Ocena planu push pull legs

Witam chcaiłbym zaczac cwiczyc planem push pull legs z naciskiem na nogi i klatę .Co polecacie za ćwiczenia żeby zmodyfikować ten plan bo z pewnoscia brakuje duzo?Posiadam ławkę ,sztangę prostą i łamaną oraz hantle,niestety nie mam drążka i za bardzo możliwości montażu push,pull,legs,odpoczynek,push,pull,legs
Trening push
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
Wyciskanie hantli skos 4x8-12
Rozpiętki leżąc 4 x8-12
Dipy 3x10-12
Wyciskanie sztangi przodem stojąc 3x10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
Arnoldki 3x8-10
Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka 4x8-10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12

Pull
Niestety nie posiadam drążka do podciągania ani za bardzo możliwości montażu
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12
Martwy ciąg 4x8-10
Dzień Dobry 3x8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12
Szrugsy 4x8-12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
Legs
Przysiady 4x10-12
Wykroki 4x10-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
Wspięcia na palcach w staniu 4x10-15

z góry dzięki za pomoc :)

Na czym ma polegać ten nacisk na nogi i klatkę piersiową bo nie do końca rozumiem. W przypadku planu 3 dniowego jeśli ułożysz push/pull/legs to nie masz za bardzo manewru żeby partię, na której Ci zależy jakoś bardziej kompleksowo trenować.
Najczęściej jeśli chcemy na danej partii mięśniowej mocniej się skupić to trenujemy ją częściej niż raz w tygodniu.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie jest ćwiczeniem push tylko pull więc musisz go zmienić. Poza tym trening push wygląda całkiem dobrze choć objętość treningową masz dość sporą.

Co do treningu pull to jak masz w planie treningowym martwy ciąg to już dzień dobry średnio tam jest potrzebne.

Nogi całkiem spoko, ale przydałoby się jakieś uginanie nóg czy to z hantlą między stopami czy też żuraw jeśli dasz radę.

W planie brakuje jeszcze sensownych ćwiczeń na brzuch/rdzeń, a warto jakieś sensowne ćwiczenia dołożyć do całego zestawienia.
Tak czy inaczej raczej konkretnych partii takim treningiem nie poprawisz masz plan ogólnorozwojowy i takich efektów bym się spodziewał przy odpowiedniej diecie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-27 12:48:18

ok to dodam coś na brzuch dziękuję za pomoc. Mam jeszcze jedno pytanie czy jak dorzucę cardio 2 czy 3 razy w tygodniu po 30 min rowerek stacjonarny to tłuszczyk zacznie znikać przy odpowiedniej diecie?

Cardio nie jest konieczne przy spalaniu tlusczu. Tylko dieta i ilość spożywanych kalori. Cardio jest tylko narzędziem do pomocy.

Nie ma konieczności, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej od razu wprowadzać dodatkowego cardio. Początki redukcji możesz spokojnie przeprowadzić bez dodawania aktywności. Początkowo zobaczysz, że ujemny bilans i trening siłowy zrobi robotę, a później faktycznie trzeba będzie coś działać jeśli będziesz chciał utrzymać tempo redukcji. I wówczas masz dwie drogi, po pierwsze delikatnie ucinać w diecie, a po drugie dokładać aktywności, ale to dopiero po jakimś czasie jak już wkręcisz się w redukcję.