Rozgrzewka przed treningiem

Hej ćwiczę w domu (mam tylko hantle i drążek) i chciałbym spytać jak powinienem się rozgrzać? Jakie ćwiczenia polecacie? Oto mój plan:

1) Przysiad bez obciążenia goblet squat 4 serie po 10 powt
2) Martwy ciąg z hantlami 4 serie po 10 powt
3) Wiosłowanie hantle w oparciu o ławkę 4 serie po 10 powt
4) Pompki klasyczne 4 serie po 10 powt
5) Wyciskanie hantli stojąc 4 serie po 10 powt

Na koniec plank 3 serie maks, i dead bud 3 serie po 6-8 powt na stronę

Rozgrzewka jest elementem niezbędnym przy prawidłowo zaplanowanym treningu siłowym.
Oczywiście można wyszczególnić jakieś konkretne elementy rozgrzewki jak rozgrzewka aerobowa, rozgrzanie stawów, przygotowanie mięśni seriami rozgrzewkowymi, aktywacje, mobilizacje itd.

Rozgrzewka jednak musi być dostosowana do naszych możliwości bo można zrobić na rozgrzewkę jakieś pajacyki, pompki, przysiady ale jeśli to jest duża część naszego planu treningowego to może być za trudna. Dlatego tutaj są pierwsze ograniczenia.

Twój plan nie jest bardzo ciężki więc ja byś sobie zrobił kilka minut jakieś biegu w miejscu czy skip bokserski, pajacyki tak aby podnieść temperaturę ciała to dobry początek, następnie możesz hantlami wykonać małym ciężarem wyciskania nad głowę, uginania ramion z hantlami, przysiadów kilka.
Tutaj Twoje odczucia będą istotne musisz czuć, że jest Ci ciepło, krew krąży szybciej i ogólnie jesteś gotowy na wysiłek fizyczny.

To tylko przykład jak może wyglądać rozgrzewka bo z czasem zobaczysz, że sam dojdziesz do swojego schematu rozgrzewki.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-10 14:37:24

Rozgrzewka powinna być obowiązkowym elementem przed treningiem i nie ma tu znaczenia czy siłownia czy dom, wypełnij ankietę i rozpisz plan prawidłowo w skali całego tygodnia

właśnie różne ćwiczenia bez obciazenia mogą sięznaleźć w planie rozgrzewkowym jak przysiady czy pompki, ale widzę u Ciebie siady bez obciazenia więc one stanowią już pewien wysiłek ?

anubis84

właśnie różne ćwiczenia bez obciazenia mogą sięznaleźć w planie rozgrzewkowym jak przysiady czy pompki, ale widzę u Ciebie siady bez obciazenia więc one stanowią już pewien wysiłek ?

Tak ja generalnie zaczynam i ktoś na tym forum mi taki plan zaproponował.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Szybka_i_efektywna_rozgrzewka_przed_treningiem_siłowym_bez_cardio-a3796.html pomijając np sztange



takie coś nawet dobre bedzie aby w miejscu aerobowego coś porobić, stawy rozruszać/

Witaj!
co do rozgrzewki polecam art
https://www.sfd.pl/art/Trening/Rozgrzewka_dynamiczna_przed_treningiem_siłowym,_czy_jest_potrzebna_-a4488.html
oraz
https://www.sfd.pl/art/Trening/Rozgrzewka._Aktywacja_mięśni_pod_przysiad-a4494.html

przede wszystkim po rozgrzewce musisz czuc, ze cialo ma podniesiona temperature, ze czujesz sie gotowy, aby podnosic ciezary. Mozesz tez wykonac 1-2 serie z lzejszym obciazeniem przed seriami docelowymi, aby przyzwyczaic stawy i dac sygnal miesniom, ze czas na ciezka prace :)

Bez wątpienia odpowiednie rozgrzanie organizmu i przygotowanie go do wysiłku będzie kluczowe w tym celu aby dobrze wejść w trening, poprawić jego jakość i co najważniejsze unikać kontuzji i urazów.

Możesz rozgrzać się przez kilka minut dynamicznie, aby podkręcić trochę temperaturę ciała i tętno, np. jakieś pajacyki, padnij powstań, bieg bokserski. Następnie rozciąganie dynamiczne, wykonując różnego rodzaju wymachy, ukierunkowane pod kątem wykonywanych ćwiczeń na treningu. Na końcu serie wstępne a bardzo małym obciążeniem.