Dieta na masę do oceny [83kg]

Witam
Proszę o poradę w mojej diecie . Mam 31 lat 185cm wzrostu aktualna waga 83 (jak zaczynalem bylo kolo 100kg ) pas około 84 cm, obwód ramienia 40 cm. Prosze o rade czy makro sie zgadza czy cos pozmieniac , czy dalej ciagnać redukcje czy juz wchodzic na mase bo juz sie czuje troche za chudo ... ( jakie makro najlepiej na mase a jakie na redu ).
Ćwicze 4 razy w tyg treningi silowe + cardio rower stacjonarny 2-3 razy w tyg po godzinie .
Wykonuje prace siedzaca operator wozkow widłowych.... .

Przewaznie tak jest, ale tez nie mozna przesadzić z niską iloscią fatu.
Tluszcz jest potrzeebny m.in. do wchlaniania witamin czy do produkcji hormonów w ciele, wiec tutaj pewna jego ilosc musi być. Jednak zazwyczaj masz racje, wiekszosc sylwetek lubi po prostu niski tluszcz, a baza w postaci bialka i weglowodanow w diecie. Aczkolwiek sa tez wyjatki , gdzie kreca najlepsza forma na wysokich tluszczach i niskich weglowodanach. Trzeba tutaj niestety testowac roznee warianty i sprawdzic co jest dla nasz najlepsze

Za dużo jeszcze fatum się siedzi, trzeba redukcję ciągnąć dalej.

Dokładnie jak kolega wyżej, zejdziesz niżej , tkanka tłuszczowa to będzie naprawdę dużo Lepiej niż już zaczynać masę. Wiele ludzi właśnie odpuszcza w połowie drogi bo stwierdza że już jest za chudo albo da za mali bo mieli 100kg i żyli w przekonaniu że za duzi;)

Kolejną sprawą to w zależności jak kończysz redukcję w sensie z kaloriami tak potem stopniowo dokładasz

Rzeczywiście trudno się nie zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. Poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski. Raczej nie jest wystarczająco nisko, aby myśleć o budowie dobrej jakości mięśni. Już około 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji, a u Ciebie jest więcej. Budować warto z 12-13 procent. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym, jak wrzucasz dietę, to zrób to zgodnie z regulaminem działu.

Siemka tutaj zgadzam się z kolegami wyżej trochę za wysoki poziom tkanki tłuszczowej jeszcze masz żeby wchodzić na etap budowania masy mięśniowej przy takim poziomie tkanki tłuszczowej na pewno nie zbudujesz dobrej jakościowo masy mięśniowej więc warto by było jeszcze zejść niżej z tym tłuszczem A co do makro no to tak naprawdę najważniejsze jest to żebyś był w deficycie kalorycznym białko zawsze trzymał gdzieś około 2 g na kilogram masy ciała tłuszcze też nie ścinałbym za mocno coś około jednego grama lub troszeczkę mniej na kilogram masy ciała no a resztę zapotrzebowania uzupełnień z węglowodanów które też pewnie bym ustawił odpowiednio w ciągu dnia tam gdzie będziesz ich najbardziej potrzebował

Tutaj zdecydowanie redukcja jeszcze a odnośnie makro to nie doktoryzuj się i nie zawracaj sobie głowy bo na twoim poziomie to BILANS kaloryczny jest najwazniejszy i to on decyduje a makro jak makro wazne aby w miare zbilansowana dieta była . Osobiście w życiu nie dałbym takiej osobie jak ty rotacji DT DNT bo dla poczatkujących jest to zwyczajnie utrudnianie i komplikowanie . U ciebie skupić się na zbilansowanej diecie z deficytem , dobry trening , regeneracja i dużo czasu na prace i wystarczy :)

Ile tam jeszcze powinnem schudnac aby zaczac mase, ile tam mam tkanki tłuszczowej? Ogolnie to cwicze caly czas splitem moze zmienic teraz jakies fbw albo pusz pull legs ?
Z jakiego kalkulatora najlepiej wyliczyc kalorycznosc ?

Niestety ale też zgadzam się z moimi przedmówcami musisz wpierw zredukować żeby dopiero myśleć o budowie masy mięśniowej. Poziom tkanki tłuszczowej musi być poniżej 15% żeby móc zbudować dobrej jakości masę mięśniową. Nie ma tych mięśni niewiele miałem sylwetka nie będzie się poprawiać na tej redukcji ale niestety potraktuj to jako etap przejściowy. Kluczowe w budowie masy mięśniowej znaczenie ma wrażliwość insulinową, która jest wyższa im niższy poziom tkanki tłuszczowej, dlatego trzeba dociągnąć tą redukcję do końca

Pawlo1991

Ile tam jeszcze powinnem schudnac aby zaczac mase, ile tam mam tkanki tłuszczowej? Ogolnie to cwicze caly czas splitem moze zmienic teraz jakies fbw albo pusz pull legs ?
Z jakiego kalkulatora najlepiej wyliczyc kalorycznosc ?

Nie da się powiedzieć ile bo moze to być 3kg i będzie już a może jeszcze 10. Waga nie jest wyznacznikiem tylko lustro i rzeczywisty poziom tkanki tłuszczowej.
Plan na redukcji też nie widizie sensu zmieniać Lepiej jak wejdziesz na masę żeby były dodatkowe bodźce.

Skoro masz już jakieś kalorię to po co chcesz to przeliczać znowu

Ok dziekuje za pomoc. A dieta jest ok bo strasznie mi brzuch puchnie po tych posilkach czy to jest powod ze za duzo jem wegli ?

Węglowodany węglowodanami, ale przy ich większej ilości oraz stosowaniu diety bazującej na niskoprzetworzonej żywności (warzywa, owoce, kasze itp.) to istnieje szansa że masz w diecie bardzo dużo błonnika (ilość bardzo dużo to pojęcie względne, zależne od indywidualnych predyspozycji, bo dla jednego 10g to już dużo, a drugi przy 20g dopiero zacznie myśleć, że może coś być więcej). Błonnik w nadmiarze powoduje wzdęcia i "puchnięcie", dlatego najlepiej jak sprawdzisz udział błonnika w produktach które stosujesz i to zsumujesz