Redukcja - pytania

Witam jestem całkiem świeży jeśli chodzi o kulturystykę i mam pytanie dotyczące redukcji- mianowicie w jakim czasie mogę spodziewać sie zadowalających efektów? Tzn. zdaje sobie sprawę że nikt czarodziejem nie jest i czasu nie przewidzi natomiast z własnych doświadczeń lub obserwacji czy jest w stanie mniej więcej określić kiedy mogę spodziewać sie widocznych zarysów mięśni brzucha.

Waga-72 kg
Wzrost- 180cm
Wiek-16 lat
Jestem na ten moment na deficycie-(2600 kcal) przy makro:
B-163g(25%) T-101g(35%) W-260(40%)
Staram sie jeść jak najmniej przetworzone produkty( zero Fast food, słodkich serków, slodkich jogurtów, słodyczy etc.)

Moj trening wygląda w następujący sposób:
W trakcie tygodnia ćwiczę 3 dni , robię dzień przerwy i znowu 3 dni, trening siłowy.

Dzień 1 - klata+ triceps
Dzień 2-plecy+ biceps
Dzień 3-nogi+barki+brzuch

Nie chcę przedstawiać składowych każdego dnia jednak sa to po prostu 3 ćwiczenia na dana partię podczas 1 treningu, opieram sie na wolnych ciężarach i nie przekraczam 20 serii tygodniowo na partię.

Jeśli chodzi o historię treningową to zacząłem we wrześniu masę która zakończyłem z nowym rokiem na rzecz właśnie redukcji
Załączam zdjęcia z czerwca (przed rozpoczęciem przygody)
Z 15 grudnia( schyłku masy(
Oraz z 5 stycznia (+/- tygodnia redukcji)

Redukować tkankę tłuszczową warto nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Około 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji, a 12-13 procent to już estetyczna sylwetka, gdzie widać mięśnie brzucha, a przynajmniej ich zarys. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Cykl treningowy ustala się z reguły na około 10 tygodni, a następnie strategiczne roztrenowanie.

Witaj!
Zależy jak Ci będzie szła redukcja; tygodniowo można zdrowo spalić 0.5-1 kg tłuszczu, czyli po 2-3 mcach może już być widać.

0.5-1% masy ciała tygodniowo, ale to nie idzie zawsze w dół, ważniejsze są zdjęcia i pomiary ciara robione regularnie,.ostatecznie waga to tylko cyferki


Zmieniony przez - althetic w dniu 1/7/2023 5:51:35 AM

Ty raczej na jakies wielkie zarysy kaloryfera nie licz bo widac ze masy mięśniowej masz dośc mało a więcej fatu siedzi i po redukcji nawet jak zejdziesz nisko z BF to możesz odsłonić płaski brzuch bo zeby odsłaniac miesnie trzeba je najpierw zbudować ..Rób swoje bez znaczenia czy ma ci to zajac 2 czy 5 miesiecy

Też miałam na myśli masę ciała, nie sam tłuszcz.
Dbałość o jakość diety może być pomocna w spalaniu tłuszczu, więc super podejście. Warto też pamiętać o reszcie, tzn. owocach, warzywach, dobrych źródłach tłuszczu i węgli...
W "ogniu witamin" tłuszcz spala się łatwiej, a mięśnie są lepiej chronione.
Urozmaicenie diety jest też ważne i można sobie zostawić 10-20% margines na mniej zdrowe produkty, jeśli to ma nam pomóc psychicznie trzymać dietę.

Niestety nie da się stwierdzić tego jakich efektów redukcji tkanki tłuszczowej możesz się spodziewać, oraz jakie one będą w określonej perspektywie.

Możemy jednak podpowiedzieć Tobie, że miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei raz w miesiącu warto wykonać zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach (poza, światło, odległość, bielizna). Jeżeli obwód w pasie nie będzie spadał, to należy zastanowić się nad dalszymi działaniami w kierunku zmniejszenia ilości kalorii lub zwiększenia aktywności fizycznej.

Dokładnie nie da się określić ile czasu zajmie Ci redukcja, to zależy od tego jak konsekwentnie będziesz trzymał się planu, czy ilość kalorii nie jest za mała/za duża no i od tego powinienem w sumie zacząć, czy jesteś zdrowy, czy nie masz jakiś problemów hormonalnych z tarczycą czy hormonami płciowymi

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi ,w zasadzie teraz rozumiem ze moglem pytanie zadać inaczej a mianowicie ile powinienem redukować , postaram sie zapamiętać wszystkie rady i je wykorzystać. Chciałbym również odpowiedzieć panu @monkey22 , nie uważam że mięśni jest "mało" jak to pan ujął, faktem jest że tego BF jest sporo natomiast chciałbym podkreślić że mam 16 lat i jestem oczywiście naturalny, jeżeli miałbym się porównać do kogoś, czego nie mam w zwyczaju robić to niestety ale z moich obserwacji wynika że moje gabaryty przeważają nad częścią dorosłych mężczyzn , tak samo moje wyniki. Dodatkowo uważam że lepiej jest zredukować nawet tracąc jakaś objętość mięśni by następnie móc wejść na zdrową mase i sie nie "zalac" , pozdrawiam.

Chodzi chyba bardziej o to, żebyś po prostu nie był rozczarowany efektami redukcji i nie oczekiwał za pierwszym razem kaloryfera jak u kogoś z dłuższym stażem... Jak na początek widać dużą zmianę .
Możesz wrzucić swoje plany nt redukcji, mam na myśli wyliczenia kcal i btw, kilka przykładowych dni planowanej diety, suplementy.
Ja bym redukowała do poziomu kiedy zaczynałeś masę lub lekko niżej. Organizm się przyzwyczaja do większej ilości mięśni i niskiego poziomu tłuszczu i za każdym razem przy redukcji powinno być coraz łatwiej uzyskać niski bf, ale nie rób tego na siłę podczas jednej redukcji, tylko stopniowo w ciągu kilku, obserwując co się dzieje z ciałem i głową. Nie każdy się dobrze czuje fizycznie lub psychicznie z bardzo niskim bf i dłuższymi restrykcjami dietetycznymi i może być tak, że w pewnym momencie lepiej będzie odpuścić.
Co ok. 3 mce redukcji przerwa i odpoczynek.

Wiesz, to troche takie gdybanie na zasadzie gdyby babcia miała brodę to była by dziadkiem, kazdy jest inny. Jednemu okres redukcji zajmie powiedzmy 3 miesiące, drugiemu powiedzmy ze 6 miesięcy tracąc taka sama ilośc tkanki tłuszczowej. Mysle, ze najzdrowszym co mogę Ci doradzić to nie patrzeć na innych, nie myślec ile Ci to zajmie tylko postarać sie polubić ten proces i sprawić aby z tygodnia na tydzien te 0.5-1kg czy po 1cm z pasa z Ciebie uciekło

4H

Chciałbym również odpowiedzieć panu @monkey22 , nie uważam że mięśni jest "mało" jak to pan ujął, faktem jest że tego BF jest sporo natomiast chciałbym podkreślić że mam 16 lat i jestem oczywiście naturalny,

Zrób solidną redukcje i zobaczysz co wyjdzie , dobrą mase i jej efekty oceniamy nie na końcu masy a własnie na końcu redukcji , Napisałem że Tkanki tłuszcowej jest troche a masy mieśniowej mało i nie patrze na rówieśników tylko oceniam twoją osobe , To ze masz 16 lat i cwiczysz to super i oczywisćie godne pochwały