Wybór celu treningowego

Witam,

Mam prośbę o pomoc w dobraniu diety. Ważę 75 kg przy 173 cm wzrostu. Pół roku temu zacząłem zmieniać nawyki żywieniowe i poszło w dół 8 kg.

Wyrzuciłem z diety gluten i nabiał, cukier. Jem 5 do 6 posiłków. Dieta oparta jest głównie o mięso, ryby, kasze, ryż, ziemniaki, jajka, warzywa. Do tej pory nie liczyłem kalorii.

Osiągnąłem cel treningowy jakim było podniesienie wydolności i ogólnej kondycji ciała. Potrafię przebiec półmaraton poniżej dwóch godzin, 10 km w 45 minut. Nie padam już na pysk po treningu bokserskim, a nawet mogę jeszcze zrobić z 30 minut cardio.

Moja sylwetka wygląda jak na zdjęciach. Teraz moim celem będzie poprawienie proporcji-zwłaszcza klata, zrobienie brzucha.

Co radzicie. Czy dalej zrzucać resztę tłuszczu a potem zacząć przybierać na suchej masie. Czy ustalić dietę na masę i potem redukować?

dudee

chriseq

Tu już glikogen i woda nie grają roli? :D

Samo w sobie wejście w deficyt kaloryczny zainicjuje spadkiem wagi poprzez uszczuplenie glikogenu i ubytek wody. Czasem masa ciała może spadać w dół, a kompozycja sylwetki ulegać pogorszeniu. Dzieje się tak poprzez spalanie w głównej mierze tkanki mięśniowej przy jednoczesnym magazynowaniu adipocytów w określonych obszarach ciała (podczas nie przemyślanej redukcji ). Jest również druga strona medalu, notabene mięśnie ważą więcej niż tłuszcz zatem w określonych przypadkach waga może stać w miejscu po mimo poprawy jakości sylwetki. Generalne pomiar obwodów jest najbardziej relewantnym wyznacznikiem lub/też pomiar fałdów skórnych.

Inaczej.
Jak zrobisz sobie wielkiego cheat day pełnego kalorii, węgli , cukru to nabierzesz olbrzymiej ilości wody. Pomiar fałdów skórnych podskoczy gwałtownie do góry, podobnie jak waga. Zresztą nie trzeba wielkiego cheat daya, wystarczy stosować np carb cycling i zauważysz że w dni z wysokimi węglami ciało wygląda znacznie gorzej niż w te z niskimi węglami. Czy sugerując się wyłącznie pomiarami fałdów ocenisz wtedy odpowiednio sylwetkę?

Więc owszem, waga nie powinna być jedynym wyznacznikiem progresu, zwłaszcza dla początkującego lub wracającego do treningu po przerwie ale generalnie jak jesteś wdrożony w trening, trzymasz założenia diety jest imo bardzo dobrym wskaźnikiem jak idzie wszystko z tygodnia na tydzień. A pomiar codzienny daje właśnie to : jesteś w stanie przewidzieć pewne wahania po np. dniach refeedu czy cheatach bo widzisz jak reagowałeś w przeszłości.

Co do warzyw. Ja pomidory liczę. Zielonych warzyw raczej nie, przynajmniej nie do końcówek redukcji gdzie już każdy gram węgli / tłuszczy może mieć znaczenie.


Zmieniony przez - chriseq w dniu 2017-01-04 22:41:04

Witaj , zdecydowanie redukcja . Jednak tym razem proponowałbym ułożyć diete z odpowiednim bilansem i rozkładem makro. Potem możesz wrzucić nam do oceny . Pozdrawiam

Dokładnie.

Zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie jest relatywnie wysoka zatem należy przeprowadzić przemyślaną redukcję w celu poprawy ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego dzięki czemu łatwiej będzie Ci budować masę mięśniową.

Dlaczego wyeliminowałeś gluten?
Jesteś osobą z nadwrażliwością na ten składnik czy nietolerancje?



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-03 16:05:26

Nie nie jestem wrażliwy na gluten, ale to był eksperyment po którym zacząłem chudnąć. Pomóżcie mi proszę ułożyć podstawy. Czy dobrze liczę że przy czterech treningach tygodniowo moje zapotrzebowanie karoryczne aby schudnąć to :

2675 kcal
15% białka: 402 kcal = 101 g
55% węglowodanów: 1471 kcal = 368 g
30% tłuszczu: 803 kcal = 90 g

Zapotrzebowanie kcal wylicz z dokładnego wzoru a nie z kalkulatora:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Ok BMR jeszcze oblicze bo przy 76 kg 173 cm i 33 latach daje mi 1683

Jak obliczyć ile spalam kalorii przy takich treningach:
2x trening bokserski o zmiennym tempie trwający od 60 do 75 minut, 2x trening crossfitowy trwający 60 minut, do tego mogę dołożyć 1 x bieganie 60 minut

Ktoś pomoże jak to zakwalifikować?

Aktywność wysoka, więc musisz zwiąż to pod uwagę.

Ok z obliczonego wzoru zakładając 5 treningów 4 mocne i jeden aerobowy średni, zakładającże jestem MEZO wyszło 2603 kalorii.

Ile mam z tego obciąć 200?

Jakie zachować proporcje 15% białka: 55% węglowodanów: 30% tłuszczu?

Węglę w pierwszych czterech posiłkach a na kolacje więcej białka?

Po treningu coś z wysokim indeksem glikemicznym np biały ryż i kurczak lub wafle ryżowe z masłem orzchechowym?

Ok z obliczonego wzoru zakładając 5 treningów 4 mocne i jeden aerobowy średni, zakładającże jestem MEZO wyszło 2603 kalorii.

Ile mam z tego obciąć 200?

Jakie zachować proporcje 15% białka: 55% węglowodanów: 30% tłuszczu?

Węglę w pierwszych czterech posiłkach a na kolacje więcej białka?

Po treningu coś z wysokim indeksem glikemicznym np biały ryż i kurczak lub wafle ryżowe z masłem orzchechowym?

Ok z obliczonego wzoru zakładając 5 treningów 4 mocne i jeden aerobowy średni, zakładającże jestem MEZO wyszło 2603 kalorii.

Ile mam z tego obciąć 200?

Jakie zachować proporcje 15% białka: 55% węglowodanów: 30% tłuszczu?

Węglę w pierwszych czterech posiłkach a na kolacje więcej białka?

Po treningu coś z wysokim indeksem glikemicznym np biały ryż i kurczak lub wafle ryżowe z masłem orzchechowym?