Brak efektów - porady

WIEK: 21
WAGA: 73
WZROST: 178
WYMIARY:
-Biceps: 35
-Klata: 100
-Udo: 60
-Talia: 72
STAŻ NA SIŁOWNI: 1 rok
CEL SUPLEMENTACJI: Budowa masy
DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Kreatyna, wpc 80
POZIOM BF%: 10-12%
TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ektomorfik, szybki metabolizm, problemy z budową masy
WYNIKI SIŁOWE:
-Klata: 80kg (1rep max)
-Przysiad: 100 (1rep max)
-Podciąganie nachwytem 14 powtórzeń (nie robią martwego ze względu na wady kręgosłupa)
DIETA:
Nie wypisuję ze względu na dużą różnorodność i zmienność. Pilnuję kalorii i makro. Moje dzienne zapotrzebowanie razem z treningami to ~2k kalorii, dziennie spożywam około 3000-3500. Białko utrzymuję w okolicach 1,8-2g na kg masy ciała.
TRENING: Klasyczny FBW
Przysiady ze sztangą 4x
Podciąganie na drążku nachwytem 4x
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x
Wyciskanie hantli siedząc 4x
Allahy 4x
Unoszenie sztangi na biceps x3
Wyciskanie francuskie x3

Trening wykonywany 3x w tygodniu. Ilość w powtórzeń w seriach 6-12.
Metoda progresji liniowa. Kiedy na daną serię wykonuję już 12 powtórzeń zwiększam ciężar tak, aby zacząć od 6.


Witam. Trenuje regularnie od roku na siłowni. Przez cały okres regularnych treningów, trzymania diety i odpowiedniej regeneracji progres jest śmiesznie niski, a wręcz zerowy. Na przestrzeni roku nabrałem ~2-3kg czystej masy mięśniowej a siłowe moje wyniki poprawiły się zaledwie o 10kg. Próbowałem już chyba wszystkiego - kombinowałem z dietą, dokładałem kalorii i białka bezskutecznie co prowadziło tylko do ulewania się. Zwiększałem jak i zmniejszałem objętość treningową, przechodziłem z z FBW na splita, próbowałem wszystkie jak tylko się da niestety bezskutecznie. Cały czas się regularnie wysypiam śpiąc średnio 8-9h. Spełniam praktycznie wszystkie warunki do idealnego progresu ale wszelkie próby kombinacji zawiodły. Jestem naturalem - profilaktycznie zrobiłem badanie poziomu testosteronu. Wyszedł dość wysoki lekko poniżej górnej granicy. Po próbie zmiany już chyba absolutnie wszystkiego zaczynam się powoli dołować. Zastanawiam się, czy przyczyna nie leży głębiej w moim organizmie. Myślałem nad wykonaniem badań związanych z tarczycą, hormonami i ew. wchłanianiem składników odżywczych, skoro wszystko zawodzi. Czy jestem jedynym takim "egzemplarzem" czy forumowicze coś doradzą?

Biorąc pod uwagę to co napisałeś ja widzę pewne nieścisłości. Jak Twoje zapotrzebowanie wraz z treningami może wynosić 2000kcal? Tyle to jedzą 50kg kobiety na przyzwoitym treningu więc tutaj masz już błąd. Jeśli Twoje wyliczenia byłby prawidłowe to miałbyś 1500kcal nadwyżki więc tył byś na potęgę.
Dieta różnorodna to dobra dieta, ale musisz do niej podejść w sposób świadomy i pilnować aby faktycznie codzienne założone makro było wypełnione.

Po drugie trening masz po prostu słaby. Rozumiem, że na pierwszy mikrocykl treningowy mógłbyś wybrać taki trening fbw jako zapoznanie się z siłownią, ale po roku Twój plan treningowy powinien być zdecydowanie bardziej urozmaicony.
Po trzecie coś jest nie tak z Twoją techniką ćwiczeń bo początkujący to w głównych ćwiczeniach 10kg dokłada miesięcznie, a nie w rok. Już po 1-2 miesiącach powinno Ci dać do myślenia, że nie progresujesz z ciężarami.

Jak dla mnie problem jest złożony nie do końca prawidłowa dieta, słaby trening, brak progresji ciężarowej daje wynik, że się nie rozwijasz i każdemu z tych elementów musisz się przyjrzeć jeszcze raz.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-07 10:41:58

10kg progresu w rok to znikomy progress? To na co ty liczysz, ze w rok zbudujesz 10kg mięśnia a wyniki skocza o 50kg?

Na jakie ty sukcesy liczysz bo 2-3 kg czystej masy mięśniowej to taki realny wynik tym bardziej ze jako poczatkujacy NATURAL popełniasz lub popełmniałeś wiele błędów , dochodza okresy zmian , skakania z redu na mase itp . Jak ktoś za rok złapie 5kg czystego mięsnia to jest mega wynik więc nie ma co marudzić tylko robić swoje bo praca nad sylwetką to praca na długie lata a nie na miesiace , pomyśl że skoro rocznie łapałbyć 3 kg czystego miesnią to za 5 lat masz 15 kg mięcha na sobie a to bardzo dużo, mamy pewne ograniczenia których nie da sie przyspieszyć i przeskoczyc . Jednak wracajac do twojego pytania to robisz to źle że w ciagu roku tak wiele zmian dokonałes i tak bardzo kombinujesz zamiast skupic się na jednym powolnym celu

10 kg na czym Ci tego progresu skoczyło ? Inny progres bedzie w wyciskaniu a inny w MC nie wierze ze 10 kg dołożyłeś tylko w MC czy siadach.

Trening masz idiotyczny.

Gdzie masz dwugłowy uda i coś na prostowniki?
Gdzie masz coś na tył barków?
W skali tygodnia masz tyle samo serii na nogi, barki i plecy - 12 serii? Naprawdę? Jak Ty chcesz dać jakikolwiek bodziec od rośnięcia na tak małej objętości?

Jak Ty chcesz robić siłę mając 12 powtórzeń w serii?

Zmień trening, pomyśl może nad góra-dół 4x w tygodniu, przejrzyj posty podwieszone i zacznij ćwiczyć poważnie:)

Progres w kształtowaniu sylwetki 10 kilogramów to dobry wynik. Jednak nie masa ciała jest wyznacznikiem efektów. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył i bok). Ważne żeby były wykonywane w tych samych warunkach, czyli odległość, bielizna, światło i poza. Wklej z początku i obecne. Wtedy zoabczymy jak to wygląda. Poza tym, dieta do analizy w dziale odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Gats 2

Trening masz idiotyczny.

Gdzie masz dwugłowy uda i coś na prostowniki?
Gdzie masz coś na tył barków?
W skali tygodnia masz tyle samo serii na nogi, barki i plecy - 12 serii? Naprawdę? Jak Ty chcesz dać jakikolwiek bodziec od rośnięcia na tak małej objętości?

Jak Ty chcesz robić siłę mając 12 powtórzeń w serii?

Zmień trening, pomyśl może nad góra-dół 4x w tygodniu, przejrzyj posty podwieszone i zacznij ćwiczyć poważnie:)

Naucz się czytać ze zrozumieniem, bo widocznie masz z tym problemy. Napisałem jasno i wyraźnie, że trenuję klasycznym FBW a ty wyjeżdżasz klasycznie kulturystycznym podejściem gdzie liczy się albo split i tona objętości albo nic innego (przynajmniej takie odniosłem wrażenie z twojej wypowiedzi)
Jestem nadal osobą początkującą, więc według "ekspertów" :) FBW powinien sprawdzić się u mnie najlepiej. Mam śmiesznie niskie wyniki siłowe, a ty piszesz o rozdzielaniu ćwiczeń na najmniejsze grupy mięśniowe? Dodatkowo napisałem, że trenowałem różnymi sposobami. Przeszedłem na trening góra-dół, który przyniósł tylko regres przez zbyt dużą objętość.

Wyraźnie napisałem, że kiedy osiągnę 12 powtórzeń w serii, zwiększam ciężar i lecę od 6 powtórzeń i tak w kółko. Niby ranga eksperta, a mam wrażenie jakbyś przeleciał oczami tylko 10% całego tekstu.

DeathtoMPLA

Gats 2

Trening masz idiotyczny.

Gdzie masz dwugłowy uda i coś na prostowniki?
Gdzie masz coś na tył barków?
W skali tygodnia masz tyle samo serii na nogi, barki i plecy - 12 serii? Naprawdę? Jak Ty chcesz dać jakikolwiek bodziec od rośnięcia na tak małej objętości?

Jak Ty chcesz robić siłę mając 12 powtórzeń w serii?

Zmień trening, pomyśl może nad góra-dół 4x w tygodniu, przejrzyj posty podwieszone i zacznij ćwiczyć poważnie:)

Naucz się czytać ze zrozumieniem, bo widocznie masz z tym problemy. Napisałem jasno i wyraźnie, że trenuję klasycznym FBW a ty wyjeżdżasz klasycznie kulturystycznym podejściem gdzie liczy się albo split i tona objętości albo nic innego (przynajmniej takie odniosłem wrażenie z twojej wypowiedzi)
Jestem nadal osobą początkującą, więc według "ekspertów" :) FBW powinien sprawdzić się u mnie najlepiej. Mam śmiesznie niskie wyniki siłowe, a ty piszesz o rozdzielaniu ćwiczeń na najmniejsze grupy mięśniowe? Dodatkowo napisałem, że trenowałem różnymi sposobami. Przeszedłem na trening góra-dół, który przyniósł tylko regres przez zbyt dużą objętość.

Wyraźnie napisałem, że kiedy osiągnę 12 powtórzeń w serii, zwiększam ciężar i lecę od 6 powtórzeń i tak w kółko. Niby ranga eksperta, a mam wrażenie jakbyś przeleciał oczami tylko 10% całego tekstu.

Tutaj akurat Gats ma racje że plan bardzo słaby a FBW polega na ćwiczeniu całego ciała wiec ułóż dwa głowne plany i w nich wszytsko zmieść a nie jeden plan gdzie ćwiczysz go 3x w tyg bo w jednym planie nie da się sensownie upchać całego ciała

DeathtoMPLA

Gats 2

Trening masz idiotyczny.

Gdzie masz dwugłowy uda i coś na prostowniki?
Gdzie masz coś na tył barków?
W skali tygodnia masz tyle samo serii na nogi, barki i plecy - 12 serii? Naprawdę? Jak Ty chcesz dać jakikolwiek bodziec od rośnięcia na tak małej objętości?

Jak Ty chcesz robić siłę mając 12 powtórzeń w serii?

Zmień trening, pomyśl może nad góra-dół 4x w tygodniu, przejrzyj posty podwieszone i zacznij ćwiczyć poważnie:)

Naucz się czytać ze zrozumieniem, bo widocznie masz z tym problemy. Napisałem jasno i wyraźnie, że trenuję klasycznym FBW a ty wyjeżdżasz klasycznie kulturystycznym podejściem gdzie liczy się albo split i tona objętości albo nic innego (przynajmniej takie odniosłem wrażenie z twojej wypowiedzi)
Jestem nadal osobą początkującą, więc według "ekspertów" :) FBW powinien sprawdzić się u mnie najlepiej. Mam śmiesznie niskie wyniki siłowe, a ty piszesz o rozdzielaniu ćwiczeń na najmniejsze grupy mięśniowe? Dodatkowo napisałem, że trenowałem różnymi sposobami. Przeszedłem na trening góra-dół, który przyniósł tylko regres przez zbyt dużą objętość.

Wyraźnie napisałem, że kiedy osiągnę 12 powtórzeń w serii, zwiększam ciężar i lecę od 6 powtórzeń i tak w kółko. Niby ranga eksperta, a mam wrażenie jakbyś przeleciał oczami tylko 10% całego tekstu.

Rób dalej KLASYCZNE FBW i narzekaj na brak progresu.
A KLASYCZNE FBW ma różne formy - Leroy Colbert robił bodaj 50 serii na sesji FBW:)

Serio dla Ciebie dwugłowy uda to mała partia? To zginacz nogi, a Ty go niedotrenowujesz.

Tył barków ma gargantuiczną rolę w zapobieganiu kontuzjom barku. Żebyś nie płakał za rok że sobie bark rozwaliłeś.

Tak, przy treningu hipertroficznym objętość pełni ogromną rolę więc niestety, ale musisz dać bodziec wszystkim mięśniom.

Ps. Trenowanie dwugłowego uda zapobiega kontuzjom kolana. Nordic ham curl - jedno z najlepszych ćwiczeń anty-kontuzyjnych. Robisz je?
Ps. 2 Po roku stażu ciało wymaga większego bodźca niż 12 serii na plecy. I tutaj kłania się periodyzacja treningowa.
Ps. 3 12 powt to bardziej hipertroficzny zakres powtórzeń i jak chcesz progresować siłowo to lepiej trzymać się w GŁÓWNYCH BOJACH 5-8 powt a objętość nabijać ćwiczeniami akcesoryjnymi. I zamiast 4 serii na stałym ciężarze robić rampę z jedną, ostatnią serią docelową - to tylko taki przykład jak robić progres SIŁOWY bez przechodzenia na stricte siłowy mikrocykl.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2022-06-07 17:17:56

DeathtoMPLA

Gats 2

Trening masz idiotyczny.

Gdzie masz dwugłowy uda i coś na prostowniki?
Gdzie masz coś na tył barków?
W skali tygodnia masz tyle samo serii na nogi, barki i plecy - 12 serii? Naprawdę? Jak Ty chcesz dać jakikolwiek bodziec od rośnięcia na tak małej objętości?

Jak Ty chcesz robić siłę mając 12 powtórzeń w serii?

Zmień trening, pomyśl może nad góra-dół 4x w tygodniu, przejrzyj posty podwieszone i zacznij ćwiczyć poważnie:)

Naucz się czytać ze zrozumieniem, bo widocznie masz z tym problemy. Napisałem jasno i wyraźnie, że trenuję klasycznym FBW a ty wyjeżdżasz klasycznie kulturystycznym podejściem gdzie liczy się albo split i tona objętości albo nic innego (przynajmniej takie odniosłem wrażenie z twojej wypowiedzi)
Jestem nadal osobą początkującą, więc według "ekspertów" :) FBW powinien sprawdzić się u mnie najlepiej. Mam śmiesznie niskie wyniki siłowe, a ty piszesz o rozdzielaniu ćwiczeń na najmniejsze grupy mięśniowe? Dodatkowo napisałem, że trenowałem różnymi sposobami. Przeszedłem na trening góra-dół, który przyniósł tylko regres przez zbyt dużą objętość.

Wyraźnie napisałem, że kiedy osiągnę 12 powtórzeń w serii, zwiększam ciężar i lecę od 6 powtórzeń i tak w kółko. Niby ranga eksperta, a mam wrażenie jakbyś przeleciał oczami tylko 10% całego tekstu.

Co do kulturystycznego podejścia - idź curva popraw mistrza świata w trójboju że na ch..j robi rdle z hantlami BO TO MAŁA PARTIA PRZECIEŻ

Przejrzyj cały jego trening i popatrz na objętość

Wysyłasz mi chłopa, który jest na bombie, jest na poziomie mistrzowskim i piszesz, żebym popatrzył na objętość? Swoją drogą twoja cała wypowiedź odnośnie zwiększania objętości nie zmienia głównego elementu mojego wpisu. Jasno napisałem, że próby zwiększenia objętości kończyły się tylko regresem. Przez 4 tygodnie po 7 miesiącach stosowania FBW przeszedłem na trening góra-dół. Doms'y były ogromne, a ja z treningu na trening zaliczałem tylko regres z upośledzoną regeneracją, a dodam, że objętość zwiększyłem raptem o 30%, więc twoim zdaniem jakim cudem mam dalej zwiększać objętość?


Zmieniony przez - DeathtoMPLA w dniu 2022-06-07 17:44:38