[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wt

trening pilki recznej

Czw

trening pilki recznej

Pia

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztanga 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 7x90kg, 8x80kg
wyciskanie na hammerze incline (sam naklad) 3x12x40kg
przysiad tylni sztanga 3x8x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 12x12kg, 12x19kg, 12x27kg, 10x35kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 10x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg, 8x27,5kg
podciaganie na drazku chwyt mlotkowy 3x8xcc
wznosy sztangielek stojac 3x12x12,5kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 12x15kg, 10x16kg, 8x20kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 2x8xcc+20kg

Trening sie odbyl.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 2x8x42,5kg
krzyzowanie linek na bramie 2x12x15kg
pendlay row 5x60kg, 2x5x65kg, 2x5x70kg
wioslowanie sztanga 3x8x70kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 8x160kg
przysiad bulgarski sztangielkami 8x10kg, 2x8x12,5kg
arnoldki siedzac sztangielkami 10x15kg, 10x16kg, 2x8x20kg
uginanie ramienia na modlitewniku jednoracz sztangielka 3x18x7,5kg
uginanie francuskie lezac skos dol 3x18x10kg

Trening lepszy niz poprzednie, nawet jakas mala pompa sie pojawila.

Wt

trening pilki recznej

Sr

trening z gumami

Czw

trening pilki recznej

Pia

trening pilki recznej

Sob

mecz

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg
brama jednoracz 3x15x5kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 3x12x19kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 2x7xcc
sciaganie wyciagu gornego do klatki chwyt > 3x10x49kg
wyciskanie zolnierskie 8x40kg, 6x45kg, 2x6x50kg
uginanie mlotkowe 12x15kg, 2x8x20kg
prostowanie ramienia zza glowy 12x12,kg, 2x8x15kg

Trening taki sobie, jeszcze po meczu ligowym odczuwalem bolacy lewy bark oraz ledzwia.

Sr

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg
pendlay row 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 2x5x75kg
wioslowanie sztanga 8x70kg, 2x8x75kg
high pull z kolan 3x6x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 15x10kg, 2x12x12,5kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x12x10kg
dipsy tricepsowe 3x20xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening bez udzialu nog, ostatnio cos mocno dostaly po meczu ligowym.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 2x8x42,5kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x19kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 6xcc
arnoldki sztangielkami 10x16kg, 3x8x22,5kg
uginanie ramienia z supinacja sztangielka 12x12,5kg, 2x10x15kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x12x12,5kg
unosznie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening taki sobie, ciezko bylo mi robic po wczorajszym meczu ligowym

Wt

trening pilki recznej

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 40 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x15kg
power clean 5x30kg, 2x5x40kg
high pull 5x30kg, 2x5x40kg
pendlay row 4x5x60kg
przysiad bulgarski sztangielkami 8xcc+10kg, 2x8xcc+12,5kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
obwodzenie ramion na maszynie 15x28kg, 12x37kg, 12x42kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x12x10kg
uginanie francuskie skos w dol sztangielkami 15x12,5kg, 2x10x15kg

Trening bez szalu, widze po sobie, ze nogi sa zmeczone po ostatnim czasie.

Wt

trening pilki recznej

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x15kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc
power clean 5x30kg, 5x40kg, 5x45kg
high pull 5x30kg, 5x40kg, 5x45kg
goblet squat 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 2x10x32,5kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
dipy tricepsowe 3x20xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening taki sobie, cos dziwnie zaczynam sie czuc moze zmeczenie lub poczatek infekcji.

Pon

FBW
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 2x7xcc
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg
goblet squat 10x20kg, 10x30kg, 2x10x35kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 10x25kg, 3x10x30kg
uginanie supinacja stojac sztangielkami 4x12x12,5kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening zrobiony, robilem akurat te cwiczenia gdzie bylo wolne.

Wt

trening pilki recznej

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg
krzyzowanie linek na bramie jednoracz 3x15x5kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x70kg
pendlay rows 5x60kg, 3x5x70kg
wioslowanie jednoracz na przemian lezac w oparciu o lawke 3x12x16kg
wznosy bokiem sztangielkami 4x18x10kg
uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 4x12x10kg
prostowanie ramienia na wyciagu gornym sznurki 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x55kg
unosznie nog w zwisie na drazku 4x12xcc

Trening raczej spokojny, musialem uwazac zeby za bardzo sie nie zajechac, tym bardziej, iz w sobote mam wazny mecz ligowy.

Sr

trening z gumami

Czw

push
wyciskanie skos 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg, 7x45kg
wyciskanie na hamerze incline press oburacz+jednoracz (40+20) 4x10+8
wyciskanie na maszynie 3x12x45kg
krzyzowanie brama 4x12x15kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x32,5kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
wchodzenie pod szatange w opadzie 4x12xcc
prostowanie jednoracz stojac zza glowy 2x12x10kg

Trening bez szalu. Musialem taki zrobic bo niestety po meczu ligowym w sobote doznalem urazu prawego kolano. Na razie obserwuje co sie stalo, aczkolwiek trening nog odpada na dluzszy czasu. Mam bardzo duzego krwiaka po zderzeniu z rywalem, oby to nie bylo nic powaznego.