Brak efektów - porady

Witam,
Bardzo ale to bardzo proszę o pomoc gdyż moja samocena zależy od wyników których mi brakuje. Zastój mam od miesiąca dwóch.
Plan treningowy:
Wycisk na barki 3x8 + 1xMax
Wycisk na klate 4x6-8
Podciaganie na maszynie (nie dam rady sam się podciagac) 4x6-8
Bic/tric superserie 3x6-8

Probowalem zmieniać kolejność ćwiczeń, minimalnie zwiększać ilość powtórzeń, zamiast hantlami to sztanga. Progresuje jesli robie 8 powtórzeń, trzymam sie powtórzeń 6-8.
Nogi robię tylko na suwnicy plus łydki 3x10+ nogi wiem ze slabo ale mam plecy okraglo wklęsłe i martwy robilem 100x8,110x5 i czulem ból. Przysiadu też nie robię bo oprócz sztywnych hip flexorow mam sztywne kostki. Zamierzam poprawę dorzucę planki rozciaganie by zmienić postawę.

Dieta jest okej w granicy 200 gram bialka 3500kcal,40% tłuszczów bo jestem niejadkiem także wegli nie dojem tyle. Testosteron w połowie normy. waga 109 wzrost 190. Ćwiczę od wrzesnia byl progres, zaczynalem od 40kg na ławce, robię 80x7,potem 75x8x3 serie.
Faktem tez jest to że kiedyś ćwiczyłem i według pamięci mięśniowej powinienem szybko wrócić na stare ciężary 60-70x8 robilem przy wadze 90kg,ale powrót byl długi.

Nie za bardzo wiem z czym chcesz progresować bo przecież plan treningowy jest po prostu słaby. Trenujesz wyciskanie na barki, klatkę piersiową, podciąganie na drążku i ramiona.
Biorąc pod uwagę, że masz 8 miesięcy stażu treningowego to plan powienien być bardziej rozbudowany w swoich założeniach i nawet jeśli masz pewne przeciwwskazania do treningu to plan powienien być bardziej różnorodny i kompleksowy.

Jeśli masz jakieś ograniczenia w stawie skokowym to już dawno powienieneś nad tym pracować bo dokładanie ciężarów w ćwiczeniach w końcu zakończy się kontuzją.
Pamięć mięśniowa pozwala szybciej wrócić do formy bo jednak ciało zna już technikę wykonania ćwiczeń, ale nie licz, że jak trenowałeś np 5 lat temu to ta forma wróci bardzo szybko, zależy to od długości przerwy.

Dlatego trening trzeba przerobić, uzupełnić, zaplanować jakąś formę progresji i działać. Niestety bez przemyślanego i konkretnego podejścia progres zatrzymuje się bardzo szybko tak jak w Twoim przypadku, ale trening masz bardzo słaby i to w nim może tkwić problem. Do diety się nie odnoszę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-19 12:08:51

Niestety, ale niewiele rozumiem z tego co napisałeś. Zbyt chaotycznie i niewiele z tego wynika. Sugeruję podejść do tego w następujących krokach.

1. Wypełnienie formularza ankiety działu.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

2. Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu i podanie ilości składników odżywczych.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

3. Wrzucenie planu treningowego w całości i kilku przykładowych dni diety do analizy.