Street Lifting to młodsza odmiana treningu kalisteniki, która stanowi konsensus między treningiem z obciążeniem a ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała. Mamy więc możliwość nie tylko popracować nad wytrzymałością, ale też poprawić siłę mięśni. W artykule dokładnie omówimy, czym jest street lifting, jakie są zasady treningu oraz jak wygląda przykładowy plan treningowy.
Czym jest street lifting?
Street Lifting to połączenie klasycznych ćwiczeń street workout, takich jak podciąganie się i pompki na poręczach, z elementami treningu siłowego. Jego celem jest rozwijanie siły, wytrzymałości, masy mięśniowej przy użyciu ciężaru własnego ciała oraz dodatkowych obciążeń. Street Lifting wywodzi się ze street workout-u, ale w przeciwieństwie do niego w street lifting-u do ćwiczeń wykorzystuje się dodatkowe ciężary.
Zwizualizowanie tego, jak wyglądają zawody tego typu przybliży Ci poniższa relacja:
https://youtu.be/jAlnOaaeikU?si=-GDfqYGA35vq_6Wr
Treningi odbywają się na świeżym powietrzu, najczęściej na placach do street workout-u, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować również na siłowni. W porównaniu do klasycznych sportów siłowych street lifting wymaga nie tylko siły, ale także koordynacji i kontroli nad ciałem. Sprawia to, że otrzymujemy możliwość rozwoju siły i funkcjonalności jednocześnie.
Wielokrotnie pisaliśmy na temat dylematów dotyczących treningu na siłowni vs street workout-u i tego, co jest lepsze, o czym możesz przeczytać w tym artykule: TUTAJ
Street Lifting może więc okazać się złotym środkiem dla osób, które nie chcą rezygnować z ciężarów, ale pokochały trening na poręczach.
Najważniejsze ćwiczenia w street lifting-u
W street lifting-u kluczowe są dwa podstawowe ćwiczenia – podciąganie i dipy. Są one fundamentem każdego treningu i to od nich zaczyna się nauka techniki oraz budowanie siły. Kolejnymi elementami, jakie widujemy na zawodach są Muscle-Up i przysiady ze sztangą.
1. Podciąganie się
W street lifting-u stosuje się podciąganie z dodatkowym obciążeniem, co jeszcze bardziej zwiększa trudność ćwiczenia. Regularne podciąganie pozwala na rozwój mięśni pleców, ramion oraz klatki piersiowej.
Technika podciągania w streetlifting-u
Ważne jest, aby podciągać się w pełnym zakresie ruchu – od pełnego wyprostu rąk aż do momentu, gdy broda znajduje się powyżej drążka. Należy także zwrócić uwagę na kontrolę ruchu – podciąganie powinno być wykonywane płynnie, bez szarpania, co minimalizuje ryzyko kontuzji.
2. Dipy na poręczach
Dipy to kolejne kluczowe ćwiczenie w street lifting-u, które angażuje przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramion, klatkę piersiową oraz mięśnie naramienne. Podobnie jak w przypadku podciągania, dipy w street liftingu wykonuje się z dodatkowym obciążeniem, co znacznie zwiększa ich efektywność.
Technika wykonywania dipów
Podczas wykonywania dipów na poręczach należy utrzymywać ciało w stabilnej pozycji, a łokcie prowadzić blisko ciała. Ruch powinien być kontrolowany zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała, co zapewnia maksymalną aktywację mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji.
3. Muscle-Up
Muscle-up to zaawansowane ćwiczenie kalisteniczne, które łączy w sobie elementy podciągania oraz dipów na drążku, stanowiąc jedno z najbardziej wymagających ruchów w street liftingu.
Technika wykonywania muscle-up
Podstawą muscle-up jest dynamiczne przejście z fazy podciągania do fazy dipów, co wymaga zarówno siły, jak i precyzyjnej koordynacji ruchowej. Ruch rozpoczyna się klasycznym podciągnięciem, gdzie ciało powinno być utrzymywane w pełnej kontroli, z wyprostowanymi ramionami na dole. Po osiągnięciu brodą poziomu drążka następuje szybkie przeniesienie środka ciężkości nad drążek, co umożliwia przejście do fazy dipów.
4. Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą to jedno z fundamentalnych ćwiczeń siłowych. Jest to ćwiczenie wielostawowe, co oznacza, że wymaga pracy wielu stawów jednocześnie, a jego regularne wykonywanie znacząco wpływa na budowanie siły oraz masy mięśniowej w dolnych partiach ciała. W zawodach street lifting-u daje możliwość sprawdzenia zawodników pod kątem siły dolnych grup mięśniowych
Technika wykonywania przysiadów ze sztangą
Sztanga powinna spoczywać na górnej części mięśni czworobocznych, czyli „na plecach”, nie na karku lub ich środkowej sekcji w przypadku odmianie tzw. low bar. Chwyć sztangę mocno i utrzymuj stabilną pozycję łokci skierowanych lekko do tyłu. Ważne jest, aby stopy były stabilne na całej powierzchni, nie pozwalając na unoszenie pięt. Rozpoczynając ruch, ugnij kolana i biodra, opuszczając ciało w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Powinieneś zejść na tyle nisko, aby biodra znalazły się poniżej linii kolan, o ile mobilność na to pozwala.
Podstawowe zasady street lifting-u
1. Ćwiczenia z obciążeniem
Jedną z podstawowych różnic między street liftingiem a kalisteniką jest dodanie obciążeń do klasycznych ćwiczeń. Podczas podciągania się czy dipów, zawodnicy używają pasów z obciążeniem, co sprawia, że trening staje się bardziej wymagający. Ciężary mogą być stopniowo zwiększane w miarę postępów, co pozwala na systematyczny rozwój siły i masy mięśniowej.
2. Zasada progresji
Street Lifting opiera się na systematycznym zwiększaniu obciążenia, co jest kluczowe dla rozwoju siły. Progresja w street liftingu może być realizowana na różne sposoby – poprzez zwiększenie ciężaru, dodanie większej liczby powtórzeń lub skrócenie czasu odpoczynku między seriami. Dzięki temu mięśnie są stale stymulowane do adaptacji, co prowadzi do ich wzmocnienia i wzrostu.
3. Technika wykonania
Podobnie jak w każdym innym sporcie siłowym, technika wykonania ćwiczeń w street liftingu jest niezwykle istotna. Nieprawidłowe wykonywanie ruchów może prowadzić do kontuzji i problemów zdrowotnych, dlatego warto poświęcić czas na naukę prawidłowych wzorców ruchowych. Złe nawyki mogą także wpłynąć na efektywność treningu i dać nam gorsze rezultaty.
4. Regeneracja i odpoczynek
Street Lifting, ze względu na swoją intensywność, wymaga odpowiedniego podejścia do regeneracji. Mięśnie, które są poddawane dużym obciążeniom, potrzebują czasu na regenerację, aby móc się rozwijać i unikać przetrenowania. W przypadku klasycznej kalisteniki ciało mogło regenerować się krócej, tutaj może się okazać, że czas regeneracji się wydłuży.
Zalety street lifting-u
Street Lifting zyskuje na popularności nie tylko ze względu na charakter konkurencyjny, ale też na możliwość większej poprawy masy mięśniowej. Z głównych zalet możemy wyróżnić:
Rozwój siły i masy mięśniowej
Regularne treningi street liftingu pozwalają na systematyczny rozwój siły i masy mięśniowej. Dzięki dodatkowym obciążeniom mięśnie są stymulowane do progresji, co sprzyja ich rozwojowi. Oczywiście pod warunkiem, że będziesz odpowiednio jadł, co możesz sprawdzić z poniższym artykule dotyczącym diety na masę:
Poprawa wytrzymałości
Street Lifting wymaga nie tylko siły, ale także wytrzymałości. Długie serie ćwiczeń z obciążeniem poprawiają kondycję mięśni, co przekłada się na lepsze wyniki w innych dyscyplinach sportowych.
Wszechstronność treningu
Street Lifting to dyscyplina, która angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu treningi są wszechstronne i rozwijają całe ciało, a nie tylko wybrane partie mięśni. To sprawia, że nasze ciało będzie nie tylko silne, ale też funkcjonalne.
Co warto zapamiętać?
Street Lifting to odmiana treningu streetworkout.
Na zawodach street liftingu wykonujemy podciąganie, dipy na poręczach i muscle-up z obciążeniem.
Street Lifting pozwala nam rozwijać siłę, wytrzymałość i funkcjonalność ciała.
Źródła:
Injury Profile Among Street Workout Practitioners https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8209839/