Wyjście z redukcji - zasady postępowania

Kończyłem redukcję na 1600-1800kcal. I postanowiłem wejść teraz na masę na 2 miesiące a potem zrobić minicut. I moje pytanie jak ustawić teraz kaloryke.
Myślałem żeby ustawić około 2600kcal
310g wegli /150-160g białka (liczone ze wszystkiego) 60-70g tłuszczu. Moja waga to obecnie 66kg.

Jak długo redukcja , jakie efekty , jaki plan ? Może jakieś zdjecia do oceny?


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-04-04 00:24:39

Ankieta działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Nie napisałeś żadnych konkretów jak choćby to ile wynosi twoje zero kaloryczne ( aktualne ) bez tego cięzko doradzić bo napisałes że planujesz wejść na 2600 ale czy to jest twoje zero czy to jest już planowana docelowa nadwyżka.Dobrze by było też dać zdjecie sylwetki bo moze się okazać że jeszcze nie jesteś gotowy na wejsćie w nadwyżkę bo poziom tkanki tłuszczowej jest nadal za wysoki .

Ttuaj wszystko zależy od tego jak aktualnie wyglądasz, jaki masz poziom tkanki tłuszczowej, jak trenujesz ile cardio leci itp. Ale przede wszystkim to jak wyglądasz, myślę że 2600kcal to będzie za dużo podbicia na raz, znając życie formy scenicznej nie masz więc takie mocne podbicie się nie sprawdzi, podbij najpierw o 300kcal i obserwuj co się dzieje z ciałem, wagą , poziomem tkanki tłuszczowej a dopiero później decyduj co dalej, wszystko będzie się zmieniało na plus to wtedy znów podbijasz i tak dalejm tutaj trzeba czasu na progress ;)

Według kalkulatora wyszło 2400kcal żeby utrzymać wagę. Ogólnie trenuje sporty walki a siłownia od czasu do czasu. Lecz teraz mam przerwę od sportów walki spowodowaną kontuzją i chce się teraz skupić na samej siłowni. Do zredukowania zostało jeszcze trochę tłuszczu na brzuchu ale łatwiej mi będzie teraz przybrać a potem zredukować jeszcze. Postaram się dodać później jakieś zdjęcie bo nie mam żadnego aktualnie.
Winter czyli proponujesz żeby zacząć od 2100kcal?

Dokładnie, tak. Wiesz ja jestem serio za tym żeby robić coś wolniej i z głową bez gwałtownych skoków, bo dodać kcal zawsze możesz w każdej chwili jeżeli nie będzie iść waga w górę przez 7-10dni. I to bez żadnej kolizji że tak to ujmę. A jak dodasz na raz za dużo to nie dość że w krótszym czasie możesz zlapać więcej fatu to nawet później ściągając troche kcal i tak nie cofniesz tego co się odłożylo ;p
Nie wiem czy dobrze wytłumaczyłem ale ja tak bym to zrobił.
Inaczej sprawa wygląda jeszcze forma już jest z 4-5%bf (chodzi mi o skrajny poziom jako zawodnik) wtedy odbicia można robić mocniejsze, a przy bf takim że krata ledwo co tam się przebija czyli jakieś 10-12% to jednak bym powoli po 300kcal dokładał i obserwował ;)

po zakończonej redukcji, szczególnie na takich niskich kcal jak miałeś (1600kcal!) to dokładanie stopniowe jest dość ciężkie, bo rozpędza się metabolizm, plus w głowie myśli "jestem na masie to mogę" często apetyt rośnie i ten okres reverse diet się psuje (ładnie mówiąc), dlatego nie ma co tego rozbijać na zbyt dużo tygodni, wydaje mi się, że najzdrowiej byłoby dla Ciebie wejść teraz jak najszybciej w okolice swojego zera teoretycznego, aewentualnie jak się bardzo boisz "zalania" to odejmij 100kcal na margines i obserwuj organizm, wtedy po braku progresu w obwodach dokładaj delikatnie

A jaki rozkład makro polecacie czy tak jak opisałem będzie ok czy coś zmienić?
I pytanie o trening wiem że nie ten dział ale co będzie lepsze FBW czy trening gora/dół+ (brzuch) 4 razy w tygodniu.
Teraz robiłem FBW opierając się na wielostawach.

miki1995

A jaki rozkład makro polecacie czy tak jak opisałem będzie ok czy coś zmienić?
I pytanie o trening wiem że nie ten dział ale co będzie lepsze FBW czy trening gora/dół+ (brzuch) 4 razy w tygodniu.
Teraz robiłem FBW opierając się na wielostawach.

Zależy, ja np źle trawie wyższe tluszcze i na masie maks 1g , a teraz na redu 0.8 . Ale ww za to mogę jesc sporo i nie wywala brzucha jak na wyższych tłuszczach jak dla mnie już ok 1.5g. Zobacz co hest dla Ciebie dobre . Ogólnie stosuje rotację samymi ww , a w dt mam ich o ok 500 -600 kcal więcej.

rozkład trzymaj się zaleceń zbilansowanej diety, im prostsze rozwiązania tym lepsze, nie ma co kombinować na takim etapie na którym jesteś, więc przyjmij 2g białka na kg masy ciała, 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów. W kwestii treningu to najlepiej jakbyś założył temat i skonsultował to w dziale junior lub trening dla początujących, ale tak na szybko odpowiadając to szedłbym na Twoim miejscu albo w plan FBW jak do tej pory, albo w push pull, tak żeby każdą partię trenować minimum dwa razy w tygodniu

Czy sugerowana przez Ciebie ilość kalorii będzie odpowiednia na tę chwilę tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić. Po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej, należy wejść na ilość kalorii bliską zerowego bilansu energetycznego. Jeżeli policzyłeś dobrze, lub w praktyce znasz go, to jak najbardziej ok. Jeżeli nie, to sugeruję wspomóc się dokładnym wzorem.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Około 2 tygodnie na zerowym bilansie kalorycznym, strategiczne roztrenowanie i można będzie podbić kcal.