WYJSCIE Z REDUKCJI DIETA MASOWA

Witam, chcialbym prosic o pomoc w ulozeniu diety na zbudowanie masy miesniowej. Chlopaki z forum juz poradzili co robic wiec zaczne z bilansu zerowego stopniowo dodajac kalorii. Mam diete na ktorej bazowalem podczas redukcji, jest identyczna tylko dodalem nieco wiecej wegli. Kiedys regularnie chodzilem na silownie, trzymalem diety itp i wiem ze w moim przypadku odpada trzymanie wegli na bardzo wysokim poziomie. Nawet teraz na redukcji widzialem ze bo obcieciu wegli a daniu tlusczu/bialka waga szla. Tak samo kiedys bylo z masa. Wrzuce to co mam i prosze o wskazowki, sugestie.
Niestety nie moge wrzucic screena z potreningu i wpisze recznie produkty i makrosy.

Posilek 1 8:00
4 jajka
50g boczku wedzonego
100g chleba pełnoziarnistego
5g oleju kokosowego

KCAL:715 Białko: 40 Weglowodany: 50 Tluszcze: 40

Posiłek 2 12:00
100 Płatki owsiane
30g odzywki bialkowej
5g oleju kokosowego
1 jajko

KCAL:595 Białko: 30 Weglowodany: 65 Tluszcze: 18

Posiłek 3 16:00

100g ryzu
150g piersi z kurczaka

KCAL:500 Białko: 32 Weglowodany: 80 Tluszcze: 2

TRENING 18:00


Posiłek 4 20:00

100g ryzu
150g piersi z kurczaka

KCAL:500 Białko: 32 Weglowodany: 80 Tluszcze: 2

Posilek 5 22:00

Bialy ser chudy 125g
10g oliwy z oliwek

KCAL:230 Białko: 28 Weglowodany: 3 Tluszcze: 12

Kalorie:2550
Białko zwierzece: 162
Weglodowany: 275
Tluszcze: 75

Mam dosc duze przerwy miedzy posilkami ale niestety czesniej nie dam rady tego wsadzic. Sniadanie w domu, szybki omlet z doskoku w pracy, obiad ok 16 ktory jest posilkiem przed treningowym, posilek po treningu i kolacja przed snem. Jechalem tak na redukcji i nie czuje sie glodny ani nic. Sniadanie z taka iloscia tluszczu trzyma bardzo dlugo, do 12 spokojnie nie jestem glodny.

Co myslicie o takim rozkladzie makroskladnikow? Wegli nie ma bardzo duzo ale i tak sie boje troche ze moze mnie podlewac, myslalem zeby przed i po treningiem dac 180g bialka kosztem jakies ilosci wegli. I wazne pytanie, jak potem dodawac wegli? Dodawac tluszcze? Co myslicie zeby w dni bez treningu silowego obciac o polowe wegle w 3 i 4 posilku?

Z góry dzieki i pozdrawiam :)

Zdjecie sylwetki przed i po redukcji. Jak widac bardzo mnie zalalo a sylwetka byla na podobnym bf jak teraz tylko ze waga 78kg okolo. Zaniedbalem sie i waga skoczyla na 90+








Zmieniony przez - albert9292 w dniu 2018-11-27 00:50:04

Udało się. Białka zwierzęcego jest ok 165g

Jak można bylo tak zepsuć tak fajną sylwetkę hehe :)

diete daj w tej formie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Ale jak zepsuc ?teraz waze 69kg, (zdjecie numer 1)zredukowalem 20kg bo sie zapuscilem i wazylem 90kg. (Zdjecir numer 2) Kiedys kiedyś gdy cwiczylem to waga byla 78kg i poziom bf jak teraz. Wiec musze troche dobudowac miesa by wygladac jak dawniej:):):)

Sory, pomieszalem to troche

Monkey22, ale ja chyba wlasnie tak zrobilem i dodalem dziennik treningowy. To nie to samo?


Zmieniony przez - albert9292 w dniu 2018-11-27 08:58:18

To samo. Możesz zmniejszyć ilość białka. Nie potrzebujesz go aż tyle. Do każdego posiłku daj minimum 200g warzyw. Nie ma konieczności unikania tłuszczów i warzyw okołotreningowo. W ostatnim posiłku nie ma konieczności jedzenia twarogu i unikania węglowodanów.

Domer, warzywa dam do kazdego posilku. Z bialkiem jest trochę duzo ale boje sie dawac duzo węglowodanów wiec bialkiem podbilem troche kcal. Sniadanie jest w porzadku, nie przeszkadza taka ilosc tłuszczy i ich pochodzenie?

I zapytam na przyszlosc- jak moge potem dodawac kcal?chodzi mi o pochodzenie. Moge dodac wegle do ostatniego posilku albo dac tluszczy np losos pieczony zamiast kurczaka w jednym posilku?

Ser bialy bede wiec zamienial pewnie na szynke lub tunczyka z puszki itp dajac tłuszcze.

Jeżeli dasz łososia to odejmujesz nie tylko białko z piersi ale też tłuszcze z ich źródeł.

Tak tak, bym zamienil. A co poradzisz pozniej na dodawanie kalorii w takim razie. Zaczynam od tego poziomu a potem jak dodac wiecej kalorii? Brac je z tluszczy czy węglowodanów?

Możesz z tłuszczów jak i węglowodanów. Np. tłuszcze do 100g, a reszta węglowodany.