Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Wiek: 23
Płeć: Mężczyzna
Cel: Poprawa sylwetki
Waga: 91.2
Wzrost: 194
Poziom bf: 16%
Aktywność w ciągu dnia: 3x Fbw, praca głównie siedząca, czasami basen w weekendy
Stosowana lub planowana suplementacja: Kreatyna, Multiwitaminy + dorzucam właśnie kolagen i Omega 3
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie:

Przygodę z odchudzaniem zacząłem 2 lata temu. Pierwszy rok 2000kcal i ćwiczenia siłowe 4-5x w tygodniu. Rok drugi zdecydowanie mniej ćwiczeń, jeszcze większy deficyt, ale z przerwami od diety.
Zaczynałem od 142kg, aktualnie 91kg 2400 kcal 190B 90T 200W





W planach mam kontynuować redukcję do wakacji i chcę zacząć myśleć o pierwszej prawdziwej masie. Do jakiego bf powinienem zejść przed masą? Czy zmienić coś w planie treningowym a może diecie?

Dorzucam badania zrobione kilka miesięcy temu
Testosteron 3,54 ng/mL norma 2,40-8,71
Po skończonej redukcji pewnie będę chciał je powtórzyć. O co powinienem je poszerzyć i czy dolne widełki powinny mnie niepokoić?



Zmieniony przez - kurczakami w dniu 2023-03-15 16:16:03

Dziekuje. Zużyłem może 1 opakowanie kremu i szczotkowalem troche, ale nie uważam że to przyniosło jakies efekty. Wydaje mi się że czas, zdrowa dieta i łapaniem mięśnia to zrobiło robote.

Znam ten ból przy pochyleniu, ale pocieszę Cie jest tam znaczna poprawa, było tragicznie, jest srednio ale widzę że jest progres i jestem przekonany że czas plus parę kilo mięśnie sprawi że problem zniknie całkowicie. Mam nadzieję że Tobie się uda beż chirurga również!

Pozdrawiam

Już przebyłeś długo nawet są drogę za twe ogromne szacunek i gratulacje że zmieniłeś swoje nawyki postanowiłeś zmienić swoje chciał nie chciał - życie do wakacji to aż chyba nie będzie potrzebne ciągnąć tej redukcji, na pewno warto wejść na zero kaloryczne żeby organizm sobie odpoczął od deficytowej doprowadził hormony do homeostazy, wtedy zaczniesz dalej redukować z wyższych kalorii niż obecnie kończysz i jak mówiłem - tutaj już dużo nie będzie potrzeba czasu żeby to zredukować. Zejść musisz poniżej 15% tkanki tłuszczowej żeby móc bezpiecznie wejść na nadwyżkę kaloryczną

Mega robota, mysle ze jednym ciągiem redukcja do wakacji wcale nie musi byc grana, śmiało ten okres możesz sobie podzielić na 3 fazy. Czyli powiedzmy tak, ze:
Faza 1 - redukcja
Faza 2 - odpoczynek, odbudowanie meatbalizomu, poprawa parametrów zdrowotnych
Faza 3 - dalsza redukcja

Dzięki takiemu zabiegowi i przejściu przez ra druga faze, będziesz wstanie dalej sobie redukować w fazie 3 na wyższych kaloriach

Gratulacje roboty po zdjeciach widac ze po przerwie pasuje jeszcze zredukować jednak u ciebie dość myląca jest pozostałosć skóry której jest sporo , odczyty z analizatorów traktuj z przymrużeniem oka

Także gratuluję mega roboty bo pokazujesz że jak się chce to można cuda zrobić ze swoją sylwetka. Może jak planujesz mieć jeszcze lepszą formę na wakacje to teraz wejdź na zero kaloryczne i daj orgsznimkwi trochę odpocząć i się odbudować a następnie znowu wejdź na redukcję i stopniowio pogłębiaj deficyt

Dzięki za miłe słowa
Pozostała redukcje rozbije sobie na 2 razy, a po wakacjach zacznę myśleć o budowaniu mięśni.

Korzystając z okazji, ze założyłem tutaj temat mogę was prosić o pare porad dotyczących masowania?

Ile kcal powinienem dodać do zera i jak powinna zmieniać się waga tygodniowo?
Jaki rodzaj treningu stosowac i jakie makro wybrać?
Ile powinien trwać taki cykl i czy powinien być on przeplatany z redukcja czy odpoczynek na zerze?
Na co zwracać szczególna uwagę, żeby się nie ulać? Jakieś konkretne proporcje obwodów?

Wybaczcie za tak podstawowe pytania, ale jak o redukcji przez ten czas dowiedziałem się sporo tak o budowaniu masy mięśniowej nie wiem nic.

Na same tych parę pytań to już można zrobić dobry wykład albo cykl, ale tak w telegraficznym skrócie...
Kalorii dodajemy jak najmniej które przynoszą efekt, czyli dodajesz przykładowo na początek 200 300 i obserwujesz mierzysz obwody co się tam dzieje, jak nie idzie po dwóch tygodniach zastoju to dokładasz, jak za bardzo przybywa w pasie a nie widać progresu nigdzie indziej to zmniejszasz.
Trening zasadnicza nie ma znaczenia czy to jest na redukcję czy to jest na masę masz stosować taki który przynosi ci efekt bo od budowania jest dieta, a trening to tylko bodziec. Makro 2g białka, 1-1,5g tłuszczu, reszta węgle.
Budujesz do czasu kiedy progresujesz lub się za mocno nie ulejesz, jeżeli sylwetka nie będzie mocno tłuszczowa ale nie będzie widać efektów To trzeba zrobić minicut żeby poprawić wrażliwość insulinową, natomiast jeżeli tego tłuszczu za dużo przybędzie No to po prostu robisz redukcję, ale nie ma górnej granicy tego okresu, każdy ejst inny.
Musisz pilnować jakości pożywienia bo nie tylko kalorie ale też jakość jedzenia się liczy, bazuje na produktach nisko przetworzonych. Dobrze jest stosować zasadę 80 / 20 czyli 80% "zdrowo" a 20% mniej zdrowo żeby też głowa nie zwariowała jeżeli ma się jakieś zachcianki. Przede wszystkim musisz pilnować obwodu ciała i w odpowiednim momencie reagować. To wszystko tutaj jest w skrócie polecam założyć dziennik i tam na bieżąco swoje postępowania wstawiać i pytania wątpliwości które doradcy i użytkownicy pomogą rozwiać

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów, więc niekoniecznie akurat na nią był zwracał uwagę mierząc wyniki, czy to budowy masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej mierzyć obwody ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach (odległość, poza, światło, bielizna). Jeżeli obwody nie będą szły w górę, to należy dodać około 200 kalorii. Jeżeli jednak obwód w pasie będzie zwiększał się znacznie, to zmniejszyć.

Kalori na początek na masie jaknajmniej, kilka tygodni pobserwowac granice zera żeby się nie zalać, nie znasz swojego organizmu, nie wiesz jak zareaguje.
Mase jeśli robimy z głową można robić długi i orzeplatsc minicutami. Trening na masie może być taki sam jak na redukcji, może troszkę więcej obwodów bo regeneracja lepsza.

Waga nie jest wyznacznikiem, pomiary I zdjęcia są lepsze, no a jak ma rosnąć to jak najwolniej, kilo max 2 miesięcznie myślę że to rozsądnie, zależy od człowieka, etapu masy, doświadczenia.



Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-03-17 18:32:49

Nawiązując do poziomu testosteronu, to sam ten wskaźnik niewiele oznacza. Co prawda jest nisko, ale nie wiemy jak wygląda cała gospodarka hormonalna. Warto wykonać między innymi: testosteron wolny, związany, LH, FSH, estradiol, prolaktyna, panel tarczycowy, morfologia, glukoza.

Poza tym, po długiej redukcji rzeczywiście gospodarka hormonalna może trochę dostać w kość, więc należy mieć to na uwadze. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Poruszając temat pozostałości skory mam możliwość poddania się zabiegowi na jej usunięcie i sporo ostatnio nad tym myśle. Co uważacie na ten temat w moim przypadku? Czy jest to wskazane czy sporo jestem w stanie jeszcze poprawić budując masę mięśniowa?