Trening push pull - ocena

Witam,
Od jakiegoś czasu ułożyłem sobie plan który napisałem poniżej. Prosiłbym o ocenę planu push pull. Jestem na redukcji ( idzie dobrze bo już- 12kg) a cały czas progresuje cieżarem.

186cm
112 kg
29lat


Push a
1.Wyciskanie suwnicy na nogi 4x10
2.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x6
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x8
4. OHP 4x8
5. Wznosy bokiem 3x12
6. Triceps 3x12

Pull a
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
2. Martwy Ciąg klasyczny 4x6-8
3. Ściąganie drazka góra 3x8-10
4. Facepull 3x12
5. Biceps 3x12
6. Wznosy nóg brzuch 3x12

Push b
1.Przysiady klasyczne 4x8
2.wyciskanie hantli na płasko 4x8
3. Hammer 4x10
4. OHP 4x10
5. Wznosy bokiem 3x12
6. Triceps

Pull b
1. Wiosłowanie w opadzie 4x10
2. Martwy na prostych nogach 4x8
3. Ściąganie drazka gora 4x8-10
4. Facepull 3x12
5. Bicek 3x12
6. Allahy 3x12

Proszę o ocenę.

Ogólnie podział planu i dobór ćwiczeń jest jak najbardziej w porządku zastanawiają mnie inne kwestie, na które Ci zwrócę uwagę. Zastanawia mnie dlaczego mając na przykład treningu push na nogi wykonujesz 4 serie w ramach treningu, a na klatkę piersiową 8 serii?

Gdzie te partie są zdecydowanie innej wielkości i złożoności przez co te proporcje powinny być odwrócone i na klatkę powinno być 4 serie, a na nogi 8. W przypadku. W treningu pull masz dobrze proporcje zachowane i trening na grzbiet ma odpowiednią objętość treningową.
Dodatkowo jeśli mamy już na tapecie nogi to warto by było dać zamiast tej suwnicy jakieś ćwiczenie jednonóż wykroki bądź też przysiad bułgarski żeby urozmaicić ten trening i włączyć mocniej mięśnie stabilizujące.

Barki też mają dość dużą ilość serii ale one akurat najczęściej dobrze na nią reagują.

Jeszcze bym urozmaicił treningu brzucha/rdzenia i dał jakieś ćwiczenia nie tylko na proste brzucha.
Jak progresujesz z obciążeniem to na prawdę fajnie, że dokładanie ciężaru się utrzymuje na redukcji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-11 11:01:33

Dzięki wielkie za ocenę.
Odnośnie nóg to uznałem, że bardziej interesuje mnie rozwój góry ciała. I tu pytanie- czy dołożyć coś na nogi ale mogę nie zabierać objętości z klatki?

Jeszcze raz dzięki.

Nogi są bardzo istotne bo to nasz fundament i nie powinno się zaniedbywać jednej z wzniejszych partii i warto by było też skupic się na samej pupie bo pośladki odgrywaja ogromną role w naszym ciele , jest to zlepek mieśni które w całosci tworzą jeden największy i najsilniejszy prostowanik biodra wiec mocna pupa to zdrowa postawa , Spokojnie mozesz dodac po jednym cwiczeniu dodatkowo na nogi w kazdym planie bo plan sam w sobie nie jest przeładowany wiec jest opcja dodac ćwiczenie nie rezygnując z innych .

Odnośnie nóg to uznałem, że bardziej interesuje mnie rozwój góry ciała. I tu pytanie- czy dołożyć coś na nogi ale mogę nie zabierać objętości z klatki?


ogolnie to tak nie dziala niestety.
Ze ograniczajac trening jednej grupy miensiowej stwarzamy sobie mozliwosc na to, aby mocniej katowac inne grupy miesniowe.
jakby tak bylo to 80% silowni by ladowala klate i lapy codziennie i po roku by byli dowalenia jak Arnold%)
Solidny trening nog moze miec rowniez pozytywny wplyw na rozwoj innych grup miesniowych.

W takim razie dodam coś naprwno na nogi w obu planach starając się zachować zasadę push/pull. To mam jeszcze jedno pytanie- czy przysiad i martwy klasyczny robiony raz w tygodniu ale tak, że ostatnie serię są blisko maxów wystraszą ? Chodzi o to, że wydaje mi się że tak ciężkie i złożone ćwiczenia robione uczciwie wpływały na mnie negatywnie stąd np klasyk martwego zmieniłem na rdl.

ogolnie tak moze byc. jezeli bedzie maly odstep czasowy, to faktycznie martwe ciagi i przysiady w takim planie moga byc klopotliwe by wykonac vje w sposob uczciwy. osobiscie nie polecam wykonywac na jednej sesji treningowej ciagow i siadów, chyba, ze tak jak napisales bedzie to wersja ciagow na tylna czesc miesni dwuglowych ud. Wtedy faktycznie taki RDL z siadami jest jeszcze do zrobienia, ale rowniez nie ma co wtedy zbyt mocno szalec z dodatkowymi cwiczeniami jezeli serie beda naprawde ciezkie.,

To jest istotne, że widzisz co na Ciebie dział źle, jeśli odczuwasz problem z połączeniem takich ćwiczeń to wprowadź jakieś złożone zamienniki do planu treningowego. To może nieco pomóc. Możesz także wprowadzić dni ciężkie i lekkie czyli w pierwszym dniu wykonujesz ciężko przysiad, a w kolejnym martwy z dużym zapasem, a w kolejnym secie na odwrót. Możliwości są trzeba tylko coś pokombinować żebyś trenował z przyjemnością i nie odczuwał negatywnego połączenia ćwiczeń w planie treningowym. Może układ nerwowy ma za ciężko.

Nawiązując do efektów redukcji tkanki tłuszczowej, o których wspominasz, to warto pamiętać o tym, że redukcja masy ciała niekoniecznie jest dobrą miarą efektów redukcji tkanki tłuszczowej. Mięśnie są kila razy cięższe od tkanki tłuszczowej. W związku z tym, że zrzuciłeś dużo kilogramów, wcale nie musi oznaczać, że było to dużo tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu w dobrej jakości.