Dieta na masę do oceny [66kg]

Witam, wrzucam przykladowy plan jedzenia, moj trening oraz zdjecia. W przeciagu prawie roku wydaje mi sie ze sylwetka nie zmienila sie znaczaco, nad czym ubolewam. Stosuje progressive overload w treningu (oczywiscie nie dokladam juz z treningu na trening ale zawsze staram sie chociaz jedno powtorzenie, techniki poprawic czy cos takiego). Cwicze 3x w tyg prawie 1,5 roku regularnie, natomiast efektow wielkich nie ma...
Spie 6-7h na dobe, stresu dosyc malo, powiedzialbym przecietnie, bialko 2g/kg.

2 pierwsze zdjecia sprzed roku, 3 ostatnie juz po masie ktora trwala okolo 7 miesiecy z przerwa 1mies na minicuta.

Trenowalem takim planem:
I
1) Ława płaska 4x5-8
2) OHP 4x5-8
3) Przysiad 4x5-8
4) Wznosy bokiem 3x8-10
5) Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-14
6) Prostowania rąk na wyciągu nachwytem 3x8-10
7) Allahy 3x8-15

II
1) MC 4x5-8
2) Drążek podchwyt 4x5-8
3) Wiosło nachwyt 4x5-8
4) Odwrotne rozpiętki na skosie brzuchem 3x8-10
5) Uginanie sztangi 3x8-10
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8-20
7) Uginanie nóg dodatkowo 3x8-10

III
1) Wycisk hantli skos 3x8-10
2) Wiosło o ławkę 3x8-10
3) Wypychanie nóg na suwnicy 3x8-10
4) Ściąganie linki wyciągu górnego do klaty siedząc 3x8-10
5) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10
6) Facepull 3x8-10
7) Uginanie hantli za głowę leżąc 3x8-10
8) Uginanie hantla z supinacją stojąc 3x8-10

Wrzucam takze moj przykladowy jadlospis.
Ogolnie moje zapotrzebowanie wynosi ~2700, na masie jadlem tak 3000-3200 kcal. Bialko kazdego dnia bylo 2g/kg, wegli ~300-350g, tluszczy ~100-120g. Treningi 3x w tyg na silce, plus srednio 8k krokow dziennie. Praca siedzaca.


Pozostałe wymiary na koniec masy

klatka 87
talia 77
biodra 91,5
łapy 36,5
uda 52

Staram sie o te technike cwiczen dbac, proste plecy, sciagac lopatki, spinac posladki etc. Obwod ramienia wzrosl niby 2cm ale teraz zaczalem redukcje i nie wiem czy nie wroce to pkt wyjscia czyli 34 bo jednak na masie to jest wiecej tego obwodu. Pas juz mialem w szczytowym momencie masy (szczegoly na zdj) 82-83 to musialem redukowac. Przypomne, że waze ~66kg i 166cm wzrostu, 24 lata. Waga od poczatku masy wzrosla z 62 do 67,5.

Jak to wszystko oceniacie? Jakie kierunki zmian ? A moze bez zmian, zacisnac zeby i leciec dalej, a efekty przyjda ? :) Dzieki z gory za Wasza pomoc :)




























Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-02-03 20:03:02

Otrzymałeś porady na jakich źródłach składników odżywczych warto bazować. Na jakich będziesz bazował, zależy już od Ciebie. Jeżeli jednak twierdzisz, że chipsy jadasz raz na dwa miesiące, to w jakim celu wrzucasz je akurat w rozpisce diety, którą mamy ocenić? Wrzucić należy kilka przykładowych dni tego co jadasz, a nie tego co jesz okazyjnie. Następnie twierdzisz, że 70 procent diety stanowią produkty dobrej jakości, a resztę Bardziej przetworzone. Ok. Jak najbardziej można tak robić. Jeżeli przekłada się to na efekty kształtowania sylwetki, to nic nie należy zmieniać.

Oto mój przykładowy jadłospis.

Zdjęcia niestety nie są wykonywane tak, jak należy to robić. Inne światło, odległość, bielizna. Może to zaburzać ogólną ocenę sylwetki. Sugeruję na przyszłość przyłożyć do tego większą uwagę i profesjonalizm.

Podałeś wymiary obwodów ciała po okresie budowania masy mięśniowej. Nie wiemy jednak jakie były one wcześniej. Jedynie 2 centymetry zmiany obwodu w ramieniu. Wrzuć pomiary obwodów wykonywane co dwa tygodnie rano na czczo.

Jeżeli chodzi o dietę, to bazę źródeł węglowodanów stanowią u Ciebie słabej jakości źródła, dość mocno przetworzone. Jeżeli coś jest nie tak z efektami, to tutaj bym wprowadził zmianę.

Co by nie powiedzieć, lecz niestety dietę masz kiepściutka, większość tych posiłków to przypominuja przekaski otylych dzieci z usa, to nic dziwnego ze ci nie idzie.

Trudno się nie zgodzić. Jak więc widzisz nie u każdego sprawdza się stwierdzenie "jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz".

Sugeruję poczytać na temat podstawowych zasad diety zbilansowanej oraz zalecanych jej źródeł.

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/dieta-prawidlowo-zbilansowana-1300

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Jeśli chodzi o węglowodany to nie rozumiem dlaczego są źle ? Bazę stanowią produkty pełnowartosciowe takie jak makarony pełnoziarniste, kaszę, ryż,ziemniaki płatki owsiane, chleb żytni.
Płatki czekoladowe czy skyry/wafle zawsze wrzucam jako dodatek czy dobicie makrosow. Przecież nie da się jeść ciągle pełno wartościowego jedzenia. Mógłby ktoś mi nakreślić gdzie tu jest błąd ? Bo nadal go nie widzę

No npo niemal brak pelnowartosciowego bialka, nie powiesz nam chyba ze "bialko" z chipsow jest pelmowartosciowe, kolacja chipsy, zero zbilansowania posilkow, najlepiej bialko tłuszcze , albo bialko wegle plus dodatek tluszczy a u cb pelno posilkow typu cukry plus tłuszcze trans, jeszce pare latek tak jedzac i metformine bedziesz lykał. Z 1 dnia jedyne dobre wegle masz ziemniaki, reszta typu same owoce bez dodatku bialka czy zdrowych tluszczy jedyne co ci zrobią to wywołają huśtawkę glikemiczną, nie mowiac juz o chocapicah z mlekiem to juz bez komentarza




Zmieniony przez - olo927 w dniu 2022-02-04 21:42:32

Zmieniony przez - olo927 w dniu 2022-02-04 21:44:43

Zmieniony przez - olo927 w dniu 2022-02-04 21:45:15

Chipsy jem raz na 2 mięs. Ale w przykładowym jadłospisie że też takie rzeczy ujmuje. Ale dlaczego nie widzisz makaronu ryżu kaszy płatków owsianych tylko chipsy raza ? Wydaje mi się że węgle w postaci chleba żytniego owsianych makaronu pełnoziarnistego czy kaszy są dobrym pomysłem

Domer podrzucił link do artykułu o węglach. Ja spoko w końcu się dowiem co warto jeść a tam... Kaszę ryże makarony płatki owsiane warzywa owoce xD wszystko to mam w jadłospisie a wy mówicie że szajs... O co tu chodzi ?xD

Drozdzowka z serem,czekolada banan,platki owsiane/probcessa/czekolada gorzka,banan ipiwo uważasz to za dobre posilk?

Jak wiesz lepiej to nie zawracaj gitary na forum i jedz dalej te rarytasy