Sorki, źle skopiowałem z notatnika, jest wszystko, poniżej poprawne:
Poniedziałek: KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x
- Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x
- Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x
- Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x
- Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri.
Wtorek - Bicep Triceps
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
- Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x
- Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano 3x
- Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka 3x
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli 4x
- Prostowanie ramion na wyciagu z sznurem 3x
- Pompki w podparciu o lawke tylem 3x
Środa - Plecy
- Podciąganie się na drążku szeroko 4x
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
- Ściąganie drązka wyciągu wąski uchwyt 4x
- Przyciąganie drążka w siadzie wąsko 4x
Piątek - Brzuch Barki
- Brzuszki głową w dół 5x
- Unoszenie nóg w zwisie 4x
- Plank 4x
- Skłony z sznurem klęcząc 4x
Barki
- Wyciąganie sztangi sprzed głowy 4x
- Podciąganie sztangi do brody 4x
- Unoszenie hantli bokiem 4x
- Szrugsy 3x
Sobota Nogi
-
Przysiady ze sztangą na barkach 4x
- Hack przysiady 4x
- Prostowanie nóg na czworogłowy 4x
- Uginanie nóg w lezeniu 4x
- Wspięcia na palce z hantlą w reku 5x
Dotychczas leciałem takim planem (z drobnymi zmianami) Postaram sie skleić później jakiś PPL i zobaczymy co wyjdzie
Zmieniony przez - Pytanie2022 w dniu 2022-04-12 21:11:38