Trening split - dysproporcja naramiennych

wiek: 31 , wzrost: 188cm, waga: 92kg, staż na siłowni: 9 lat z przerwami.

Szanowni forumowicze
Od dłuższego czasu trenuje systemem FBW wykonując podstawowe wielostawowe ćwiczenia.
Zauważyłem, że w każdym ćwiczeniu w którym zaangażowane są barki stają się moją piętą achillesową, ich wytrzymałość, siła oraz wymiary zaczęła odbiegać kolosalnie od reszty partii.
Rozwijając sylwetkę brak progresu w ich rozwoju zaczynał coraz bardziej rzucać się w oczy a priorytetowanie treningu na małych zakresach powtórzeń sprawiły, że ich wytrzymałość trzyma się na żenująco niskim poziomie.
Po przeczytaniu kilku artykułów chciałbym zastosować system treningowy który mocno skupił by się na nadgonieniu tej partii i jej prawidłowemu rozwojowi.
Z powodu braku czasu w tygodniu mogę poświecić jedynie 3 dni na siłownie co wydaje się idealnym rozwiązaniem pod FBW, jednak w tym systemie treningowym ciężko o priorytetowanie partii.
Zatem chciałbym zapytać was o opinie odnośnie ułożonego przeze mnie 3 dniowego splita z naciskiem na barki 2 razy w tygodniu. Preferuje wolne ciężary, zazwyczaj unikam maszyn. Obciążenia dokładane na seriach - RAMPA
Rozkład wygląda następująco:
Pon: Klatka + Barki
Pompki na poręczach z ciężarem - 4 serie (10-8 powtórzeń)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 serie (10 powtórzeń)
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej - 3 serie (12 powtórzeń)
Wznosy boczne hantli - 4 serie (16-14 powtórzeń)
Wznosy hantlami w opadzie tułowia - 3 serie (12 powtórzeń)
Wznosy sztangą wzdłuż tułowia do mostka - 3 serie (12 powtórzeń)
Ćwiczenie na mięśnie torsu: 3 serie

Śr: Plecy + Ramiona
Martwy ciąg - 4 serie (8 powtórzeń)
Podciąganie na drążku nachwytem z ciężarem - 4 serie (8 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlą w podporze - 4 serie (10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (12 powtórzeń)
Uginanie ramion hantlem chwytem młotkowym - 3 serie (12 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie - 3 serie (12 powtórzeń)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym chwytem młotkowym - 3 serie (12 powtórzeń)
Ćwiczenie na mięśnie torsu - 3 serie

Piątek: Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą - 4 serie (8 powtórzeń)
Wykroki chodzone - 4 serie (10 powtórzeń na nogę)
Przysiad bułgarski jednonóż - 3 serie (10 powtórzeń na nogę)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc -3 serie (12 powtórzeń)
Wznosy boczne hantli - 4 serie (16-14 powtórzeń)
Wznosy hantli w opadzie tułowia - 3 serie (12 powtórzeń)
Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie (14 powtórzeń)
Ćwiczenia na mięśnie torsu - 3 serie

Niskie tempo ćwiczeń, wolna faza negatywna.
Co sądzicie?

Szczerze mówiąc nie jestem zwolennikiem wplatania priorytetowych treningów w sytuacji gdy nie dysponujemy większą ilością dni treningowych w tygodniu. Ale jeśli masz tylko 3 dni treningowe to inaczej nie dasz rady zrobić.

W przypadku dwóch dni treningowych podzieliłbym je tak, że w pierwszym dniu treningowym czyli tym łączonym z klatką piersiową dałbym ćwiczenia złożone jak wyciskanie nad głowę czy to w żołnierskie, push press, landmine press cokolwiek, ale żeby iść ciężko. Zakres powtórzeń dałbym około 6 i tutaj poszedł w ciężar i ćwiczenia wielostawowe.

Natomiast drugi dzień treningowy z racji, że masz połączony z nogami, gdzie trening będzie ciężki, to tam bym dał właśnie zabawę w zakresy powtórzeń, pobawił się modulacjami, drop setami, tak aby faktycznie barki płonęły ogniem.
Tutaj masz możliwości fajnie popracować nad barkami przy czym zwróć uwagę czy barki dadzą radę z regeneracją czy nie trzeba będzie ograniczyć intensywności innym partii mięśniowych jak na przykład klatka piersiowa.
Ale to wyjdzie tak na prawdę w praniu jak już zaczniesz pracę nad barkami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-21 09:34:41

Barki lepiej niedotrenować niż przetrenować. Jakieś wyciskanie plus coś na tył barków i będzie ok. Ważne żebyś zwrócił uwagę czy nie nadużywasz tych barków w innych ćwiczeniach - np. na klatkę - poprzez nieodpowiednią technikę.

Nightingal, warto dodać że 70% ćwiczących nie potrafi robić wznosow bocznych. Pracują głównie lapa i czworobocznym. A według mnie to ćwiczenie jest kluczem do rozwoju szerokich naramiennych.

Według mnie naramienne to w sumie niewielka partia, a niektórzy mają na nie objętość jak na cały grzbiet. Plus te biedne naramienne biorą udział w wielu ćwiczeniach na inne partie.

Kwestia sprawdzenia na sobie. Ja akurat naramienne poprawiłem trenując je 3 razy w tygodniu na solidnej objętości, ale wiadomo, że to tylko okresowo się sprawdza. Kiedyś przy próbie pociągnięcia takiego schematu dłużej niż 6-8 tygodni i barki potrzebowały odpoczynku.
Jednak objętość treningowa dla każdego to rzecz dość indywidualna i trzeba sprawdzić co dla nas dobrze działa. A trening odpowiednio dobrany to klucz nie raz się zdarza, że nawet ohp nie powinno się robić bo brak zakresu w stawie ramiennym.

U mnie podobnie. Duże ciężary w ogóle nie zdawały egzaminu, tylko wielka objetosc i różnorakie składanki.