Problemy z treningiem, brak efektów, większa lewa pierś - pish, pull, legs

Witajcie

Mam kilka problemów w moich treningach.

Ćwiczę na siłowni od dwóch lat, wcześniej w domu.

Obecnie trenuję systemem push – pull – legs pięć razy w tygodniu, tj. dwa razy push, dwa – pull i jeden dzień – legs.

Obecnie ważę 80kg przy 188 cm wzrostu. Po zdjęciach, które robię swojej sylwetce to w zasadzie tego nie widać.
Co do diety – to jest różnie, dawniej miałem rozpiskę od trenera, ale teraz skupiam się na tym by jeść jeden posiłek z białkiem z węglowodanami np. filet z piersi indyka + ryż itd. , łącznie pięć posiłków.

Moim problemem jest to, że mimo dwuletnich treningów sylwetka wygląda tak samo, biceps nie rośnie.

Problemem jest np. to że umiem podciągać się na drążku nachwytem wąskim i potrafię to zrobić nawet 80-90 razy w 5-6 seriach, a mam problem z podciąganiem nachwytem szeroko.

Drugim ważnym problemem jest wyciskanie sztangi na ławce prostej. Obecnie czasami udaje mi się wycisnąć 80kg, ale ostatnio tylko 72-75 kg. Tak samo mam z wyciskaniem hantli na ławce prostej – maksymalnie 2 x 28kg.

Na dodatek lewa pierś jest większa od prawej i nie wiem w czym problem, zrobiło się tak od jesieni ubiegłego roku (załączam fotki).

Z odżywek to biorę tylko białko, czasem gainera, kreatynę i bcaa.

Moje obecne wymiary to:
wzrost: 188
waga: 80 kg
biceps: 34cm
obwód klatki: 98,5cm
obwód brzucha: 94cm
obwód biodra: 99cm
obwód uda: 56cm
obwód łydki: 37,2cm

A mój trening wygląda tak:
Push 1 - poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10/8/6/6
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x12/10/8/7
3. Wąskie pompki 4x10
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12/10/8/7
5. Odwodzenie sztangielek w bok stojąc 4x10/10/8/7
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x12/10/8/8 lub Overhead rope tricep extension 4x10/10/8/8
7. Dipy na poręczach bez obciążenia 4x12/10/8/8

Pull 1 - wtorek
1. Podciąganie nachwytem wąsko 5x20/15/10/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko siedząc 4x12/10/10/8
3. Incline dumbell row (przyciąganie sztangielek leżąc na ławce dodatniej): 4x10/8/8/7
4. Standing one arm cable curl: 4x12/10/10/8
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc: 4x12/10/8/8
6. Facepull lub odwodzenie linki wyciągu górnego w bok: 4x10/10/8/8
7. Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku lub nożyce: 4x12/10/10/10

Push 2 - środa
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej: 4x10/8/7/6
2. Rozpiętki na ławce prostej: 4x10/10/8/7
3. Pompki na grubych talerzach: 4x12/10/10/8
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę
5. Facepull lub przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki: 4x12/10/8/8
6. Single arm dumbell overhead extension (prostowanie ramienia siedząc ze sztangielką): 4x10/10/8/8
7. Cable pushdown: 4x10/10/8/8

Pull 2 - czwartek
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko: 4x10/10/10/10
2. Cable pullover 4x12/10/10/8
3. Bent over cable row (rope): 4x12/10/10/8
4. Uginanie ramion w oparciu o ławkę 65 stopni: 4x12/10/8/8
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4x10/10/8/8
6. Facepull: 4x10/10/10/8
7. Spacer farmera: 4x
8. Deska plank: 4x

Legs -piątek
1. Przysiad ze sztangą na plecach: 4x12/10/10/10
2. Wyprosty koan na maszynie: 4x/12/10/10/10
3. Przysiad bułgarski: 4x10/10/8/7
4. Odwodzenie nóg (Hip abduction machine): 4/12/10/10/8
5. Wyciskanie nogi/nog na maszynie na posladki: 4x12/10/10.8
6. Maszyna seated calf machine: 4x12/10/10/10 lub wspięcia na palcach stóp z sztangielką stojąc: 4x10/10/10/10
7. Spacer na bieżni: 10min.

Zastanawiam się o poproszenie o pomoc trenera na siłce lub kogoś online, bo ogólnie kiepsko to wygląda. Co zrobić by biceps urósł? a podciąganie na drążku szeroko było łatwiejsze?
Będę wdzięczny za Wasze sugestie i porady!

Zacznijmy od przyrostów. W diecie nastawionej na budowanie masy mięśniowej nie może być "różnie" tutaj sprawa jest prosta, dieta jest albo jej nie ma. Jeśli chcesz budować masę mięśniową musi być nadwyżka kaloryczna i odpowiednie proporcje poszczególnych makroskładników.
Musisz mieć codziennie dostarczane odpowiednie ilości składników odżywczych, a dodatkowo tą dietę regularnie kalibrować bo jak nie ma postępów masowych to najczęściej w diecie jest problem.

Druga rzecz dotycząca podciągania to jednak mechanika podciągania wąsko, a szeroko jest inna choć rzadko się zdarza żeby ktoś kto podciąga się wąsko kilkanaście razy miał problem z kilkoma podciągnięciami. Ja bym stopniowo zwiększał szerokość chwytu. O 2-3cm co kilka treningów żebyś dał czas ciału i mięśniom do adaptacji do nowego ruchu.

Plan można by było poprawić brakuje mi martwego ciągu czy jakichkolwiek ćwiczeń na tył uda,a już pomijam, że nogi tylko raz w tygodniu. Ja bym rozdzielił w środę treningi push i pull właśnie nogami.

Jeśli na luzie różnica w klatce jest widoczna na pierwszy rzut oka to problem jest, ale nie wiadomo z czego wynika może jakaś wada postawy jest, inny tor ruchu przy ćwiczeniach klatkowych, błędy w technice, nawet krzywo ustawiony sprzęt może powodować problem.

Ja bym pomyślał nad poprawą planu treningowego, sprawdzeniem diety bo to jest klucz i sprawdzeniem techniki ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-20 15:24:10