pn
push
- wyciskanie na płaskiej 4x8-12
- dipy 4x8-12
- wyciskanie na barki 4x8-12
- wyciskanie wąsko 3x8-12
- ściąganie wyciągu górnego na triceps 3x8-12
-deska bokiem 2xMax
śr
pull
- podciąganie nachwytem 3x6-12
- wiosłowanie nachwytem 4x8-12
- odwrotne rozpiętki 4x8-12
- uginanie młotkowe 3x8-12
- uginanie z suplinacją 3x8-12
czw
- przysiady 4x7-10
- Wykroki chodzone 3x12
- rdl 4x8-12
- przysiad bułgarski 4x10
- żuraw 3x8
- wspięcia na palcach 4x12
sob
push
- wyciskanie głową w dół 4x8-12
- jednoręczne wyciskanie na wyciągu górnym 4x8-12
- wyciskanie żołnierskie 3x8-12
- wznosy boczne 3x8-12
- dipy na triceps 3x8-12
- wyciskanie francuskie 3x8-12
- deska 2xMax
ndz
pull
- martwy ciąg 4x8-12
- wiosłowanie hantlem na najszerszy 4x8-12
- ściąganie wyciągu górnego 4x8-12
- face pull 4x12
- spider curls 3x8-12
- allachy 2x12
- spacer farmera jednorącz 2x30-60