Trening 5x5 - ocena

Płeć M
Wiek 32
Waga 76
Wzrost 182
Cel treningowy: Zwiększenie masy i poprawa muskulatury
Staż treningowy na siłowni: 3 lata z przerwą na covid.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full osprzęt silownia
Dieta - jest, 3100kcal, makro rozłożone
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)- brak
Zażywane suplementy: od stycznia 2022 jabłczan
Ostatnio przerabiany plan -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) - brak danych

Cześć. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Docelowo planuje uzyskać wagę ok. 84 kg. Nie chce od razu zalać się fatem.

Trening 3 razy w tygodniu.

Chciałem spróbować 5x5 i wypociłem taki plan:

"Dzień A ""1""
Martwy ciąg 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Brzuch 3x10

"Dzień B ""2"""
OHP 5x5
Przysiad sztangą trzymana z przodu 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
Pompki na poręczach 4x8
Brzuch 3x10

Ciężar do dobrania na treningu bazowym, brzuch do wyboru: wznosy w podporze, kółko lub allachy. Czas trwania 8 tyg.

Co sądzicie?

Nie no po raz kolejny pisze ,że polecam to co mi pomogło ,tak gainer do posiłków takich rzeczy nie muszę chyba pisać,tak jak ze jedzenie to numero uno w budowaniu muskulatury ,oczywiste, wszystko się ustala pod siebie ,no ja dalej zostanę przy splicie pod kątem budowania i rzeźby sylwetki ,fbw to maks przez 1msc i to lekki i codziennie(tylko przy ograniczonym sprzecie) ,i nie patrzyłbym na początku progresu ciężarem, tylko pod kątem lustra i obserwacji , pomiary na początku przygody z kultu i następne myślę po 3msc zależy co wybierzesz te FBW czy klasykę gatunku, pozdrawiam fachmenów

Bez ładu i składu zupełnie. Wg jakiego podziału rozmieściłeś te ćwiczenia? Zrób coś na wzór push pull albo nawet FBW. Ćwiczenia są ok, wielostawowe, same podstawy, ten system 5x5 też może być jeśli tak wybrałeś, ale jak mówię, podział zupełnie bez sensu. Zmień to i daj poprawiony plan do oceny, zobaczymy.

Nie no zestaw A jest całkiem, całkiem, ale w B kolejność kompletnie z dupy
Poprawisz kolejność ćwiczeń w B, to myślę, że będzie całkiem dobrze

Dla mnie plan bardzo ok, jednak mimo, że są to podstawy to 5 x 5 jest dosyć zaawansowane, jeśli nie jesteś początkującym. Mam na myśli, to że siła pewnie będzie szła jednak z masą troszkę trudniej.
W drugim planie mocno dostaną prostowniki.
Pamiętaj, że kolejność ma znaczenie, jeśli robisz OHP jak pierwsze to potem już front squat będzie trudniejszy. Jak dajesz pompki na poręczach na koniec to moze być trudno o progresje tutaj. Jednak ogólnie ok, pamiętaj, że brakuje trochę izolacji i ćwiczeń stabilizujących jak tył braku, mięśnia stożka rotatorów, ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej, poprzecznej.

Ja bym też np. w 4 tygodniu dał gdzienidzie back off serie, by zwiększyć objętość, a nie tylko intensywność

Ogólnie w B trochę poniosła mnie fantazja z kolejnością to fakt. OHP przesunę na trzecie miejsce. Z chęcią dodam do planu A ćwiczenia na tył barku bo u mnie jest to mega zaniedbany obszar. Serii back off nigdy nie próbowałem.
Dzięki za oceny

Osobiście OHP od Dipsów odseparowałbym wiosłem, ale to moje osobiste preferencje

Jako, że uważam się za świeżaka, rady posłucham :) a dlaczego taka sugestia?

Wiesz wszystko zależy od naszych priorytetów... W każdym planie musimy wziąć pod uwagę to, że każde dalsze ćwiczenie w listy będzie nieco trudniejsze. Tak jak wspomina popuri. Więc jeżeli chcesz zaatakować w B barki to trzeba pogodzić się z tym że już pompka i klata z siła i progresem ucierpi. Tutaj by trzeba było rozpatrzyć plan pod kątem grup bazowych i tych co będę pracować przy wielostawach. Czyli np kolajnosc klata, barki, tricepsy i wtedy dopasować objętość pod ich pracę jaka wykonały wspomagając duże grupy

Ja odseparowałbym po to aby właśnie te barki, tricepsy miały chwilę wytchnienia przed dipsami, które będą je mocno angażować.

Ok, czyli podsumowując:
Dzień A "1"
Martwy ciąg 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Brzuch 3x10

Dzień B "2""
Przysiad sztangą trzymana z przodu 5x5
OHP 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
Pompki na poręczach 4x8
Brzuch 3x10

Jeśli chodzi o dobór ciężaru, z tego co zrozumiałem, progresuje ciężarem 2,5kg co tydzień (w każdym kolejnym trzecim treningu).
Dla przykładu wyciskanie sztangi na płaskiej 5PM to 65 kg. Skoro mam dojść do mojego 5PM po trzech tygodniach to pierwszy tydzień treningów muszę zacząć od ciężarów: 35-37.5-40-42.5 kg. W następnym 42.5-45-47.5-50-52.5 kg itd.?

Jeśli jakiegoś ciężaru nie uda mi się przeskoczyć - zmniejszam obciążenie, ale o ile? Do jakiego ciężaru wrócić? Powiedzmy, 5PM zostało osiągnięte ale nie daje rady wykonać 67.5 kg x 5. Mam powtórzyć tydzień z tym 65kg w ostatniej serii?

Czekaj, nie rozumiem, tej Twojej progresji i dlaczego po 3 tygodniach masz dojść do 5RM?