Ocena planu treningowego z RAMPĄ - Push, legs, pull, fbw

Witam, wiek 23 lata, staż 3 lata, dlugi okres czasu błądzenie, brak progresji, w zasadzie wiekszosc czasu chodziłem prozdrowotnie nie skupiajac sie na efektach
- chciałbym to w koncu zmienic, waga 83kg, mimo niezbyt niskiej tkanki tlusczowej decyduje sie na mase, a pozniej dobrą redukcję, w rampie planuje wolna progresje,
w pozostałych cwiczeniach bede po prostu dokladal powtorzen, serii i ciezaru jesli bede czul, ze to co robiłem do tej pory to za malo, z czasem dropsety i inne modyfikacje
Push
Wyciskanie sztangi RAMPA 3
Wyciskanie smith skos dodatni 3x10
Rozpiętki na bramie 3x10
Wyciskanie hatnli siedząc 3x10
Wznosy do boku hantli 3x10
Pompki wąskie 4x10
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy 3x10


Legs + akcesoria
Bułgarski przysiad RAMPA 3
Siad na maszynie 3x10
Wznosy nóg siedząc 3x10
Ściąganie nóg siedząc (dwójki) 3x10
Łydki 4x10
Allachy 3xmax
Spacer farmera 3xmax

Pull
Wiosłowanie sztangi nachwytem RAMPA 3
Wiosłowanie podchwytem jednorącz na lince 3x10
Narciarz 3x10
Facepull 3x10
Uginanie sztangi na biceps 4x10
Uginanie chwytem młotkowym na modlitewniku 3x10


Fbw
Przysiad ze sztangą z przodu 4x10
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x10
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10
OHP 4x10
Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10
Uginanie przedramion z hantlem z supinacją 3x10

Rampa na zasadzie startu z pustą sztangą i dokładanie 10kg w kazdej serii do momentu faila, gdy uda się zrobić z trudem ostatnią serie +2.5kg do nastepnego
tygodnia, przerwy w pierwszych seriach ok 30sek, przy ostatnich 2-3min, trening zapewne idealny nie jest ale mam przeciwskazania do wykonywania cwiczen
obciązajacyh dolny odcinek pleców, rdl i przysiad ze sztanga z przodu nie bede wykonywal ogromnymi obciazeniami, skupie sie na bardzo wolnych ruchach i
technicznym podejsciu, dipy i podciąganie - cwiczenia, ktorych nie uwzgledniam bo niecierpie ich. Czy taki trening ma w ogole sens? Dodam, ze pracuje bardzo ciężko
fizycznie na 2 zmiany, to jest i tak trening ponad moje siły, ale postaram się znalezc sporo czasu na regenerację i odpowiednie podejscie aby go wykonywac,
w tygodniu mam bardzo, bardzo malo czasu wiec mam nadzieje, ze kazdy trening nie zajmie mi wiecej niz 90min z rozgrzewką, moje rekordy są niskie, mimo dosc ciekawej formy
to siły nigdy duzo nie miałem, aktualnie podejrzewam, moje maxy w cwiczeniach rampy to:
wyciskanie sztangi 77.5x3
Wiosłowanie 70x3
Bułgarski 27.5kg na stronex3

Start rampy planuje zrobic na zasadzie: (przyklad w wyciskaniu sztangi)
20kgx3
30kgx3
...
70kgx3,
następny tydzień to:
22.5kgx3
32.5kgx3
...
72.5kgx3

w np. bułgarskim z hantlami zaczne od 5kg i bede dokladal 5 co serie, tutaj planuje progresowac na zasadzie dokladania 1.25kg do hantla
aż w 3-4 tyg dojde do maxa i mam nadzieje progresowac ponad dotychczasowe wyniki, czy takie podejscie będzie miało w ogole sens?
Rampa typowo na siłe, reszta cwiczen hipertrofia do upadku, sam nie wiem czy definicje rampy dobrze zrozumiałem i zastosowałem w swoim planie wraz z progresja stad moja prosba o sprawdzenie, dziekuje bardzo:)


Zmieniony przez - hiyz1 w dniu 2025-01-08 11:08:43

Jak poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoki to jednak zacząłbym od jej zredukowania żebyś później nie miał długiej i wyczerpującej redukcji, która pochłonie część wypracowanych zysków.

Push jest całkiem fajnie ułożony jednak nie wiem czy nie lepsze byłoby jakieś francuskie wyciskanie na ten triceps, ale jak pompki wąskie Ci wchodzą dobrze to możesz tak zostawić.

W nogach przysiad bułgarski jak najbardziej dobre ćwiczenie, ale nie jestem przekonany do tego czy to odpowiednie ćwiczenie do ataków ciężarowych na 3 powtórzenia. Osobiście sam używam często w planie, ale raczej jako drugie lub trzecie ćwiczenie po siadach.
Wznosy nóg siedząc to chyba Ci chodzi o prostowanie nóg. A później uginanie nóg angażujące tył uda do pracy.

W pull zamiast jednego wiosłowania dałbym podciąganie na drążku. Reszta w porządku.

Fbw wygląda w porządku.

Ogólnie plan nie jest zły choć ja bym do niego jeszcze dołożył coś na tył uda bo nie wykonujesz ciągów czy dzień dobry więc ten tył uda ma dość mało pracy w skali tygodnia poza tym uginaniem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-09 15:25:00

Jeśli chodzi o tył to masz rację, zapomniałem wpleść w mój plan jedno z ulubionych cwiczen - RDL więc na pewno je gdzieś wrzucę, a mógłbyś mi jeszcze doradzić czy moja założona strategia z rampą będzie odpowiednia? Czy dobrze zrozumiałem i zastosowałem rampę w treningu? Pierwszy raz wykonuje taką kombinację w planie treningowym, z góry bardzo dzięki

Jak uzupełnisz trening rdl to już będzie zdecydowanie lepiej.

Rampa bardo fajnie się sprawdza w złożonych ćwiczeniach i sam z niej często korzystam więc warto spróbować.

dzięki za pomoc:)