Trening push pull doraznie do FBW

Czesc,
Cwicze regularnie od ponad roku. Pisalem temat z prosba o ocene planu fbw ( https://www.sfd.pl/Prośba_o_ocenę_planu_FBW-t1225946.html ).

Ostatnimi czasy cwiczyc moglem glownie 2 razy w tygodniu. Pare miesiecy temu wrocily dolegliwosci zwiazane z chondromalacja rzepki, ale temat mam ogarniety z pomoca zarowno ortopedy jak i fizjoterapeuty. Niestety musialem porzucic klasyczny MC, poniewaz powoduje on u mnie najwiecej dyskomfortu zwiazanego z chondromalacja. Od tego czasu cwiczylem mniej wiecej czyms takim, zazwyczaj 3 docelowe serie 6-10 powtorzen (jak moglem robic dyszke to staralem sie podnosic ciezar), przy wiekszych partiach 1 seria rozgrzewkowa:

1. Przysiad highbar
2. Zginanie podudzi na maszynie
3. Podciaganie nachwytem na drazku
4. Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce
5. OHP
6. Prostowanie przedramion przy wyciagu stojac
7. Uginanie ramion ze sztanga stojac
Oczywiscie przez caly ten czas lekko urozmaicalem trening robiac np sciaganie wyciagu dolnego siedzac zamiast podciagania lub wyciskanie sztangielek na lekkim skosie zamiast sztangi na plaskiej lawce.

Ostatnimi czasy sporadycznie mam mozliwosc trenowac 3 razy w tygodniu, niestety 2 dni sasiaduja ze soba. W zwiazku z tym wpadlem na pomysl, zeby w tygodnie z 3 jednostkami treningowymi robic FBW + PUSH + PULL.
Zmierzajac do brzegu prosilbym o ocene treningu push/pull, ktory stosowalbym w tygodnie kiedy moge zrobic wiecej niz 2 treningi.

PUSH:
1. Przysiad ze sztanga na barkach
2. Prostowanie nog na maszynie
3. Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce
4. Pompki na poreczach (dipy)
5. Wyciskanie sztangielek siedzac (opcjonalnie maszyna imitujaca ten ruch)
6. Prostowanie przedramion (nad glowa) przy wyciagu gornym

PULL:
1. Martwy ciag na prostych nogach
2. Zginanie podudzi na maszynie
3. Podciaganie na drazku nachwytem
4. Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac
5. face pull na wyciagu lub odwrotne rozpietki na maszynie (nie wiem co lepsze)
6. Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac

Wioslowania sztanga celowo nie uwzglednilem - nie lubie tego cwiczenia, mimo poprawnej techniki srednio czuje plecy w porownaniu do innych cwiczen.

Zastanawiam sie czy w treningu PUSH nie lepiej dac cwiczenie na boczny akton barkow (np unoszenie ramion bokiem w gore na wyciagu), bo przedni akton i tak bedzie wykonywac prace podczas wyciskania na klate oraz przy dipach.

Plan fbw jest dobrze ułożony masz same podstawy więc tutaj ne ma się co czepiać bo tak powinien wyglądać.

W treningu push ja bym na pewno nie dawał prostowania nóg na maszynie to nie jest jakieś wybitne ćwiczenie, ale prowadziłem dwie osoby z chondromalacją rzepki i zawsze po tym ćwiczeniu odczucia w kolanie były zdecydowanie gorsze. Ale jeśli u Ciebie ćwiczenie nie powoduje dyskomfortu to nie ma żadnego problemu.

W push dałbym wyciskanie na barki przed ćwiczeniami na triceps. Wyciskanie sztangielek jest w porządku i bym je zostawił.

W treningu pull masz dobrze ćwiczenia, ale jak nie czujesz dobrze wiosłowania sztanga to warto by było pomyśleć nad wiosłowaniem hantlą lub półsztangą one potrafią dać zupełnie inne doświadczenia niż wiosłowanie sztangą. Jak słabo czujesz plecy to pewnie gdzieś można zmodyfikować technikę.
Możesz dać unoszenie bokiem w dniu pull w serii łączonej z face pullem żeby mocniej zaangażować barki do pracy.

Warto mieć w planie treningowym jakąś formę wyciskania nad głowę więc nie wyrzucaj go z planu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-09 16:04:13

Dzięki za wskazówki @rion10.
Co do push to triceps mam na samym koncu (Prostowanie przedramion nad glowa w pochyleniu przy wyciagu gornym)w dipach staram sie angazowac bardziej klatke piersiowa, ale przez to ze mimo wszystko angazuja barki do pracy zastanawiam sie czy nie robic ich po wyciskaniu sztangielek nad glowe.

Zamiast wyprostow sprobuje wprowadzic bulgary - dawno ich nie robilem i zobacze jak kolano zareaguje. Nienawidze tego cwiczenia, ale jednoczesnie odczuwam z niego tak dobre korzysci, ze chyba sie zmusze.

Nigdy nie wioslowalem hantlami, to moze byc dobry trop, na pewno sprobuje.

Bułgary są fajne bo większość myśli, że czwórka tam mocno wchodzi, bo wchodzi, ale to ćwiczenie też fajnie angażuje pośladki i działa fajnie na stabilizację naszego ciała.
Wszystko ostrożnie żebyś się nie uszkodził. Można też pomyśleć na wykrokami.

Wiosłowanie hantlami to jest jedno z lepszych ćwiczeń bo pozwala na na prawdę duży zakres ruchu i tutaj jest się czym pobawić przy czym ciężar też powinien być dość solidny. Bo 10 czy 15kg to zdecydowanie za mało jak na takie ćwiczenie skierowane na grzbiet.