A: Klata
B: Plecy
C: Barki
pon: A
wt:C
śr:B
czw:A
pt:C
sob:A
nd:B
Nóg przez pewien czas ćwiczyć nie mogę, ze względu na przeciwwskazania lekarza.
A: Wyciskanie na ławce płaskiej 1x15 , 1x12, 4x9, później to samo z większym ciężarem.
To samo na skośnej
Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 11x9
db pullover 7x9
rozpiętki hantlami 5x9
rozpiętki na linach 8x9
B: Podciąganie z ciężarem z nadchwytem 5x5
Wiosłowanie żołnierskie sztangą 11x9
Wiosłowanie żołnierskie hantlami 11x9
Wiosłowanie na maszynie (seated cable rows)5x9
Pull-downs 7x9
Cable pull over 5x9
C: Wznosy bokiem 11x9
Shoulder press 9x9
Wznosy przodem 11x9 na każdą rękę osobno
Wznosy bokiem w skłonie 7x9
Wznosy na maszynie do wyczerpania
każdy taki trening zajmuje mi 45-1h
więc oceńcie.