Jak progresować na ławce poziomej?

Witam, mam problem. Jak progresować na ławce poziomej w przypadku gdy na mojej siłowni najmniejsze krążki to 2.5kg?

Moje ćwiczenie w planie:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie - 8 pow - 35kg

Dodam że ćwicze planem FBW, 3 razy w tyg (Pon - śr - pt).


Zmieniony przez - MisiekGR w dniu 2018-06-18 22:09:30

Większość osób trenujących na siłowni rozumie zależność między progresją ciężarową, a postępami w sylwetce. Jednak nie zawsze mamy możliwości dokładania obciążenia z treningu na trening.
Początkowo nie ma z tym problemu bo każdy początkujący dość łatwo progresuje z obciążeniem. Z czasem tempo progresji ciężarowej maleje bo nie da się wiecznie dokładać po 2-5kg.

Dobrym sposobem jest zmniejszenie tempa dokładania obciążenia czyli zamiast 2,5kg dodawać 2kg lub 1,5kg. Żeby tak postąpić musimy mieć możliwości sprzętowe czyli krążki o mniejszej wadze na przykład 0,5kg czy 1kg. Niestety nie na każdej siłowni takie krążki są.

W takim wypadku możemy manewrować ciężarem i zakresem powtórzeń. Czyli jeśli czujemy, że nie jesteśmy w stanie dokładać obciążenia z treningu na trening to na kolejnym treningu dodajmy 2 powtórzenia, na kolejnym kolejne 2 np do 14 powtórzeń. Na następnym treningu obniżamy zakres powtórzeń do 8 i dokładamy obciążenie. Ten sposób progresji jest dość wolny, ale lepszy powolny progres ciężarowy niż żaden.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-18 10:25:00

Sposobów jest wiele :)

Jeśli nie masz krążków 1.25 to dodawaj 5 kg co drugi trening. Jak dojdziesz do momentu gdzie nie da rady więcej odejmujesz 10kg i zaczynasz progresowac od nowa.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć na stałym cięzarze to możesz dodawać między seriami ( oczywiście zachowując tą samą liczbę powtórzeń ;) ) np.

Seria 1 25kg
Seria 2 30kg
Seria 3 35kg
Seria 4 40kg

Dwa treningi późnjej dodajesz po 2.5 kg na stronę i progresujesz dalej

Seria 1 30kg
Seria 2 35kg
Seria 3 40kg
Seria 4 45kg



Oczywiście pamiętaj, ze nie ma złotego środka i często trzeba szukac nowych rozwiązań na złamanie niemocy ;)


Zmieniony przez - KapiXXX w dniu 2018-06-18 22:17:48

// już nie ważne ;d


Zmieniony przez - MisiekGR w dniu 2018-06-18 22:51:29

mogą być powtórzenia, z pauzą, wprowadzić do treningu tempo