Ocena planu treningowego

Cześć,

Aktualnie lece 5dniowym splitem, myśle nad zmiana na FBW (3x w tyg), czy poniższy plan jest ok ? Cwicze od 3 lat, cel redukcja
Lece enan 500/week


FBW A
wyciskanie plaska 4x5
wyciskanie hantli skos + 4x5
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x5
sciaganie drazku wyciagu górnego 4x8
przysiad 4x5
wypychanie nóg na suwnicy 4x8
Uginanie mlotkowe 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8

FBW B
Wyciskanie sztanga skos + 4x5
Wyciskanie hantli płaska 4x5
Martwy ciag 4x5
sciaganie drazka wyciagu dolnego 4x8
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8
Uginanie podudzi siedzac 4x8
Modlitewnik 4x8
Sciaganie linek 4x8




Zmieniony przez - Pytanie2022 w dniu 2022-04-12 14:52:42

Zmieniony przez - Pytanie2022 w dniu 2022-04-12 14:53:01

Dziwny ten Twój plan. Przede wszystkim brakuje w nim czegokolwiek na barki, zapomniałeś? Poza tym wybrał bym raczej po jednym ćwiczeniu na partię, jak w normalnym fbw. Tutaj wychodzi Ci tyle samo serii na klatkę co na plecy, i więcej niż na czworoglowe, co jest zupełnie bez sensu. Moim zdaniem całkiem do wymiany.

Siemka, dokladnie tak jak wyżej Przemek już napisał ;p Ja oczywiście wtrącę swoje trzy grosze i zapytam po co FBW? Jak dla mnie to też przy trzy letnim stażu to cofanie się w tył i to bezsensowne. Dodatkowo jeszcze towar, FBW no nic tutaj nie gra.
Weź ustaw sobie jakies PPL czy znów split z priorytetem na slabsze partie czy co tam chcesz nadrobić , czego brakuje w sylwetce bo takim kombinowaniem to moim zdaniem za daleko nie dojdziesz.

Jak wyżej, przemodeluj dotychczasowy Split lub zmień na PPL, bardziej ci się to opłaci.


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-04-12 19:55:16

Super, dziękuje za rady


Mój aktualny plan wyglądał tak:
Poniedziałek: KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x
- Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x
- Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x
- Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x
- Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri.

Wtorek - Bicep Triceps
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
- Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x
- Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano 3x
- Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka 3x

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli 4x
- Prostowanie ramion na wyciagu z sznurem 3x
- Pompki w podparciu o lawke tylem 3x

Środa - Plecy
- Podciąganie się na drążku szeroko 4x
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
- Ściąganie drązka wyciągu wąski uchwyt 4x
- Przyciąganie drążka w siadzie wąsko 4x

Piątek - Brzuch Barki
- Brzuszki głową w dół 5x
- Unoszenie nóg w zwisie 4x
- Plank 4x
- Skłony z sznurem klęcząc 4x


Jeżeli chodzi o trening PPL, miałby on być 3dniowy czy 6 ?

W piątku brakuje barków. Łapy daj sobie na koniec tygodnia, żeby nie angażować ich przed dużymi partiami, jak plecy. Brakuje nóg, ale jak kto woli. I jeszcze zanim zabierzesz się za PPL, to skończ planowanie Splita. Liczba dni w PPL może być różna od 3 wzwyż sensownie jest układać, ale 6, to jak dla mnie za dużo.

Sorki, źle skopiowałem z notatnika, jest wszystko, poniżej poprawne:
Poniedziałek: KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x
- Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x
- Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x
- Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x
- Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri.

Wtorek - Bicep Triceps
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
- Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x
- Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano 3x
- Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka 3x

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli 4x
- Prostowanie ramion na wyciagu z sznurem 3x
- Pompki w podparciu o lawke tylem 3x

Środa - Plecy
- Podciąganie się na drążku szeroko 4x
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
- Ściąganie drązka wyciągu wąski uchwyt 4x
- Przyciąganie drążka w siadzie wąsko 4x

Piątek - Brzuch Barki
- Brzuszki głową w dół 5x
- Unoszenie nóg w zwisie 4x
- Plank 4x
- Skłony z sznurem klęcząc 4x
Barki
- Wyciąganie sztangi sprzed głowy 4x
- Podciąganie sztangi do brody 4x
- Unoszenie hantli bokiem 4x
- Szrugsy 3x

Sobota Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x
- Hack przysiady 4x
- Prostowanie nóg na czworogłowy 4x
- Uginanie nóg w lezeniu 4x
- Wspięcia na palce z hantlą w reku 5x

Dotychczas leciałem takim planem (z drobnymi zmianami) Postaram sie skleić później jakiś PPL i zobaczymy co wyjdzie


Zmieniony przez - Pytanie2022 w dniu 2022-04-12 21:11:38

Split wydaję się być sensowny, jeżeli wyrabiasz się z regeneracją. Jako, że właśnie ten system preferuję, to zostawiłbym jak jest, ewentualnie wprowadził drobne zmiany, jeżeli występuje już rutyna zbytnia i brak progresu. Na PPL bym nie zmieniał bez wyraźnej potrzeby, chyba ,że chcesz bodźcować daną grupę x2 w tygodniu, ale to też w sumie dąży do tej samej objętości, co na Splicie, a skoro masz już 5 jednostek na tydzień, to raczej z częstotliwością treningu problemu nie masz.

Ten Twój split też bez rewelacji. 20 serii na klatkę, 12 na czworoglowe, które są znacznie większym mięśniem. Co do push pull legs, to możesz oczywiście ułożyć po 2 zestawy, ale ćwiczyć 5x w tygodniu. Wtedy jednego tygodnia wypadnie 2x pull, 2x push i 1x legs, drugiego tygodnia 2x push, 2x legs i 1x pull itd.

Przemo, znając życie to tutaj będzie push pull legs off push pull :D
sądząc po poprzednich planach to kolega nie lubi trenować nóg a góra lubi być męczona ;p
No ale ja sie nic już nie wtrącam bo sam objętość na nogi mam malutką no ale kto mnie zna to wie dlaczego tak jest u mnie a nie inaczej :) Tutaj szkoda że fot kolega nie wstawił to byśmy ocenili czego brakuje i na co priorytet wrzucić ewentualny ;)

Wracam po kilku miesiącach, z nowym planem - chce załamać stagnację i rutyne, poniżej plan do oceny

PUSH A:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x
- Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x
- Przenoszenie hantli zza głowy 4x
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
- Wyciskanie francuskie sztangi
- Pompki w podparciu o ławke tylem
-2x brzuch

PUSH B:
- Wyciskanie hantli na płaskiej 4x
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x
- Rozpietki 4x
- Unoszenie hantli bokiem 4x
- Wyciskanie francuskie jednorącz
- Prostowanie ramiona ze sztanga w opadzie
- 2x brzuch

PULL A:
- Podciąganie na drążku szeroko 4x
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x
- Szrugsy
- Uginanie hantla na modlitewniku
- Uginanie ramion z hantla z suplinacja nadgarstka

PULL B:
- Podciąganie na drążku wąsko 4x
- Sciąganie drążka wyciągu wąski chwyt 4x
- Podciąganie sztangi do brody 4x
- Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x

Legs:
- Przysiad ze sztanga na barkach 4x
- Wykroki 4x
- Przysiad bułgarski 4x
- Wspiecia na palce z sztanga 4x
- żuraw 4x



PUSH A PULL A LEGS OFF PUSH B PULL A
PUSH A PULL A LEGS OFF PUSH A LEGS


Z góry dziękuje za wskazówki co poprawić



Zmieniony przez - Pytanie2022 w dniu 7/18/2022 2:28:20 PM