Wybór celu treningowego

Witam. Chciałem zapoznać się z różnymi opiniami na temat wyglądu mojej sylwetki, która przedstawiam na zdjęciach. Chodzi mi o to że chciałbym zrobić większą klatke. Teraz skupiałem się przede wszystkim na brzuchu. Pewnie większość opinii będzie że jestem chudy, więc co zrobić żeby 'zdrowo' przytyć. Prowadzę aktywny tryb życia, gram w piłkę nożną dwa razy w tygodniu, chodzę też na siłownię dwa razy, prace mam fizyczna. Odżywiam się zdrowo, jem też około 2500-3000 kalorii. Czy to jest dużo czy mało? Dodam że waże około 68 kg i mam 180 cm wzrostu, 28 lat. Z góry dzięki za różne opinie i podpowiedzi.

W takiej pozycji jestes że nawet osoby z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej będą miały fałdy i nie jest to w ogóle miarodajne , ponadto jak już wyżeh zostało wspomniane to skąd my mamy wiedzieć co się odkłada i ile jednak musisz wiedzieć że zawsze będąc na nadwyzce ( masie ) bedziemy łapac tłuszcz bo nie da się budować tylko czystej masy miesniowej a od stylu prowadzeni a masy zalezy ile i jak szybko tłuszczu łapiemy. Mała powolna masa i pomiary ( obwody i zdjecia najlepsze ) co jakiś czas a będziesz miał wszystko pod kontrolą .

Cześć, Masz bardzo fajną podstawę aby zacząć budować fajną sportowa sylwetkę. Nie skupiłabym się tutaj typowo na jakieś danej partii tylko na ogólnej rozbudowie masy mięśniowej, bo teraz masz po prostu niedowagę. Palisz dużo kalorii po przez generowanie dużej aktywności w ciągu dnia więc na pewno musisz obliczyć sobie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne aby zacząć zwiększać wagę. Drugą kwestią jest to że dwa treningi w tygodniu nie będą optymalne i wystarczające na rozbudowę masy mięśniowej. Postaraj się ułożyć plan 3 dniowy, najlepiej 4 dniowy. Zastanowiłbym się też czy nie odpuścić piłki nożnej, chociaż nie wiem co jest bardziej Twoim priorytetem siłownia czy też piłka nożna.

Właśnie nie wiem jak dobrze wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. A co do piłki no to gram w amatorskim klubie,więc to jest jeden czasami dwa treningi w tygodniu, a w weekend jeden mecz jak jest sezon.

Mięśni nie masz za dużo, ale co stawia Cię w bardzo dobrym miejscu to to że tłuszczu tez jest niewiele, dzięki czemu masz bardzo fajną bazę do budowania tkanki mięśniowej. Na początek musisz obrać sobie plan treningu siłowego, zestawić go z innymi treningami (np. piłka nożna), żeby mieć zebraną aktywność z całego tygodnia i obliczyć zapotrzebowanie organizmu wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Po obliczeniu dodajesz 200-300kcal i rozbijasz to na makro, przyjmij sobie 2g białka oraz 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta energii z węglowodanów. Porób pomiary obwodów ciała i możesz startować z budowaniem masy. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć dietę, poczytaj tematy podwieszone i mżesz wstawić to co ułożysz tutaj do oceny.

Masz fajne podstawy do dobrej jakosciowo masy i w tym kierunku powinieneś isc , wyliczyć prawidłwoo swoje zapoztrebowanie ,stworzyć nadwyżkę kaloryczną , ułożyć odpowiednia diete z dobrym podziałem makro a w następnej kolejnosci skupić się na dobrym planie treningowym , plan FBW będzie dla ciebie idealny na poczatek , w planie skup się głównie na ćwiczeniach wielostawowych , do tego regeneracja i umiejetne połaczenie piłki i siłowni a zanotujesz dobry progres. Poczytaj tematy podwieszone w tym dziale oraz w dziale treningów dla poczatkujących i bierz się do pracy , Jak coś poukładasz to daj do oceny

Masz fajna sylwetkę wyjściowa do masy .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Dodaj ok 300-500 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

skoro obecnie jesz około 3000 kcal i waga jest stabilna czyli nie spada ani nie rośnie w górę więc można to przyjąć jako twoje zapotrzebowanie kaloryczne. doloz z 300kcal i obserwuj jak następują zmiany w sylwetce ale takie zwiększenie kalorii powinno spowodować powolne zwiększanie masy mięśniowej bez zbędnego nabierania tłuszczu

Ok, postaram się jeszcze wyliczyć dokładnie z tego wzoru ile powinienem spożywać kalorii. A czy jak będę na dodatnim bilansie to nie 'zaleje' za bardzo kraty(jakaś tam chyba jest) na brzuchu?

Jeżeli nadwyżka nie będzie zbyt wysoka to będzie dobrze.

Poziom tkanki tłuszczowej jest niski, a mięśni nie ma zbyt wiele. Myślę, że zdecydowanie warto, jak na tę chwilę obrać sobie za cel budowę masy mięśniowej. Z tak niskiego poziomu tkanki tłuszczowej można budować dobrej jakości mięśnie. Oczywiście przy założeniu solidnego treningu siłowego (dla osoby początkującej full body workout) i dobrze dobranej diety. Nie ma to znaczenia czy sugerowana ilość kalorii przez Ciebie to dużo, czy też mało. Ważne jest to ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Wklej tutaj całość obliczeń z dokładnego wzoru.

Postarałem się wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie z tego wzoru i wyszło to tak jak rozpisałem na kartce. Tylko nie wiem jak jeszcze wliczać w to te treningi z piłki nożnej, około 200 minut tygodniowo.