Szanowni forumowicze
Od dłuższego czasu trenuje systemem FBW wykonując podstawowe wielostawowe ćwiczenia.
Zauważyłem, że w każdym ćwiczeniu w którym zaangażowane są barki stają się moją piętą achillesową, ich wytrzymałość, siła oraz wymiary zaczęła odbiegać kolosalnie od reszty partii.
Rozwijając sylwetkę brak progresu w ich rozwoju zaczynał coraz bardziej rzucać się w oczy a priorytetowanie treningu na małych zakresach powtórzeń sprawiły, że ich wytrzymałość trzyma się na żenująco niskim poziomie.
Po przeczytaniu kilku artykułów chciałbym zastosować system treningowy który mocno skupił by się na nadgonieniu tej partii i jej prawidłowemu rozwojowi.
Z powodu braku czasu w tygodniu mogę poświecić jedynie 3 dni na siłownie co wydaje się idealnym rozwiązaniem pod FBW, jednak w tym systemie treningowym ciężko o priorytetowanie partii.
Zatem chciałbym zapytać was o opinie odnośnie ułożonego przeze mnie 3 dniowego splita z naciskiem na barki 2 razy w tygodniu. Preferuje wolne ciężary, zazwyczaj unikam maszyn. Obciążenia dokładane na seriach - RAMPA
Rozkład wygląda następująco:
Pon: Klatka + Barki
Pompki na poręczach z ciężarem - 4 serie (10-8 powtórzeń)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 serie (10 powtórzeń)
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej - 3 serie (12 powtórzeń)
Wznosy boczne hantli - 4 serie (16-14 powtórzeń)
Wznosy hantlami w opadzie tułowia - 3 serie (12 powtórzeń)
Wznosy sztangą wzdłuż tułowia do mostka - 3 serie (12 powtórzeń)
Ćwiczenie na mięśnie torsu: 3 serie
Śr: Plecy + Ramiona
Martwy ciąg - 4 serie (8 powtórzeń)
Podciąganie na drążku nachwytem z ciężarem - 4 serie (8 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlą w podporze - 4 serie (10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (12 powtórzeń)
Uginanie ramion hantlem chwytem młotkowym - 3 serie (12 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie - 3 serie (12 powtórzeń)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym chwytem młotkowym - 3 serie (12 powtórzeń)
Ćwiczenie na mięśnie torsu - 3 serie
Piątek: Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą - 4 serie (8 powtórzeń)
Wykroki chodzone - 4 serie (10 powtórzeń na nogę)
Przysiad bułgarski jednonóż - 3 serie (10 powtórzeń na nogę)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc -3 serie (12 powtórzeń)
Wznosy boczne hantli - 4 serie (16-14 powtórzeń)
Wznosy hantli w opadzie tułowia - 3 serie (12 powtórzeń)
Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie (14 powtórzeń)
Ćwiczenia na mięśnie torsu - 3 serie
Niskie tempo ćwiczeń, wolna faza negatywna.
Co sądzicie?