładam, że będzie to 2400kcal ale będę korygować to w czasie trwania. Przez najbliższe 2 tygodnie zostaje 2x w tygodniu MMA i do tego będą 2 lekkie treningi siłowe wg planu "na masę". Potem wchodzę na kreatynę + beta alaninę + cytrulinę i wyższe kcal zależnie jak ukształtuje się moje 0 kaloryczne.

Trenować siłowo na masie będę 2x w tyg - tak przynajmniej uważam na ten moment, bo na kaloriach "redukcyjnych" miałem problem z regeneracją. Jeśli jednak będzie git to wrzucę 3 trening.

Trenować teraz będę planem push/pull

Push:
Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady bułgarskie 10-8-6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12-10-8-6
Dipy 12-10-8
Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
Unoszenie hantli na boki 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz 12-10-8-6
Allahy 4x15

Pull:
Martwy ciąg 12-10-8-6
Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6
Podciąganie podchwytem 12-10-8-6 (na razie robię 8-8-6-5 bo tyle potrafię ale jestem na redukcji, dążę do tego co napisałem)
Wiosłowanie hantlą chwyt neutralny 12-10-8-6
Face-pull 12-10-8-6
Szrugsy ze sztangą podchwytem 3x15
Uginanie hantlami 12-10-8
Wspięcia na palce ze sztangą 3x20
Spięcia brzucha 4x20











Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-21 14:41:10

22.05.2023r. DT MMA

na normalnych kaloriach od razu inny trening

Płatki jaglane, płatki owsiane, wpc, masło orzechowe, tahini, truskawki, kakao
chleb razowy, mozarella, pomidor, rukola, kefir, czekolada gorzka
jajka, kapusta, rukola, sos, chleb razowy, masło, ser gouda

2250kcal, 135g białka, 120g tłuszczu, 170g węgli

23.05.2023r. DNT + krótkie rozciąganie

Serek wiejski, orzechy włoskie, czekolada gorzka, truskawki
Jajka, masło, oliwa, chleb, pomidor, papryka, cebula
Kurczak, tortilla, pomidor, cebula, ogórek, kapusta, sos, frytki z piekarnika

2450kcal, 130g białka, 120g tłuszczu, 210g węgli

24.05.2023r. DT, MMA

skyr, orzechy włoskie, wiórki kokosowe, czekolada gorzka, truskawki, kefir
lasagne
paluszki rybne, ryż, fasolka szparagowa, masło

2800kcal, 125g białka, 130g tłuszczu, 275g węgli

25.05.2023r. DNT

skyr, orzechy włoskie, czekolada gorzka, jagody, wiórki kokosowe
makaron, brokuł, parmezan, pesto, oliwa
jajka, chleb razowy, masło, wpc, warzywa

2500kcal, 135g białka, 130g tłuszczu, 200g węgli


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojtas_trenuje_podsumowanie_redukcji_strona_2_-t1223143-s2.html


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojtas_trenuje_podsumowanie_redukcji_strona_2_-t1223143-s2.html