Trening siłowy - osoba początkująca

23 lata, 188cm, 80kg+-
Witam, od prawie 10 miesiecy wykonuje te same ćwiczenia w domu co drugi dzień i naszła mnie myśl żeby coś zmienić bo na pewno nie jest to plan wysokich lotów. Przytyłem kilka kilogramów przez ostatnie 2-3 miesiące chyba głównie za sprawą codziennego picia gainera w pracy bo wcześniej tego nie robiłem i stałem w miejscu na 76kg. Ciężar zwiększałem stopniowo oraz powtórzenia(od 6 do 12). Moj "plan treningowy"(nie wiem czy można tak nazwać wybranie kilku ćwiczeń które mi się spodobały) wygląda tak:
-rozgrzewka
-trening brzucha, najpierw był z tego linku kilka miesięcy

teraz robie z tego


-1 seria pompek
-Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia (na zmianę raz jedna ręka raz druga) 3x12, [najbardziej męczące ćwiczenie dla mnie]
-1 seria pompek
-Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10 50kg
-Wyciskanie na ławeczce dodatniej 3x8-10 50kg
-1 seria pompek
-Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12-14 12kg (tutaj brakło mi ciężaru do hantelek więc robie więcej powtórzeń)
-1 seria pompek

Największy progres zrobiłem przy wyciskaniu na ławeczce a najmniejszy przy ćwiczeniu na triceps( kickback chyba tak to sie nazywa). Zdecydowałem się na zmiany głównie z tego powodu ze nie czuje żadnego zmęczenia treningiem a które powinno być(może trzeba zwiększyć ilość serii do 4?).
Teraz pytanie co zmienić (pewnie wszystko) zeby osiągnąć jakieś lepsze rezultaty bo moje rączki w stanie spoczynku dalej wyglądają jak u kobiety. Chrupią mi kolana więc nie robiłem żadnych przysiadów itd( tutaj jak by ktoś miał jakąś poradę czy da sie coś z tym zrobić to też mile widziana, byłem u ortopedy dal mi 2 zastrzyki po 650zl sztuka które nic nie daly i się poddalem a chrupią juz z 10 lat). Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji ławeczkę, stojaki, sztangę oraz hantle. Na początku przestrzegałem 2 minut przerwy a potem przestałem patrzeć na zegar i robię na oko (zacznę chyba znowu patrzeć bo nieraz się zapomnę na kilka min). Przez te 10 miesięcy miałem plan trochę rozruszać się i tyle a teraz chciałbym zmienić coś na plus.



Zmieniony przez - Gueri w dniu 2023-04-23 12:51:38

W Twoim przypadku nie ma za bardzo co poprawiać bo sposób w jaki trenujesz jest po prostu nieefektywny. Jednak zanim zaczniesz coś sensownie robić to trzeba zacząć od innej strony.
Przede wszystkim sprawdzić Twój stan zdrowia. Bo jeśli piszesz, że masz coś z kolanami to trzeba sprawdzić co z nimi jest nie tak i zacząć działać w tym kierunku żeby ich stan poprawić. Czasem wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń poprawia stan naszych stawów.

Po drugie nie pij gainera tylko ogarnij sensowną dietę. Aby realizować cele treningowe należy się dobrze odżywiać, a to znaczy odpowiednia dieta z trzymanym bilansem i makro. Bez tego nie masz szans na sensowne efekty swoich treningów.

Po trzecie, aby trening mógł być skuteczny powinien być kompleksowy i obejmować wszystkie partie mięśniowe. U Ciebie trenowany jest tylko brzuch, klatka piersiowa i ramiona więc w tym zakresie masz jeszcze sporo do poprawy.

Jak poukładasz to dobrze to efekty będą, ale jak nie czujesz się na siłach do samodzielnego układania planu treningowego to sobie weź jakiegoś gotowca, a jak nabierzesz doświadczenia to wówczas sam sobie będziesz komponował plany.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-24 11:48:57

Źle to wygląda, dobór jak i kolejność ćwiczeń nie ma żadnego sensu.
Jeśli dysponujesz ławka, hantlami i stojakami to powinieneś być w stanie wykonać bardzo fajny trening w domy. Tymczasem w twoim planie brak barków, pleców, nog. Musisz przeczytać podwieszony artykuły w tym dziale, zacząć wszystko od początku polecam trening fbw, 3 razy w tygodniu gdzie na każdym treningu przepracujesz całe ciało.
Takie robienie wyborczych ćwiczeń według upodobań może sie skonczyc źle, ponieważ może dojść do dysproporcji mięśni i różnych problemow z tego powodu,.między innymi bólu.


Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-04-24 05:18:57

Ekhm, ten Twój plan to tragedia - nie masz nic na barki, plecy ani nogi.
Poczytaj o treningu ACT - na naszym forum znajdziesz sporo przykładów.
Dokup drążek i poręcze stacjonarne do dipsów to przećwiczysz ładnie całe ciało.
Masz chude rączki bo swoim treningiem nie dajesz ciału żadnego bodźca do wzrostu, kompletny chaos.
Co do kolan - rtg, usg, ortopeda i fizjoterapeuta.

Zamiast zastrzyków miałbyś 7 wizyt u fizjo:) Matematykę zostawiam Tobie:)


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2023-04-24 06:11:18

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Chrupią mi kolana więc nie robiłem żadnych przysiadów itd( tutaj jak by ktoś miał jakąś poradę czy da sie coś z tym zrobić to też mile widziana, byłem u ortopedy dal mi 2 zastrzyki po 650zl sztuka które nic nie daly i się poddalem a chrupią juz z 10 lat).

skoro stawy chrupia to oznacza, ze wystepuje glownie dysbalans miensiowy. Trzeba tutaj popracowac nad wyrownaniem sil dzialajacych na staw, czyli nad tylna tasma miensi ud, jak i czworoglowymi. Popracowac nad stabilnoscia rzepki. Tutaj konieczna wizyta u fizjo i ustalenie planu dzialania.

Odnośnie tych kolan to myślicie od czego zacząć bo się poddalem trochę czytając wypowiedzi ludzi po internecie że jak nie boli to nie ma problemu. Te zastrzyki zaproponował ortopeda po tym jak mu powiedzialem że jeżdżę za granicę i nie ma mnie w domu. Od czego byście zaczeli w takiej sytuacji, oraz w jaki sposob jest mi w stanie pomóc ten fizjoterapeuta skoro te kolana mi chrupią od 10 lat i wątpie żeby jakiś masaż był w stanie to zmienić (chyba ze jestem w błędzie). Ile razy trzeba być u takiego gościa+- i ile czasu może to trwać i ile kosztować.

Nie da się jednoznacznie stwierdzić ile razy byś musiał się udać do fizjoterapeuty bo najważniejsze to jest prawidłowa diagnoza i znalezienie przyczyny takiego stanu rzeczy.

Masaże na bolące kolano?
Tylko masaże? Żadnych ćwiczeń rehab Ci nie zalecił?

Zrób rtg i usg kolana, idź z tym do innego ortopedy i fizjo, przecież masz chyba więcej niż 1 fizjo w promieniu 100 km :)

On Ci dobierze ćwiczenia które będziesz robił w domu + te, które będziesz robił na siłowni + - być może - jakieś rozciąganie.

Odnośnie tych kolan to myślicie od czego zacząć bo się poddalem trochę czytając wypowiedzi ludzi po internecie że jak nie boli to nie ma problemu. Te zastrzyki zaproponował ortopeda po tym jak mu powiedzialem że jeżdżę za granicę i nie ma mnie w domu. Od czego byście zaczeli w takiej sytuacji, oraz w jaki sposob jest mi w stanie pomóc ten fizjoterapeuta skoro te kolana mi chrupią od 10 lat i wątpie żeby jakiś masaż był w stanie to zmienić (chyba ze jestem w błędzie). Ile razy trzeba być u takiego gościa+- i ile czasu może to trwać i ile kosztować.

wizyta u fizjo od 100 do 150 zl w zależności od problemu. Moze okazac sie, ze 2-3 wizyty i bedziesz juz wiedzial co masz robic z kolanami by problem rozwiazac.

Niestety, ale trening który wykonujesz/wykonywałeś do tej pory jest słaby. Oczywiście lepsze to, niż nic. Mimo wszystko, skoro można coś zmienić w prawidłowy sposób, to zdecydowanie warto jest to zrobić. W Twoim przypadku sugeruję zaznajomić się z podstawowymi zasadami treningu ogólnorozwojowego (full body workout), który będzie angażował duże partie mięśniowe, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Niestety do tego potrzebujesz siłownię lub znaczne zainwestowanie w domową. Kwestia tego czy warto?

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html