Wybór celu treningowego

Hej.zastanawiam się nad dalszym planem co do mojej sylwetki. Jestem na redukcji od 15 mają do dziś. Na dziś przypada mi przerwa i planuje ja do 15 stycznia. Jeśli chodzi o podsumowanie mojej redukcji to startowałem od 100kg może troche ponad. Max bylo 104.od jakiegoś czasu każdy mówi mi ze wyglądam jak trup. Po tych 7 miesiącach z przerwami oczywiście warze 81. W zasad, ie każdy mówi mi abym wjeżdżał na masę ale ja chce jeszcze po tym 15 stycznia wjechać jeszcze na 3miechy na redu. Co o tym sądzicie?

Jeśli chodzi o zdjęcia to wiem że słaba jakość etc ale mieszkam sam i nie ma mi kto cyknąć a lustra które byliby dalej żeby uchwycić całość jakoś lepiej też nie mam bo w zasadzie to moje jedyne lustro

Hej, gratulacje bo super robotę zrobiłeś jednak na redukcji byłeś bardzo długo bo prawie 7 miesiecy i nie napisałeś nic jak dokłądnie wyglądały przerwy , jakie kalorie spożywałeś a jakie było twoje zero . Patrząc na zdjęcia to można by sie było pokusić o jeszcze większe docięcie zanim wejdziesz na mase jednak jesteś już po długim okresie deficytu to mozesz spróbować teraz minimalnie coś podbudować na małej nadwyzce a przy kolejnej redukcji spróbować dociąć bardziej . Skup sie na dobrej diecie i dobrym treningu , daj sobie czas i działaj.

Zdjęcie niestety jest słabej jakości. Ciężko mi się ustosunkować do Twojej sylwetki i poziomu tkanki tłuszczowej. To właśnie od niego uzależnione jest to, jaki warto wybrać cel treningowy. Wrzuć zdjęcia sylwetki dobrej jakości tyłem, przodem, bokiem, robione przez kogoś, w dobrym świetle. Po tym co widać na zdjęciu wrzuconym przez Ciebie wydaje się, że może jest około 15 procent tkanki tłuszczowej, ale mogę się mylić. Z reguły właśnie około 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Im poziom tkanki tłuszczowej jest niższy, tym lepszej jakości mięśnie można budować.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jak trup to może nie wyglądasz ale szacun za wykonaną pracę ;) Moim zdaniem wejdź sobie na zero kaloryczne bo jednak redukcja trwała długo dokladaj powoli kcal tak żeby rozkręcić organizm na nowo, odżyć bardziej i po jakimś czasie znów bym próbował dociąć tylko tym razem do niższego bf :) A przy okazji tego wychodzenia z redukcji też coś dobudujesz ;)

Moje zero kaloryczne to około 3400 kcal. Teraz zapewne się zmieniło a dawno nie przeliczałem. Jeśli chodzi o przerwy to oczywiście były. W te 7 miesięcy zrobiłem dwa cykle redukcyjne po 12 tyg i 4tyg przerwy. Jeśli chodzi o kalorie to oczywiście schodziłem stopniowo ale z racji iż zazwyczaj w weekendy wrzucałem coś nadprogramowego to w tygodniu najniżej potrafiłem zjeżdżać do 2200kcal. Oczywiście po wliczeniu tego dodatkowego jedzenia wychodziło więcej bo około 2500. Makro aktualnie to okolo 180 białka tłuszczy niecały gram a reszta z węgli chociaż jest ich mało. przez ten okres świąteczny i później do połowy stycznia chce jechać na 3200 kcal + dodatki nawet jeśli złapie dodatkowy kilogram to idąc za waszymi radami wskoczę jeszcze na redu może na krótszy okres 2miesiecy i zobaczymy co będzie dalej. Jeśli chodzi o zdjęcia to wstawię postaram się wstawić później jak uda mi się zrobić

Ok bardzo dobrze kombinujesz z tym, żeby wejść na zero kaloryczne. Dzięki temu naprawisz hormonalnie ciało, odżyjesz i potem właśnie idealnie zrobić redukcję i dociąć tyle na ile się da. Oczywiście wszystko zależy od tego, co oczekujesz.
Też nie zakładaj jakiś sztywnych terminów, ale właśnie obserwacja to klucz

Jak najbardziej, na tę chwilę wprowadzenie okresu strategicznego roztrenowania i diet break będzie dobrym rozwiązaniem. Tak jak zakładasz, można pociągnąć to do około połowy stycznia i następnie ustalić dalszy cel treningowy. Może to być jeszcze docięcie poziomu tkanki tłuszczowej na niższy i późnej lepszy start pod kątem budowy masy mięśniowej. Około 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Możesz dać do sprawdzenia kilka przykładowych dni diety.

Jeśli chodzi o moje zero kalorycznie to zauważyłem że po ostatnim okresie roztrenowania gdy wrzucalem ilość kcal przez kilka pierwszych dni dużo ponad zero to moja waga spadała. Trochę czytałem na ten temat i z tego co wiem to organizm pozbywa się wody poprzez zredukowanie poziomu kortyzolu i stąd ten efekt. Możecie potwierdzić ta tezę? Od dziś zacząłem jeść jak dzik i myślę że wykraczam ponad 4k kcal ale nie mam zamiaru tego dłużej ciągnąć, niż dwa dni. Bywało tak że różnica pomiędzy pomiarami wagi oczywiście czysto informacyjnie n a końcu redukcji pomiędzy ranem a wieczorem wahała się w granicach 4kg.hdy wrzuciłem dziś czy poprzednim razem taka ilość w różnica jest zdecydowanie mniejsza mimo treści jelitowych i ilości pożywienia które przyswoiłem. Czy kge to tłumaczyć "spadkiem stresu organizmu" i zrzuceniem wody? A gdzie nabranie glikogenu? Wiem że każdy organizm jest inny i każdy reaguje inaczej ale jak wy to widzicie? Pozdrawiam

Każdy dzień jest inny, wystarczy, że więcej się ruszasz + pijesz mniej wody do tego dochodzi stres i organizm może zaciągać wodę i ta waga będzie mniejsza lub większa, bo każdy reaguje inaczej. Co do roztrenowania to masz rację waga może lekko spaść, bo uszczupli się trochę zapas glikogenu + zredukują się stany zapalne.

Co do spadku masy ciała gdy wrzucimy sobie nieco większą ilość kalorii po okresie redukcyjnym tutaj można to tłumaczyć na różne sposoby. Oczywiście dres dla twojego organizmu będzie dużo mniejszy może to również oznaczać że organizm będzie miał mniej stanów zapalnych będzie mniej Symulował wody i stąd również może być taki efekt że ten organizm zrobi się bardziej taki suchy, mięśnie Będą ładnie nabite, prezentowały się dużo lepiej. Tutaj również trzeba zaznaczyć że twój metabolizm dostanie ostrego kopa także reakcja może być różna

Hej. Także jak mówiłem wracam po świętach po przerwie. Kilka kilo nabite ale już powoli schodzi ale tak też chciałem aby trochę odsapnac. Dziś ułożyłem sobie nowy plan treningowy. Chciałbym go poddać waszej weryfikacji. Zaznaczam iż ćwiczę w domu na sprzęcie który udało mi się zgromadzić do tej pory, nie jest źle myślę i na podstawy wystarcza. Ostatnimi czasy ćwiczyłem dwa razy w tygodniu z powodu braku czasu ale teraz się to zmienią i znów mogę wrócić do 4 treningów w tygodniu. Nie wiem nawet jak ten plan nazwać bo ani to split ani push pull coś ala ale nie do końca. Nogi pominięte z premedytacją ponieważ pracuje jako dekarz tak więc treningi nóg robie w pracy ale gdy zaczną odstawać od reszty naturalnie włączę je do planu treningowego. A więc tak mój plan ułożony na szybko dziś i taki który będzie mi odpowiadał wygląda następująco. Oczywiście wstawiam go do waszej weryfikacji co można ewentualnie zmienić. Nie przedłużając o to plan

PONIEDZIAŁEK
wyciskanie leżąc 4x
2.wyciskanie wąsko ( zamiast Francuza ponieważ miałem kiedyś całkowicie zwichnięty łokieć i odzywa się to przy Francuzie) 4x
3.dipsy 4x
4.triceps na wyciągu gornym 4x
5.uniszenie sztangielek bokiem 4x
6.poliqin rises

WTOREK
1.wioslowanie sztanga 4x
2.martwy ciąg 4x
3.podciaganie na drążku 4x
4. Uginanie ramion sztanga łamana 4x
5.iginanie ramion z hantlami młotkowo 4x

CZWARTEK
1. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4x
2.rozpietki na ławce bądź na wyciągu4x
3.dipsy 4x
4.triceps na wyciągu gornym 4x
5.uniszenie hantli bokiem 4x
6.face pull na wyciągu 4 x

PIĄTEK
1.wioslowanie hantlem4x
2.podciaganie na drążku 4x
3.szrugsy4x
4. Uginanie ramion z hantlami z supinacja 4x
5. Uginanie ramion młotkowo 4x

I to byłoby na tyle. Na razie startuje z poziomu 3000 kcal. Jeśli chodzi o cardio to od początku wrzuciłem 20 min rowerka stacjonarnego żeby właśnie wystartować z tych 3k kcal. Zobaczę co będzie po dwóch tygodniach może teoche dłużej a jeśli nie ruszy to obetne na 2800. Wtedy zapewne ruszy i będę dokladal kardio i obcinał kcal stopniowo do min 2500 bo nie chce schodzić niżej. Co o tym myślicie? Pozdrawiam w Nowym Roku