Spie 6-7h na dobe, stresu dosyc malo, powiedzialbym przecietnie, bialko 2g/kg.
2 pierwsze zdjecia sprzed roku, 3 ostatnie juz po masie ktora trwala okolo 7 miesiecy z przerwa 1mies na minicuta.
Trenowalem takim planem:
I
1) Ława płaska 4x5-8
2) OHP 4x5-8
3) Przysiad 4x5-8
4) Wznosy bokiem 3x8-10
5) Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-14
6) Prostowania rąk na wyciągu nachwytem 3x8-10
7) Allahy 3x8-15
II
1) MC 4x5-8
2) Drążek podchwyt 4x5-8
3) Wiosło nachwyt 4x5-8
4) Odwrotne rozpiętki na skosie brzuchem 3x8-10
5) Uginanie sztangi 3x8-10
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8-20
7) Uginanie nóg dodatkowo 3x8-10
III
1) Wycisk hantli skos 3x8-10
2) Wiosło o ławkę 3x8-10
3) Wypychanie nóg na suwnicy 3x8-10
4) Ściąganie linki wyciągu górnego do klaty siedząc 3x8-10
5) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10
6) Facepull 3x8-10
7) Uginanie hantli za głowę leżąc 3x8-10
8) Uginanie hantla z supinacją stojąc 3x8-10
Wrzucam takze moj przykladowy jadlospis.
Ogolnie moje zapotrzebowanie wynosi ~2700, na masie jadlem tak 3000-3200 kcal. Bialko kazdego dnia bylo 2g/kg, wegli ~300-350g, tluszczy ~100-120g. Treningi 3x w tyg na silce, plus srednio 8k krokow dziennie. Praca siedzaca.
Pozostałe wymiary na koniec masy
klatka 87
talia 77
biodra 91,5
łapy 36,5
uda 52
Staram sie o te technike cwiczen dbac, proste plecy, sciagac lopatki, spinac posladki etc. Obwod ramienia wzrosl niby 2cm ale teraz zaczalem redukcje i nie wiem czy nie wroce to pkt wyjscia czyli 34 bo jednak na masie to jest wiecej tego obwodu. Pas juz mialem w szczytowym momencie masy (szczegoly na zdj) 82-83 to musialem redukowac. Przypomne, że waze ~66kg i 166cm wzrostu, 24 lata. Waga od poczatku masy wzrosla z 62 do 67,5.
Jak to wszystko oceniacie? Jakie kierunki zmian ? A moze bez zmian, zacisnac zeby i leciec dalej, a efekty przyjda ? :) Dzieki z gory za Wasza pomoc :)
Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-02-03 20:03:02