[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sob

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x15kg
hammer high row (sam naklad) 15x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 15x30kg, 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg
goblet squat+wykroki do przodu sztangielka 3x12+8x15kg
wznosy bokiem sztangielka 3x12x12,5kg
trap y raise sztangielkami 3x8x2,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x12,5kg, 12x15kg, 2x8x17,5kg
wyciag gorny sznurki 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 10x45kg

Trening jakos poszedl, nic szczegolnego, akurat mialem wolna sobote od meczu ligowego.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 3x7xcc
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x37,5kg
landmine press na t-bar oburacz w kleku (sam naklad) 3x12x20kg
landmine press t-bar jednoracz w kleku (sam naklad) 3x10x10kg
y trap raise sztangielkami 3x8x2,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 7x17,5kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac sztangielkami 3x12x12,5kg

Trening bez mocy.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg, 12x30kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 12x22,5kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x80kg
arnoldki siedzac sztangielkami 12x10kg, 3x8x17,5kg
y raise sztangielkami 3x10x2,5kg
uginanie ramion w oparciu o lawke skos 60 stopni sztangielkami 3x12x7,5kg
prostowanie ramienia zza glowa 3x10x15kg

Trening bez szalu.

Sob

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 3x12x35kg
wioslowanie na hamerze row (sam naklad) jednoracz+oburacz 12+12x20kg+40kg, 3x12+12x25kg+50kg
butterfly 15x20kg, 15x30kg, 15x30kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 12x30kg, 12x40kg, 2x12x50kg
face pull 3x15x15kg
wznosy bokiem sztangielkami 15x7,5kg, 15x10kg,15x12,5kg, 12x15kg
uginanie ramion w oparciu o lawke skos gora 30 stopni 3x12x,7,5kg
uginanie ramion wzdluz tulowia stojac sztangielkami 15x7,5kg, 15x10kg, 15x,12,5kg
prostowanie ramion wyciag gornym sznurki stojac 15x20kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
kick back 12x5kg, 2x12x7,5kg

Trening na spokojnie, jutro gram waznym mecz ligowy. Nadal odczuwam bol w prawym barku.

Pia

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc
przysiad bulgarski sztangielkami 10x10kg, 3x10x15kg
landmine press na t-bar w kleku oburacz 3x12x20kg
landmine press na t-bar jednoracz w kleu 3x12x10kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka stojac 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg
prostowanie ramienia zza glowy sztangielka 12x12,5kg, 2x10x15kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening dzisiejszy bez wiekszego szalu, wszystko topornie i mozolnie szlo.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg, 10x30kg
wioslowanie sztanga 12x60kg, 12x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 12x60kg
goblet squat sztangielka 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x7,5kg, 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
trap y raise sztangielkami 3x10x2,5kg
spider curl sztangielkami 2x12x7,5kg, 12x10kg
kick back sztangielka 12x5kg, 2x12x7,5kg

Trening bez szalu, po prostu wykonany.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x40kg, 10x30kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x7xcc, 6xcc
goblet squat sztangielka 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x22,5kg, 12x25kg
trap y raise sztangielkami 3x10x2,5kg
spider curl sztangielkami 12x7,5kg, 12x10kg, 12x12,5kg
wyciskanie francuskie sztangielkami skos dol 3x12x12,5kg

Trening bez szalu, od dluzszego czasu walcze z bolem barku, ktorego nabawilem sie na meczu pilki recznej.

sr

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 4x15x30kg
podciaganie szeroko nachwytem drazek 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x70kg
landmine press t-bar jednoracz (sam naklad) 3x12x10kg
spider curls 3x15x7,5kg
prostowanie jednoracz zza glowy sztangielka stojac 3x15x12,5kg

Trening slaby, zmniejszylem ciezary glownie z tej przyczyny, ze nadal boli mnie mocno bark, ktory mam uszkodzony (to wszystko sie ciagnie jakies 2 miesiace). W poniedzialek bylem u fizjo i porządnie mi go ,,naprawial''. Dodatkowo treningi i mecze pilki recznej nie ulatwiaja jego powrotu do uzytecznosci. W tamtym tygodniu bylem mocno przeziebiony i rowniez odpuscilem silownie.

Pia

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 3x12x35kg
wyciskanie skos gora 60 stopni waska sztangielkami 3x15x15kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolana na lawce 15x17,5kg, 15x22,5kg, 2x12x27,5kg
przyciaganie wyciagu gornego do brzucha siedzac chwyt waski 15x30kg, 2x15x50kg
przysiad bulgarski sztangielkami 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg
martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 3x12x20kg
y raise sztangielkami 3x10x2,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
uginanie ramion wzdluz tulowia 3x12x10kg
wyciskanie francuskie szatangielkami lezac skos gora 15 stopni 15x10kg, 2x12x12,5kg
kick back 3x10x7,5kg

Trening zrobiony, nadal dosc mocno mnie prawy bark boli.

Wt

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 2x12x35kg
wyciskanie na hammerze (sam naklad) 3x12x20kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 8xcc, 6xcc
hammer row (sam naklad) jednoracz 3x10x40kg
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 3x12x30kg
landmine press t-bat 3x12x10kg
spider curls sztangielkami 3x12x10kg
prostowanie jednoracz zza glowy 15x10kg, 2x12x12,5kg

Trening bez szalu, duzy bol barku.